Vsebina:
- Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
- Kaj je treba storiti za zmanjšanje uživanja visoko ogljikovih hidratov
- 1. Prenehajte s pitjem sladkih pijač
- 2. Jejte več zelenjave za hitro polnjenje
- 3. Začnite porabo maščobe tako, da izberete pravi vir maščobe
- 4. Izberite prigrizke, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov
- 5. Preberite podatke o hranilni vrednosti vsakega živila
- 6. Počasi zmanjšujte ogljikove hidrate
Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
Prehrana z ogljikovimi hidrati je najpogostejši način za začetek zdravega načina življenja. Poleg izdelave maščob lahko večina uživa živila iz škroba in sladkorja, kar lahko povzroči sladkorno bolezen za bolezni srca že dolgo časa. Tukaj je več načinov, s katerimi lahko začnete ta čas, da zmanjšate uživanje visoko ogljikovih hidratov.
Kaj je treba storiti za zmanjšanje uživanja visoko ogljikovih hidratov
1. Prenehajte s pitjem sladkih pijač
Če poskušate zmanjšati ogljikove hidrate, kolikor je mogoče, se izogibajte sladkih pijač, kot so sladki čaj, sirup, brezalkoholne pijače, pakirani sadni sokovi, konzervirana kava ali sachetan in drugi. Če želite piti čaj, kavo ali mleko, zmanjšajte količino sladkorja.
Sladkor v sladkih pijačah lahko hitro zviša raven sladkorja v krvi, zato se želodec ne počuti polnega. Zato lahko po uživanju sladkih pijač še naprej veliko jeste. Kot rezultat, ta visoka vsebnost sladkorja dejansko poveča vnos kalorij nepotrebno. Po Hardvardski šoli za javno zdravje so sladki napitki glavni dejavnik tveganja za debelost in diabetes
Najboljša izbira pijače je voda ali mineralna voda. Če hrepenite po močni pijači, lahko zmešate svoj sadni sok doma z uporabo svežega sadja (brez sladkorja, da!) Ali infundirane vode iz svežih kosov sadja. Kot alternativo sladkim pijačam lahko pripravite svež čaj in grenko črno kavo.
2. Jejte več zelenjave za hitro polnjenje
Zelenjava je vir hrane z visoko vsebnostjo vlaknin. Zaužitje vlaknenih živil vam lahko pomaga, da se počutite polni dlje, ne da bi morali telesu dodajati veliko kalorij.
Neuporabna vlakna, kot so ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine, ki vstopajo v telo. Vlakna vključujejo počasno prebavljanje, tako da lahko zapolnijo želodec v daljšem časovnem obdobju. To potem spodbuja možgane, da mislijo, da je vaše telo polno in da mora prenehati jesti. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin tudi ne povzroča povečanja krvnega sladkorja.
Rastlinska vlakna služijo tudi za preprečevanje in / ali obvladovanje zaprtja, ki je eden od neželenih učinkov, ki se pojavijo, ko začnete ustavljati vnos ogljikovih hidratov.
Izberite zelenjavo, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, kot so ohrovt fižola, brokoli, cvetača, jajčevci, paradižniki, gobe, špinača, kumare, bokcoy, solata in špinača.
3. Začnite porabo maščobe tako, da izberete pravi vir maščobe
Za zamenjavo izgubljenega vnosa energije iz hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dovoljeno jesti maščobe. Vendar upoštevajte vrsto maščobe. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so ocvrta hrana, mastno rdeče meso, piščančja koža in hitra hrana lahko povečajo slab holesterol v telesu. Ta vir maščobe mora biti zelo omejen.
Razširite jesti živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so avokado, losos, sardine, sončnična semena, oljčno olje, mandlji, ribe in piščančje meso. Dobra maščoba, imenovana tudi nenasičena maščoba, lahko vzdržuje delovanje krvnih žil in deluje srce, da ostane stabilno.
4. Izberite prigrizke, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov
Če pogosto zaužijete pomfrit, spremenite navado. Izberite prigrizke, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, a imajo veliko beljakovin. Visoko beljakovinski prigrizki so močan način za zmanjšanje lakote med glavnim obrokom. Primeri prigrizkov, ki jih je mogoče zaužiti, so oreški, kot so mandlji in edamame, jogurt, tofu in tempeh.
5. Preberite podatke o hranilni vrednosti vsakega živila
Da bi ugotovili vsebnost ogljikovih hidratov v živilu, preberite nalepko s podatki o hranilni vrednosti. Ne pozabite, da prehranska vrednost živilskega proizvoda temelji na obroku za serviranje in ne na neto teži proizvoda. Ne bodite prevarani, da ga preberete.
Primer je: Kupite izdelek X z neto težo 60 gramov. Na etiketi z informacijami o izdelku je število ogljikovih hidratov 10 gramov. Skupni ogljikovi hidrati ne predstavljajo vsebine celotnega paketa. Prav tako morate videti informacije o odmerjanju.Če je na etiketi napisan odmerek za serviranje 30 g, to pomeni, da vsakih 30 gramov zdravila vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov. Če zaužijete zavitek neposredno do konca, to pomeni, da ste porabili 20 gramov ogljikovih hidratov, ne 10 gramov.
6. Počasi zmanjšujte ogljikove hidrate
Spreminjanje vrste prehrane bo vplivalo na delo telesne presnove. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči, da telo izgubi svoj največji vir energije. Tako lahko metabolizem v telesu deluje počasi, saj telo shrani preostale energetske rezerve.
Da bi zmanjšali te neželene učinke, naredite spremembe malo po malo. Daj telesu čas, da se prilagodi nastalim spremembam. Na primer, začnite z zmanjševanjem količine sladkorja, ki se običajno uporablja v hrani ali pijači, ki jo zaužijete. Če se navajate, se lahko nekaj časa izogibate sladkorju. Ne pozabite pa se prilagoditi sposobnostim telesa in vašim dnevnim aktivnostim.
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni, da sploh odstranjujete ogljikove hidrate. Bodite pametni pri upravljanju vaše dnevne prehrane, ker telo še vedno potrebuje vnos ogljikovih hidratov za pravilno delovanje. Pomanjkanje ogljikovih hidratov bo v prihodnosti dejansko ogrozilo vaše zdravje.
