Vsebina:
- Tumpeng Uravnotežena prehrana, živilska piramida, ki je boljša od "4 popolnoma zdravih 5"
- Oblikujte zdravo prehrano, ki temelji na priporočilih uravnotežene prehrane Tumpeng
- 1. Del rezanih živil
- 2. Porcije sadja in zelenjave
- 3. Del proteinskih virov
- 4. Porcije soli, sladkorja, olja
- 5. Del pitne vode
- Ne pozabite vzdrževati osebne higiene in redno vaditi
Ali ste vedeli, da je idealna prehrana za vsako državo drugačna? Da, na to vplivajo prehranske potrebe, naravni viri, fizični in rasni pogoji vsakega prebivalca na svetu, stanje vsake države, ki je prav tako različna. Ta dietni vodič je običajno opisan v vizualni obliki. Obstajajo pagode, vrhovi in piramide. V Indoneziji se imenuje živilska piramidaUravnotežena prehrana. Kakšen je ta vodič za dieto?
Tumpeng Uravnotežena prehrana, živilska piramida, ki je boljša od "4 popolnoma zdravih 5"
Poročali so na spletni strani Ministrstva za zdravje RI, zato je cilj uravnotežene prehrane Tumpeng izboljšatistaro načelo "4 zdrava 5 popolna", ki se šteje za neustrezno. Uravnotežena prehrana Tumpeng ne vsebuje le smernic za zdravo prehranjevanje, temveč tudi smernice za zdrav način življenja, ki vključuje telesno dejavnost in osebno higieno.
Tukaj je slika živilske piramide, ki velja v Indoneziji:
Ta nov vodnik vsebuje 10 sporočil, povezanih s hrano, prehrano in zdravjem.
- Hvala Bogu in uživajte v različnih živilih
- Jejte veliko zelenjave in dovolj sadja
- Navadite se na uživanje stranskih jedi, ki vsebujejo visoke beljakovine
- Naredite navado, da zaužijete različna živila
- Omejite uživanje sladkih, slanih in mastnih živil
- Navadite se na zajtrk
- Navadite se na pitno in varno vodo
- Navadite se na branje etiket na embalaži hrane
- Umijte si roke z milom s tekočo vodo
- Naredite dovolj telesne aktivnosti in vzdržujte normalno težo
Oblikujte zdravo prehrano, ki temelji na priporočilih uravnotežene prehrane Tumpeng
Preden začnete z načrtovanjem zdrave prehrane za vsakodnevno uporabo, morate najprej razumeti, kako brati to prehransko piramido.
Uravnotežena prehrana Tumpeng ima 4 plasti "stožca". Od vrha stožca do dna postane širši. To pomeni, da ko je površina stožca večja, več jo potrebujete v velikih količinah.
Naj naenkrat kirurški sloj od dna do vrha pomaga določiti, kaj je zdrava prehrana za vas.
1. Del rezanih živil
Najnižji sloj tumpeng je rezana hrana območje. Obstajajo slike koruze, riža, kasave, sladkega krompirja in drugih gomoljev, ki se običajno uporabljajo kot osnovna živila za Indonezijce.
Priporočeni delež osnovnih živil: 3-4 obroke v enem dnevu.
Koliko odmerka na obrok bo odvisno od tega, kakšne so vaše osnovne izbire hrane. Idealno serviranje riža je približno 100 gramov. Ta količina je enaka 1 srednje velikemu jamu (135 gramov) in 1 kosu kasave, ki tehta 120 gramov. En obrok riža je enak kot 2 srednje velika krompirja s skupno težo 210 gramov.
Uravnotežena prehrana Tumpeng priporoča, da vsak dan spreminjate svojo osnovno hrano. Za izpolnitev optimalnih prehranskih potreb vam ni treba jesti riža.
2. Porcije sadja in zelenjave
Do zgornje plasti se srečate s "tlemi" sadja in zelenjave.Različne podobe zelenjave in sadja kažejo, da obstaja veliko vrst zelenjave in sadja, ki jih lahko zaužijete.
Priporočeni deli sadja in zelenjave: 3-4 obroke zelenjave v enem obroku, medtem ko se obrok sadja priporoča 2-3 obrokov v enem dnevu.
Na primer, zajtrk s serviranjem riža in stranskih jedi ter 1 skodelico špinačne juhe, nato kosilo z rižem in 1 skledo tamarinde ter večerja z rižem in 1 skodelico kapucina. V eni posodi lahko spreminjate tudi vrste zelenjave.
Torej tudi s sadnim delom v enem dnevu. Na primer, zjutraj si privoščite 1 skledo sveže narezanih jabolk, čez dan pa pospravite eno ploščo, večerjo pa pokrijemo s skledo sadne solate.
3. Del proteinskih virov
Vse bolj navzgor od zelenjave in sadja je plast, ki vsebuje priporočene dele živilskih virov beljakovin, tako živalskih beljakovin (ribe, piščanca, mesa, jajc, mleka, morskih sadežev) in rastlinskih virov beljakovin (fižol, tempeh, tofu).
Ta raznolikost prehranskih virov beljakovin kaže na toDa bi zadostili potrebam beljakovin v telesu, ne moremo opraviti samo ene vrste hrane. Na primer, vam ni treba piti mleka, če imate alergije na mleko ali intoleranco za laktozo.Mleko lahko zamenjate z ribami. In obratno, če imate alergije z morskimi sadeži ali ne jeste mesa. Še vedno lahko dobite vnos beljakovin iz različnih izbir hrane.
Priporočen delež beljakovin: 2-4 obrokov živilskih virov beljakovin vsak dan.
Na primer, če vsak dan izberete 3 obroke beljakovin, jih lahko razdelite na: 1 kos rib v dopoldanskem času, 1 popoldansko jajce in 1 kozarec mleka ponoči.
4. Porcije soli, sladkorja, olja
Na vrhu prehrambene piramide indonezijske Tumpeng Gizi se boste srečaližličke sladkorja, soli in olja. To ozko območje vrha kaže na to Ne smete vsak dan preveč jesti sladkorja, soli in olja.
Priporočena količina sladkorja, soli in olja: največ 4 žlici sladkorja, 1 čajna žlička soli in 5 žlic olja v enem dnevu.
Ne pozabite, da morate upoštevati tudi različne ravni sladkorja, soli in olja v pakiranih živilih, hitro hrano, pakiranje pijač in dnevne prigrizke. Nasveti si lahko preberete na nalepki s podatki o hranilni vrednosti na embalaži.
5. Del pitne vode
Poleg tal v viru beljakovine je slika kozarca vode. To je tudi opozorilo, da ne pozabite porabiti približno 8 kozarcev vode na dan, da preprečite dehidracijo.
Ne pozabite vzdrževati osebne higiene in redno vaditi
Po oblikovanju vaše najboljše različice vaše prehrane, ki sledi indonezijskemu vodiču za prehrano Tumpeng, obstaja veliko drugih stvari, ki jih morate načrtovati tudi vsak dan, in sicer vzdrževanje osebne higiene z rednim pranjem rok in rednimi telesnimi aktivnostmi za ohranjanje zdrave teže.
Čeprav to ni povezano s prehranskim vnosom, sta ti dve stvari še vedno zelo povezani z vašim prehranskim stanjem. Zdravstvene težave, kot so virusne in bakterijske okužbe, bolezni, povezane s sedečim načinom življenja (debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen), lahko ogrozijo zdravje telesa.
Če ste že zboleli, se lahko vaš apetit drastično zmanjša. Zaradi zmanjšanega vnosa hrane telo ne potrebuje dovolj hranil. Nekdo, ki trpi zaradi podhranjenosti, bo imel tveganje za nalezljivo bolezen, ker se njegova vzdržljivost zmanjša. To potem vpliva na celotno prehransko stanje.
