Vsebina:
- Medicinski video: 304 Mo(l)žno neverjetno - Walter Veith / slovenski podnapisi
- Kakšna je prehrana doječih mater, ki jo je treba izpolniti?
- 1. Beljakovine
- 2. Fat
- 3. Železo
- 4. Kalcij
- 5. Vitamin C
- 6. Vitamin E
- 7. Kalij
- 8. holin
- Ali moram med dojenjem več jesti?
Medicinski video: 304 Mo(l)žno neverjetno - Walter Veith / slovenski podnapisi
Po porodu to ne pomeni, da lahko omejite vnos hrane. Številne matere načrtujejo prehrano po porodu, da dobijo nazaj obliko telesa. Vendar pa so prehranske potrebe mater, ki dojijo, po rojstvu še vedno visoke, ker matere svojim dojenčkom še vedno dajejo mleko. To pomeni, da hrana, ki jo mati poje, še vedno vpliva na otroka. Zato je potrebno, da zadovoljujete prehranske potrebe doječih mater.
Kakšna je prehrana doječih mater, ki jo je treba izpolniti?
V nadaljevanju so pomembna hranila, ki jih morajo doječe matere izpolniti.
1. Beljakovine
Ko dojite, potrebujete še dodaten vnos beljakovin. Beljakovine so pomembna hranilna snov, ki je potrebna pri gradnji in popravljanju različnih tkiv v telesu. Tudi beljakovine igrajo pomembno vlogo pri rasti in razvoju vašega otroka v prvih dneh njegovega življenja. Zase, beljakovine so potrebne tudi za okrevanje po nosečnosti in porodu. Lahko dobite beljakovine iz mesa, piščanca, rib in morskih sadežev, jajc, sira, mleka, jogurta in drugih virov beljakovin.
Potrebe (AKG 2013): 76-77 gramov na dan
2. Fat
Maščoba je potrebna tudi za podporo rasti in razvoja vašega otroka, vaše telo potrebuje maščobe. Vendar ne pozabite, da morate zaužiti maščobe v obliki nenasičenih ali polinenasičenih maščob in omejiti uživanje nasičenih maščob in transmaščob.
Viri nenasičenih maščob, in sicer avokado, maščobne ribe (kot je losos), oreški, semena, oljčno olje in olje kanole. Medtem pa lahko slabe maščobe, ki se jim morate izogniti, izvirajo iz ocvrte hrane in mastnega mesa.
Poleg tega maščobe v maščobnih ribah vsebujejo tudi maščobne derivate, in sicer omega-3 maščobne kisline. Kjer omega-3 maščobne kisline lahko podpirajo rast možganov otroka. Lahko dobite omega-3 maščobne kisline iz lososa, tune, sleda, sardin in oreščkov (kot so orehi, oljni repi in laneno seme).
Potrebe (AKG 2013):
- Prvih 6 mesecev dojenja: 71-86 gramov na dan (potrebe se zmanjšajo glede na starost matere)
- Drugi 6 mesecev dojenja: 73-88 gramov na dan (potreba se zmanjša glede na starost matere)
3. Železo
Zahteve za železo so še vedno visoke pri doječih materah. Železo je potrebno za preprečevanje anemije po porodu. Če po rojstvu in dojenju niste anemični, ponavadi ne potrebujete dodatkov železa. To je zato, ker ponavadi ne doživite menstruacije v prvih 4-6 mesecih po porodu, tako da med menstrualno krvjo ni izgubljenega železa. Medtem pa matere, ki imajo po rojstvu anemijo, običajno potrebujejo dodatke železa.
Železne potrebe lahko zadovoljiš z uživanjem mesa, piščanca, rib in morskih sadežev, jajčnih rumenjakov in zelene zelenjave (kot so špinača in brokoli).
Potrebe (AKG 2013):
- Prvih 6 mesecev dojenja: 32 mg na dan
- Drugi 6 mesecev dojenja: 34 mg na dan
4. Kalcij
Ne samo med nosečnostjo, so tudi visoke potrebe po kalciju pri dojenju potrebne. Nosečnost in dojenje lahko povzročita začasno zmanjšanje kostne mase. Vendar pa se bo to zmanjšanje kostne mase ponavadi vrnilo po prenehanju dojenja. Ne skrbite, to zmanjšanje kostne mase lahko preprečite z uživanjem večjih količin kalcija med nosečnostjo in dojenjem.
Lahko dobite kalcij iz mleka in mlečnih izdelkov (kot so sir in jogurt) in zelene zelenjave (kot so špinača, brokoli, gorčice, listje kale in drugo).
Potrebe (AKG 2013): 1200-1300 mg na dan (potrebe po starosti se zmanjšujejo)
5. Vitamin C
Doječe matere potrebujejo več vitamina C kot pri nosečnosti. Vitamin C igra pomembno vlogo pri rasti in popravljanju tkiv, zato ga potrebujejo matere in dojenčki. Vitamin C je pomemben pri rasti kosti, zob in kolagena. Lahko dobite vitamin C iz pomaranč, brokoli, krompirja, paradižnika, kivija, zelja, guave, manga in drugih.
Potrebe (AKG 2013): 100 mg na dan
6. Vitamin E
Vitamin E vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju anemije po porodu. Vitamin E je bogat tudi z antioksidanti, ki lahko zaščitijo otrokove oči in pljuča pred različnimi težavami zaradi pomanjkanja kisika. Poleg tega ima vitamin E pomembno vlogo tudi pri ohranjanju zdravih mišic, kardiovaskularnega sistema in živčnega sistema. Nekateri viri hrane, ki vsebujejo vitamin E, so mandlji, špinača, šparglji, mango, avokado in arašidovo maslo.
Potrebe (AKG 2013): 19 mg na dan
7. Kalij
Kalij ima pomembno vlogo pri ohranjanju ravnovesja tekočine in elektrolitov v telesu. Ko dojite, potrebujete več tekočine, ker vsak dan proizvedete mleko. Temu povečanju potreb po tekočini sledi povečanje potrebe po kaliju, da se ohrani ravnotežje tekočine v telesu. Poleg tega ima kalij tudi vlogo pri delu živčnega sistema in tudi krčenju mišic.
Kalij je zelo lahko najti, ker ga najdemo v številnih živilih, kot so krompir, banane, pomaranče, paradižniki, špinača, mandlji in drugi.
Potrebe (AKG 2013): 5100 mg na dan
8. holin
Holin je zelo pomemben za razvoj možganov vašega otroka. Vendar pa holina ni lahko najti v mnogih živilih. Lahko dobite holin iz piščanca, govejega jetra, pšenice, cvetače in jajc, zlasti jajčne rumenjake. V 2 jajcih lahko dobite 250 mg holina.
Potrebe (AKG 2013): 500 mg na dan
Ali moram med dojenjem več jesti?
Da, da ne pozabimo, doječe matere potrebujejo dodaten vnos kalorij, še večje kot nosečnice. Če menite, da po porodu lahko zmanjšate vnos kalorij, se motite, ker morate jesti več. Ko dojite, potrebujete dodatne kalorije, ker morate svojemu otroku proizvajati mleko. Najbolje je, da ne omejujete vnos hrane. Ne skrbite za svojo telesno težo, saj vam lahko izključno dojenje pomaga doseči začetno težo.
Potrebe (AKG 2013):
- Prvih 6 mesecev dojenja: 2480-2580 kcal na dan (potrebe po starosti se zmanjšajo)
- Drugi 6 mesecev dojenja: 2550–2650 kcal na dan (potrebe po starosti se zmanjšujejo)
Opomba: Te zahteve glede kalorij se lahko razlikujejo med materami, ki dojijo, odvisno od teže, višine, starosti in stopnje telesne dejavnosti.
PREBERI TUDI
- Seznam živil, ki naj jih matere izogibajo
- Ali lahko doječe matere, ko so bolne?
- Je res, da Katuk pušča mleko bolj gladko?
