Vsebina:
- Zakaj se jetlag dogaja?
- Kakšni so simptomi jet lag?
- Kaj naj storim, če doživim časovni zamik?
- 1. Svetlobna terapija
- 2. Melatonin
- 3. Tablete za spanje
- Kako preprečite jet-lag?
Kaj je jet lag? Znan tudi kot sindrom časovnega pasu ali cirkadianska desinhronija, časovni zamik je motnja, ki jo povzroča premikanje med časovnimi pasovi, ki se hitro pojavijo. Daljša je razlika v časovnem pasu in hitrejši čas gibanja, hujši pa so tudi simptomi jet lag.
Zakaj se jetlag dogaja?
Človeško telo regulira cirkadiani ritem, ritem, ki ustreza rotaciji časa v 24 urah. Ta ritem je razporejen v hipotalamusu, sinhroniziran s ciklom "temne svetlobe", da bi nas podnevi budni in ponoči zaspali ponoči. Cirkadijski ritmi se počasi prilagajajo spremembam v časovnih pasovih, približno 1 dan za vsako spremembo časovnega pasu 1 uro, ko potujete na vzhod, in 1,5 ure, ko potujete na zahod. Posledica tega je, da ko je hitra premestitev, sproščanje melatonina (hormona, ki deluje kot signal, da telo spi ali se zbudi) postane nezdružljivo s "ciklom temne svetlobe".
Študija v Ameriki navaja, da se jet lag v 30 milijonov ljudi, ki potujejo skozi 5 časovnih pasov ali več. Jet lag lahko nastopi v vsaki starosti, čeprav je pogostejši pri otrocih in starejših.
Kakšni so simptomi jet lag?
Na simptom časovnega zamika vpliva kako daleč prečka časovni pas in kako hitro je oseba prilagodljiva. Tu so simptomi jet lag, ki se pogosto čuti.
- Motnje cikla spanja. Bolniki se med dnevom počutijo zaspani in se zbudijo ponoči ali pa spijo prej kot običajno in se zbudijo hitreje.
- Motnje koncentracije. Zmanjšanje uspešnosti v šoli ali v delovnem okolju.
- Glavobol.
- Ne počutite se dobro in občutite utrujenost.
- Zmanjšan apetit in nepravilni prehranjevalni vzorci.
- Menstrualne motnje.
Kaj naj storim, če doživim časovni zamik?
Jet lag je stanje, ki se lahko brez zdravljenja izboljša. Ravnanje z jet lagom se osredotoča na to, kako se lahko cirkadiani ritmi hitro prilagodijo. Simptomi, ki se čutijo, se bodo izboljšali skupaj s cirkadianimi ritmi, ki so se prilagodili.
- Ostanite aktivni čez dan, čeprav je vaše telo utrujeno.
- Prisili se spati ponoči po lokalnem času.
- Prilagodite osvetlitev, da bo soba svetla podnevi in ponoči temna
- Prilagodite svoj urnik prehranjevanja z urnikom obrokov glede na čas v vaši državi.
Če se simptomi ne izboljšajo, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom, kjer ste. Nekatere terapije, ki jih je mogoče priporočiti, so:
1. Svetlobna terapija
Cahata sonce je velik dejavnik, ki vpliva na cirkadiane ritme. Tisti, ki pogosto potujejo in so redko izpostavljeni sončni svetlobi, lahko sprožijo svetlobno terapijo z izpostavljanjem umetne svetlobe očesu v načrtovanem času dneva.
2. Melatonin
V človeškem telesu povečanje proizvodnje melotoninov in zmanjšanje temperature signalizira, da telo spi, medtem ko zmanjšanje melatonina, od katerih je eden prizadet zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi, signalizira, da se telo zbudi. Dajanje melatonina zvečer do večera lahko povzroči spremembe v cirkadianih ritmih, tako da lahko telo zaspi.
3. Tablete za spanje
Dajanje tablet za spanje je lahko alternativno zdravljenje za jet lag, zlasti za premagovanje nespečnosti. Vendar pa še ni znano, ali lahko tudi tablete za spanje izboljšajo simptome čez dan, kot so zaspanost, motnje koncentracije in drugi. Pred uporabo morate razmisliti tudi o neželenih učinkih tablet za spanje.
Kako preprečite jet-lag?
- Pijte več. Suhi zrak v ravnini lahko povzroči dehidracijo in prispeva k utrujenosti, pije več vode. Izogibajte se pitju alkohola ali kofeina, ker lahko povzroči dehidracijo in spremembe v vzorcih spanja.
- Prilagodite osvetlitev. Če boste prispeli na cilj, ko je lokalni čas pozno ponoči, se med potovanjem izogibajte izpostavljenosti svetlobi s pomočjo očesnega obliža. Nasprotno, če boste prispeli v ciljno državo, ko je še vedno podnevi, poskusite med potovanjem dobiti dovolj svetlobe.
- Spremenite urnik prehranjevanja in spanja. Nekaj dni pred izletom poskušajte prilagoditi urnik prehranjevanja in spanja čim bližje jedi in spanju na destinaciji.
- Privoščite si dovolj počitka in se izogibajte pretiranemu stresu.Prepričajte se, da imate dovolj spanja in ne "prinašate" stresa na poti. Oba povzročata utrujenost, ki lahko poslabša simptome časovnega zamika.
PREBERI TUDI:
- 10 nasvetov za nosečnice, ki potujejo hobiji
- 9 lažjih načinov spanja
- Ali je varno, da nosečnica pride na letalo?
