Vsebina:
- Medicinski video: Breaking2 | Documentary Special
- Gibanje za celo telo
- Tuck skok
- Deska
- Burpees
- Trening za noge
- Čučenje z dvignjenimi rokami
- Sedite na steno
- Nagnjena stran z vrtenjem
- Vaja za prsi in hrbet
- Most na ramenu
- Superman
- Poveča se kontralateralni ud
- Vaja za roke
- Povečajte triceps
- Diamantni push-up
- Boks
Medicinski video: Breaking2 | Documentary Special
Vsakdo si želi imeti dobro obliko. Kaj pa, če ste preveč zaposleni, da bi šli v telovadnico? Ne obremenjuj se. Še vedno lahko dobite lepo obliko telesa. Telovadnica ni vedno najbolj primerna rešitev za vsakogar. Vaja je učinkovita le, če jo lahko redno opravljate. V tem primeru je usposabljanje doma lahko najboljša rešitev za vas.
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko opravljate doma ali kjerkoli, brez potrebe po stroju ali opremi:
Gibanje za celo telo
Tuck skok
Tuck skok je zabaven in preprost način za črpanje srca. Kardio vadba ni omejena le na tek, ampak tudi na druge telesne dejavnosti, ki povzročajo vaš srčni utrip. Tuck skok bo treniralo telesno ravnovesje in krepitev.
Kako to storiti: Stojte z ukrivljenimi nogami, stopala pod koleni v čepnem položaju. Poskusite skočiti čim višje. Kolena potisnite proti prsni koši in roke naravnost navzven. Počasi pristajate, ne pozabite, da ne blokirate kolena, ampak jih rahlo upogibajte. Vrnite se na začetni položaj in hitro ponovite.
Deska
To je odličen način za izgradnjo moči in usposabljanje mišic po vsem telesu.
Kako to storiti: Obraz, obrnjen v tla, z rokami na tleh. Raztegnite noge za telesom in jih dvignite s prsti. Hrbet ostane naravnost in zategne vaše mišice. Držite ta položaj 30-60 sekund ali tako dolgo, kot lahko. Lahko ga ponovite 5-10 krat.
Burpees
Ta vaja lahko zveni smešno, vendar je to dobra vaja za treniranje vašega celotnega telesa. Ta vaja bo potila telo in v kratkem času črpala srce.
Kako to storiti: Vstani naravnost z nogami širine kolka. Bend kolena, swing roke nazaj in skok tako visoko, kot lahko. Potem se rahlo spustite in takoj upognite kolena, položite roke na tla pred seboj in skočite vse do konca v položaju plank. Spustite prsi, da naredite sklece. Nato skočite z obema nogama in vstanite. Takoj skočite in ponovite. Ponovite čim več v 1 minuti.
Trening za noge
Čučenje z dvignjenimi rokami
Ta vaja ne bo samo okrepila vaših nog, ampak bo oblikovala tudi boke, hrbet in stegna.
Kako to storiti: Stojte tako, da so noge stopala narazen, z rokami nad glavo. Držite kolena naravnost in potisnite boke nazaj, kot da sedite na stolu, hkrati pa držite hrbet naravnost. Pojdite nazaj in ponovite 10 ponovitev.
Sedite na steno
Nadaljujemo z vajami, da bi stegnili stegna in noge.
Kako to storiti: Naslonila se na steno. Počasi potisnite hrbet navzdol, dokler se stegna ne izravnajo s tlemi, kot če bi sedeli na stolu. Držite hrbet naravnost in ne pustite kolena pobegniti od stopal. Držite ta položaj 60 sekund in ponovite 2-krat.
Nagnjena stran z vrtenjem
Ta joga pozira se osredotoča na triceps, biceps, jedro in pas.
Kako to storiti: Leži na eni strani. Z rokami potisnite eno stran navzgor od tal. Postavite roke pod ramena. Arm in plank Moraš narediti 90o kot. Držite noge zložene in vzporedne s svojim telesom. Raztegnite drugo roko do stropa. Uporabite mišice trebuha in kolka, da spremenite stran telesa, pri čemer se ob vsaki priložnosti raztegnete roke in se dotaknete tal. Ponovite 4-krat. Nato ponovite z drugo stranjo.
Vaja za prsi in hrbet
Most na ramenu
Prav tako morate vaditi hrbet. Ta vaja bo preprečila bolečine v hrbtu.
Kako to storiti: Kolena, obrnjena proti obrazu, ukrivljena in odprta noge v širini kolka. Držite roke, počasi dvignite boke brez upogibanja hrbta. Spustite se nazaj. Pri dviganju in spuščanju bokov naj bo vrat in hrbet udoben. Ponovite 10-krat.
Superman
Ta vaja vam ne bo dala super moči. Namesto tega boste dobili energijo in racionalizirali hrbet.
Kako to storiti: S to vajo morate začeti z ležanjem z obrnjenimi navzdol z rokama in nogami. Pozicionirajte telo čim dlje. Istočasno dvignite roke in noge, da tvorite majhno krivuljo v telesu. Držite to pozo 30-60 sekund ali tako dolgo, kot lahko. Ponovite 5-krat.
Poveča se kontralateralni ud
Ta vaja vam bo pomagala dobiti seksi boke.
Kako to storiti: Morate ležati z licem navzdol z raztegnjenimi rokami in dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Počasi dvignite eno roko nekaj centimetrov od tal, medtem ko nasprotno nogo dvignete na enako raven. Roke držite naravnost, ne da bi obračali ramena in držali glavo. Držite ta položaj in nato spustite roke in noge. Ponovite z drugo roko in nogo nasproti.
Vaja za roke
Povečajte triceps
Ta vaja bo izzvala in okrepila vaše triceps.
Kako to storiti: Poiščite stol ali klop. Sedite na tla s koleni rahlo upognjenimi. Nato vzemite roke stolu ali klopi naravnost z rokami. Upognite si roke pod kotom 90 stopinj, nato se poravnajte, medtem ko se vaše pete potiskajo proti tlom. Naredite čim več za 1 minuto.
Diamantni push-up
Za seksi roke potrebujete več prakse. Tukaj je še en korak, ki lahko oblikuje vaše roke.
Kako to storiti: S svojimi rokami naredite diamantno obliko. Roke položite na tla s podaljšanimi nogami kot deska. Zategnite jedro, medtem ko počasi upogibate komolce, dokler prsni koš ne doseže tal in ga nato potisnete nazaj. Ponovite 10-20 krat.
Boks
Še ena vaja, ki lahko pomaga zategniti roke, je boks.
Kako to storiti: Ohranite noge tako široko kot boke in rahlo nagnite kolena. Bodite pozorni na komolce in raztegnite eno roko naprej in nazaj. Spet objemite roke in zamenjajte roke. Pretvarja se, da je profesionalni boksar in da je vsak udarec čim močnejši. Začeli boste občutiti prepoteno. To počnite 1 minuto. Odmorite se in ponovite.
To vajo lahko opravite ne samo doma, ampak kjerkoli, brez potrebnih dodatnih orodij. Kadar lahko vadite doma, ne boste več potrebovali telovadnice. Trening z utežmi je preprost, učinkovit način za izboljšanje ravnotežja, prožnosti in moči za zdravo telo.
