Vsebina:
- Medicinski video: Rory Sutherland: Perspective is everything
- Vsako minuto, ko se vaše telo aktivno premika, je bilo izračunano "športno"
- Povečajte intenzivnost, ne časa
- Zakaj je lahko fizična aktivnost v kratkem času bolj zdrava
- Kako narediti fizično aktivnost visoke intenzivnosti v kratkem času
Medicinski video: Rory Sutherland: Perspective is everything
Ni časa za vadbo je eden od mnogih razlogov, zakaj oseba ni dejavna v telesni dejavnosti. Dejansko se lahko izvede katera koli dejavnost in zagotovi koristi zdravju. Najpomembneje je, da se aktivno premikamo.
Dovolj vaje ne traja predolgo. Priporočena telesna dejavnost globalno je aktivno gibanje ali opravljanje fizičnega dela, kot so hoja, vrtnarjenje ali čiščenje hiše za 150 minut na teden ali 30 minut pet dni na teden. Dlje in pogosto je boljše za zdravje. Če želite porabiti kalorije, medtem ko poskušate izgubiti težo, potem morate povečati intenzivnost telesne dejavnosti, ki povečuje učinkovitost srca, kot so kardio ali aktivne poteze dlje.
Vsako minuto, ko se vaše telo aktivno premika, je bilo izračunano "športno"
Za mnoge ljudi je poraba 30 minut na dan za telesno dejavnost lahko težavna zaradi zasedenega življenja. Aktivni gibi, kot so hoja, plezanje po stopnicah ali skakanje z vrvjo v manj kot 10 minutah, prav tako pozitivno vplivajo na zdravje in če jih opravite s kopičenjem 30 minut na dan, to pomeni, da ste izpolnili dnevno telesno aktivnost.
Raziskave kaže, da telesna aktivnost manj kot 10 minut vpliva tudi na izgubo teže, tako da lahko prepreči debelost. Na primer, ko hodite s parkirišča v delovno sobo ali hodite iz sobe vsakih 30 minut, ste nagnjeni k temu, da ste bolj aktivni na delovnem mestu in to je bolje kot nobena telesna dejavnost.
Povečajte intenzivnost, ne časa
Intenzivnost športa je ena od determinant ustreznosti telesne dejavnosti. To se meri s povečanjem volumna vdihanega kisika in metabolizma do največje vrednosti, znane tudi kot VO2 max. Če pri telesni vadbi potrebujete več zraka, kar pomeni, da se povečuje intenzivnost telesne dejavnosti, je to običajno mogoče opaziti, ko vadite kardio.
Vadba z visoko intenzivnostjo v krajšem časovnem obdobju bo imela enak učinek kot vaje z zmerno intenzivnostjo že dolgo časa. Na primer, porabite čas, ki teče 30 minut, tako da bo približno 15 minut imelo enak učinek na zdravje, še bolje. Še bolje, z večjo intenzivnostjo lahko prihranite čas, ki ga porabite za vadbo.
Zakaj je lahko fizična aktivnost v kratkem času bolj zdrava
Povečanje zmogljivosti VO2 max je glavni cilj telesne aktivnosti, ta učinek pa je mogoče doseči tudi s fizično aktivnostjo v kratkem času. Ena od metod vadbe v kratkem času je Intenzivno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT). Ne samo, da povečuje presnovno zmogljivost kisika, HIIT lahko poveča občutljivost za insulin in zdrave kosti in mišice.
Rezultati raziskave Foster in njegovi sodelavci so pokazali, da je HIIT znatno povečal maksimalni volumen vdihanega in presnovljenega kisika v primerjavi z vadbo zmerne intenzivnosti. HIIT lahko izboljša delovanje in kardiovaskularno zdravje zdravih ljudi, ki so aktivni ali manj aktivni v športu, tudi pri HIIT bolnikih s srčnimi boleznimi je ena od rehabilitacijskih prizadevanj za izboljšanje sposobnosti srca za dostavo kisika po telesu.
Kako narediti fizično aktivnost visoke intenzivnosti v kratkem času
Da bi imeli pozitiven učinek na zdravje, lahko fizično aktivnost visoke intenzivnosti izvedemo v približno 10 minutah. Pri metodi HIIT je treba razmisliti o povečanju intenzivnosti do maksimuma, ki mu sledi počitek in začetek naslednjega intervala do 10 minut. To je mogoče storiti v različnih fizičnih aktivnostih, kot so hoja, tek in kolesarjenje. Opravite dejavnosti z maksimalnim ciklom gibanja in počivajte 60 minut na cikel.
Druga metoda je narediti številna gibanja, ki zahtevajo mišično moč in imajo težo 10 minut. Niso vsa gibanja visoko intenzivna, tako da ni nujno učinkovita, če se izvede v kratkem času. Tukaj je nekaj vrst gibov, ki jih lahko opravite 10 minut in jih priporočajo strokovnjaki za fitnes, Greenfield in Dodwell:
- Skakalni priklopniki 50-krat
- Naredite toliko push-up ali vsaj 15-krat
- Gibanje čepenje, obrnjeni pljuči, in padci 15-krat
- Kot so dvigalni gibi mrtvos in / ali pritisnite 10 do 12-krat
- Ali planking 30 sekund na sejo
Izberite pet do šest gibov in opravite do 30 sej v 10 minutah. Z aktivnim izvajanjem teh gibanj se lahko poveča stopnja presnove kisika, kar ima boljši učinek kot dolgoročno nizko intenzivna vadba.
PREBERI TUDI:
- Učinkovit šport v 7 minutah: 7 minutni vadbeni vodnik
- Zakaj so kardio športi manj učinkoviti pri izkoreninjenju želodčnih maščob?
- Zakaj je treba jutranje športe opraviti pred zajtrkom
