Vsebina:
Medicinski video: Vatican City Explained
Če še nikoli niste poskusili Kalea, je zdaj pravi čas. Te zelene listne zelenjave so zelo bogate s hranili in vitamini, zaradi česar so ena izmed najbolj priljubljenih super hrane.
Kale je že od rimskih časov postal splošna potrošnja in že dolgo pred desetletji v različnih delih Evrope kroži kot trendovski rastlinski nadomestek za špinačo. Ni veliko ljudi, ki vedo, da kelj prihaja iz zelja družine - en grozda s brokoli, cvetačo in gorčično zelenico.
Zakaj bi jedli kelj?
Kale in špinača sta dve "superfood" zelenjavi, ki lahko podpirata vsa vaša prehranska prizadevanja, vendar pa imata ohrovt in špinača različne prednosti glede prehranske vrednosti. Špinača imajo skoraj polovico več kalorij na porcijo kot 33 kcal na 60 gramov. Kljub temu se pomiri. Oboje verjetno ne bo povzročilo povečanja telesne mase. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin v špinači je to najboljša hrana za tiste, ki trpijo zaradi težav s prehranjevanjem.
Vnos kale v vašo prehrano bo zagotovil ustrezno prehrano za podporo zdrave kože, las in kosti ter zdrave prebave, pa tudi za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni. Druge zdravstvene koristi, ki bi jih lahko imel Kale, vključujejo izboljšanje nadzora nad glukozo v krvi pri diabetikih, zmanjšanje tveganja za raka, znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za razvoj astme.
Kale proti špinači: Kaj je boljše?
Špinat porazi kalo v odstotku vsebnosti železa in magnezija na porcijo, ki je potrebna za telo. Špinača je tudi višja za folat, prehrana je zelo pomembna za nosečnice ali ženske, ki želijo zanositi. Folna kislina je bila povezana z manjšim tveganjem za majhno gestacijsko starost, ki se uporablja za opisovanje dojenčkov, ki so manjši od običajnega števila tednov nosečnosti.
Čeprav je hranilna vsebnost špinače zelo močna, to ne pomeni, da kelj nima nobenih koristi. Curly zelena zelenjava vsebuje več beljakovin in kalcija (60 gramov ohrovt zagotavlja 9 odstotkov celotne dnevne potrebe po kalciju, v primerjavi s 3 odstotki špinače) - dva hranila sta potrebna tudi za optimalno zdravje telesa. Ampak očitno je vsebnost vitaminov tisto, zaradi česar je kelj vreden primerjave najbolj priljubljenih naslovov superfoodov. Te temno zelene listnate zelenjave imajo več kot štirikrat več vitamina C in več vitamina A (9 odstotkov in 206 odstotkov vseh dnevnih priporočil) kot špinača z enakim deležem. Vitamini C in A sta hranili, potrebni za zdrave oči in kožo. Ena porcija kelj vsebuje impresivnih 907 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina K, bistvenega hranila za zaščito kosti in strjevanje krvi.
Poleg tega mora vsak, ki je kdaj kuhal špinačo, razumeti, da ima ta rastlina navado, da se skrči, kar je zelo nadležno. Iz tega razloga boste potrebovali vsaj 650 gramov suhe špinače na porcijo, da bi zadostili vsem potrebnim hranilnim sredstvom v telesu. Za serviranje potrebujete le 100 gramov kale. Ne samo to. Kale se med kuhanjem ne bo dramatično skrčil. Kale je tudi bolj "težka" in gostejša od špinače, kar pomeni, da morate jesti le malo kale, da se boste počutili polni.
Želite začeti preizkušati kelj, a ste zmedeni, kako ga okrepiti v jedilnem meniju? Spodaj si oglejte številne zdrave recepte.
Zdrave recepte z uporabo ohrovt
1. Juha rdečega fižola in kale
Čas priprave: 30 minut
Število gostov: 6 oseb
Kalorije: 250 kcal
Kaj potrebujete:
- 3 žlice oljčnega olja
- 150 gramov sesekljane čebule
- 65 gramov srednje korenje
- 50 gramov sesekljane zelene
- 1/2 žličke soli, za dva
- 2 stroka česna, fino narezana
- 950 ml pripravljene zelenjavne juhe za dve osebi
- Ena skupina kale (okoli 450 gramov), odstranite korenine
- 15 unč črnega fižola, kuhano, izpirajte, odcedite, za dva
- 15 unč rdečega fižola, kuhano, izpirajte, odcedite
- 1/2 žličke semen črnega popra, zmelje in pire
- 1 žlica rdečega vinskega kisa (alternativa: jabolčni kis ali balzamični kis)
- 1 žlička fino narezanega svežega rožmarina
Kako kuhati:
- Posodo segrejemo v srednjem ognju. Nalijte oljčno olje; Posodo pretresite tako, da olje pokrije notranjost posode. Dodajte bombe, korenje, zeleno in pražite 6 minut ali dokler zelenjava ni mehka. Dodajte 1/4 žličke soli in česna; kuhamo 1 minuto. Dodajte tri skodelice juhe (@ 240 ml) in ohrovt. Zavremo; pokrijemo, zmanjšamo toploto in pustimo, da kuhamo 3 minute ali dokler ne postane hrustljavo mehka ohrovt.
- Dodajte polovico črnega fižola in preostalo zelenjavno juho v mešalnik ali predelovalec hrane; pire. Dodajte črni fižol, preostale cele črne fižol in rdeči fižol na ponev za juho. Dodajte poper. Zavremo; zmanjšajte toploto, pustite stati 5 minut. Dodajte preostalo sol, kis in rožmarin. Dobro premešajte. Postrezite vroče.
2. Kale čipi
Čas priprave: 30 minut
Obroki: 1-2 obroki
Število kalorij: 84 kcal
Kaj potrebujete:
- 2 žlički olivnega olja
- 2 žlički sojine omake brez glutena (omaka tamari)
- 2 žlički jabolčnega jabolčnika ali balzamičnega kisa
- 400 gramov ohrovt, kosilo
- 2 žlici naribanega parmezana
Kako kuhati:
- Pečico segrejte na 218 ° C.
- V posodo dodajte ohrovt in nalijte oljčno olje, sojino omako in kis; dobro premešajte. Del kale enakomerno razdelite na 2 tanki pečenici; pečemo v pečici približno 15 minut, dokler ne postane hrustljava in občasno premešamo. Dvignite ga.
- Potresemo z naribanim parmezanom. Postrezite ga.
3. Kale mešati
Čas priprave: 20 minut
Del: 4 osebe
Število kalorij: 100 kcal
Kaj potrebujete:
- 1 kravato (14 unč)
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
- 8 strok česna, sesekljan
- 180 ml piščančje juhe z malo soli
- 1/4 žličke soli
- Ščepec črnega popra
- 1/4 unčice naribanega parmezana (neobvezno)
Kako kuhati:
- Razširite liste kale, nato pa jih grobo nasekajte. Sperite v posodi sita, malo odcedite, pustite malo vode.
- Olje segrevajte v ponvi na majhnem ognju. Dodajte česen, premešajte; prepražimo do dišečega zlata čebule (3-4 minute). Česen prenesite v čisto posodo, postavite na stran.
- Ponovno segrejte olje v srednjem ognju, dodajte ohrovt in zalogo. Pokrijte in pustite, da kuhamo, dokler se kala ne zmehča (3-4 minute). Začinite s soljo in poprom. Prenesite na ploščo za serviranje.
- Potresemo z ocvrtim kromom s prepraženim česnom in naribanim parmezanom. Postrezite toplo.
4. Piščančji ohrovt in zelje
Čas priprave: 30 minut
Del: 2 osebi
Število kalorij: 381 kcal
Kaj potrebujete:
- 100 gramov ajde (alternativa: vermicelli ali pšenični rezanci)
- 100 gramov ohrovt, grobo narezano
- 2 žlici sezamovega olja
- 2 fileta vitke piščančje prsi in kože, tanko narezana iris
- 25 gramov svežega ingverja, olupljenih in narezanih žogic
- 1 rdeča paprika, odstranite semena, narežite po dolžini
- 1 peščica bruseljskih kalčkov (mini zelje), narežemo na štiri dele
- 1 žlica sojine omake z nizko vsebnostjo soli
- 2 žlici jabolčnega kisa ali balzamičnega
- 1 limono, stisnite sok in naribajte kožo
Kako kuhati:
- Kuhane rezance pripravite v skladu z navodili za pakiranje, odcedite in postavite na stran. Medtem segrejte veliko ponve in vnesite v ohrovt malo vode. Kuhajte kalo 1-2 minuti, dokler ne bo izsušil (še vedno nekoliko hrustljavo). Premaknite v posodi sita in sperite s hladno tekočo vodo, da ohranite barvo.
- V isti ponvi segrevajte 1 žlico sezamovega olja in kuhamo piščanca, dokler se ne pobere zlato rjave barve. Dodajte ingver, papriko in zelje v posodo; pomešajte, dokler ni rahlo mehka. Dodajte piščanca, ohrovt in rezance. Razgibaj.
- Z malo vode vlijte sojino omako, kis, naribano pomarančno lupino in sok. Postrezite vroče.
5. Zapečite kale z jajci, krompirjem in pikantnimi klobasami
Čas priprave: 25 minut
Del: 2 osebi
Število kalorij: 463 kcal
Kaj potrebujete:
- 2 žlički olivnega olja
- 80 gramov klobase blackpepper, tanko narezane
- 1 bombažno sadje, drobno sesekljano
- 100 gramov ohrovt
- 400 gramov krompirja, rezano približno (srednje velikosti)
- 1/2 žličke paprike v prahu (neobvezno)
- 2 jajca
Kako kuhati:
- V srednjem ognju segrejte 1 čajno žličko olja, dodajte klobaso in bombo. Popecite, dokler klobasa ni zlato rjave barve in posušite.
- Povečajte toploto, dodajte ohrovt in pirjajte 1 minuto, dokler kelj ne začne izginjati. Dodamo krompir in začimbe (solni poper in prašek s papriko) 5 minut, dokler se krompir ne skuha in ne zmehča. Oblitje in občasno mešajte.
- Med čakanjem na kuhano ohrovt pečemo jajca kravjega očesa ali kuhamo polkuhan.
- Na ploščo za serviranje postrezite pečeno pečeno kašo, dodajte jajca na vrh.
6. Perkedel
Čas priprave: 50 minut
Obroki: 18-20 fritlov
Kaj potrebujete:
Perkedel:
- 2 srednje sladka krompirja, olupljena, pire za pire
- 350 gramov quinoe, kuhamo, odcedimo
- 135 gramov ohrovt, iz stebla listov, zvitek, rezino približno vzdolžno
- 2 jajca
- 1 čajna žlička svežega ingverja, naribana
- Ščepec praška paprike
- 1 čajna žlička črnega popra v prahu
- 1/2 žličke soli
- 4-6 žlic kokosovega olja ali grozdnega semena
Dip omaka:
- 75 gramov grškega jogurta
- 1 čajna žlička naribanega svežega ingverja
- Ščepec soli
- Ščepec hiramovega popra
- Malo čili omake, za dodatno omako
Kako kuhati:
- V eno posodo dodajte vse sestavine, zmešajte in dobro premešajte.
- V majhni ponvi segrejte olje. Z lončkom vzemite dovolj testa, oblikujte kroglo in v posodo položite 4-6 kosov pogače. Nekoliko poravnajte vrh pogače. Kuhamo 3-4 minute za vsako stran, dokler se ne skuha zlato rjava. Dvignite, odcedite olje, postavite na stran.
- Za mešanje namakalne omake zmešajte vse sestavine omake v majhni skledi in dobro premešajte.
- Ponudite tople pogače z namakanjem v omaki in chili omako.
7. Empanada
Čas priprave: 80 minut
Del: 12 kosov
Število kalorij: 279 kcal
Kaj potrebujete:
Empanada koža:
- 350 gramov večnamenske pšenične moke
- 1 jajce
- 50 gramov nesoljenega masla
- 3 žlice koruznega olja ali sončničnega semena
- 1 oranžna, stisnite sok
- Belo mleko, za lomljenje
Polje:
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 rdečo čebulo, drobno narezano
- 150 gramov vitke govedine / svinjine
- 150 gramov ohrovt, grobo narezan
- 100 gramov zelja, grobo sesekljano
- 1 žlička paprike v prahu
- 50 gramov rozin
- 50 gramov mandljev ali praženih sončničnih semen
- 2 žlici naravnega medu
- 100 gramov švicarskega sira, na kocke
Kako kuhati:
- Za polnjenje: segrejte olje v ponev, pražite čebulo, dokler ne boste dali dišave, in dodajte meso, pirjajte 3-4 minute in dodajte kelj, zelje in papriko. Razgibaj. Posodo pokrijemo in pustimo, da 20 minut kuhamo, dokler zelenjava ne postane nežna. Dodajte rozine, fižol in med, posolite poper, odstranite, ohladite.
- Za empanada kožo: dajte jajca, moko, maslo, olje in malo soli v predelovalec hrane. Nalijte sok iz bagra. Proces dokler ne postane gladko testo. Zavijte asonan z ovijalno folijo in ga položite v hladilnik.
- Segrejte električno pečico (190 ° C) ali plin (170 ° C). Vzemite testo, ga oblikujte v 12 kroglic, nato ga poravnajte v ploski krog (± 12 cm v premeru). Dodajte sir v polnilno mešanico, dobro premešajte in enakomerno razporedite za vsako kožo. Zložite dve empanadini koži, da pokrijete polnilo, nato pa s konicami prstov, zvijte ali vrtite polkrožni konec, da zapečate sestanek. (surove empanade lahko shranite v hladilniku do 12 ur)
- Empanado postavimo v pekač (razpršeno razpršilo), površino empanade razpršimo z mlekom. Pečemo 20-25 minut, dokler ne zlate. Postrezite toplo.
PREBERI TUDI:
- Zdrava prehrana za ohranjanje duševnega zdravja
- Pijte ledeno vodo po vadbi, dobro ali ne?
- 5 živil, ki jih pred vadbo ni mogoče jesti
