Vsebina:
- Medicinski video: 97% Owned - Economic Truth documentary - How is Money Created
- Koliko teže morate dvigniti pri dviganju teže?
- 1. Izberite težo tovora, ki jo je mogoče tako veliko dvigniti
- 2. Zadnje ponavljanje vas ne sme utrujati
- 3. Kdaj bi morali dodati breme?
- 4. Če ni pravilne obremenitve, zmanjšajte ali dodajte ponavljanje
Medicinski video: 97% Owned - Economic Truth documentary - How is Money Created
Ali želite začeti dvigovanje uteži? Ali ste to vrsto vaje opravljali dovolj dolgo? Ne glede na to, kako dolgo ste vadili z utežmi. Ker je v tehniki ključ do uspeha vaj za dvigovanje uteži (imenovanih tudi dvigalne uteži). No, ste nosili težo, ki ste jo nosili tako daleč?
Ne dovolite, da dvigujete uteži, ki so preveč lahki ali pretežki. To lahko naredi vašo prakso neučinkovito, čeprav jo že dolgo živite. Poleg tega tvegate tudi poškodbe.
Kako torej zagotoviti, da je teža tovora primerna in učinkovita za vaše usposabljanje? Tukaj je celoten pregled.
Koliko teže morate dvigniti pri dviganju teže?
Vsakdo naj bi dvignil uteži z različno težo. To je odvisno od fizične moči, teže in stanja telesa vsake osebe. Vendar pa v osnovi obstaja formula, ki jo lahko uporabite pri vajah za dvigovanje uteži.
Glede na smernice za usposabljanje mišične moči iz American College of Sports Medicine, bi morali dvigniti uteži, ki tehtajo približno 60 do 70 odstotkov najtežjega bremena ki jo lahko še vedno dvigate z enim dvigalom.
Najprej morate poskusiti dvigovanje različnih dumbbell, ali druge vrste bremen, ki jih uporabljate vaje z različnimi količinami obremenitve. Poskusite, dokler ne najdete najtežjega bremena, ki ga lahko še vedno dvignete, čeprav ste utrujeni.
Na primer, lahko dvignete dumbbell tehtajo 6 kilogramov (kg) v eni roki brez izgube ravnotežja. Medtem ko je obremenitev 9 kg pretežka za dviganje.
To pomeni 60 ali 70 odstotkov 6 kg. Ker 60 odstotkov 6 kg znaša 3,6 kg in 70 odstotkov 6 kg je 4,2 kg, lahko tovor dvignete z eno roko s težo od 3,6 do 4,2 kg.
Vendar se lahko ta formula ponovno spremeni glede na cilj vsake vaje. Lahko se tudi posvetujete z učiteljem fitnes določiti idealno težo za vas.
Nasveti za izbiro pravega dviganja uteži za začetnike
Poleg izračuna teže tovora z zgornjo formulo še vedno obstajajo triki za določitev prave teže za vaje za dvigovanje uteži. Naslednji nasveti in triki.
1. Izberite težo tovora, ki jo je mogoče tako veliko dvigniti
Če imate težave pri izračunu s formulo ali želite sami poskusiti, obstajajo načini, kako to lahko storite. Priporočamo, da izberete težo, ki jo lahko brez občutka dvignete do osem do dvanajst ponovitev razburjenje ali izčrpanosti.
2. Zadnje ponavljanje vas ne sme utrujati
Dviganje uteži je utrujajoče, vendar s pravo težo pri zadnjem ponavljanju ne smete biti utrujeni.
Tako na primer naredite deset ponovitev, ki se ponavljajo do treh nizov. To pomeni, da celotno obremenitev dvignete 30-krat. Na 25. do 30. ponavljanju se morate počutiti težko, vendar ne dokler ne boste utrujeni in se boste odrekli. To je znak, da je obremenitev, ki jo izberete, pretežka in jo je treba še zmanjšati.
3. Kdaj bi morali dodati breme?
Če se pri 30-tih ponovitvah ne počutite več utrujeni, je čas, da dodate breme. Zapomnite si, da počasi povečate težo. Vaše telo se mora še vedno prilagoditi novi teži.
4. Če ni pravilne obremenitve, zmanjšajte ali dodajte ponavljanje
Včasih težke izbire dumbbell ali barbells, ki so na v telovadnici Niste popolni. Če se to zgodi, prilagodite težo na število ponovitev.
Na primer, če vam je obremenitev 4 kg zelo zadihana. Namesto, da bi naredili skupno 30 ponovitev, ga zmanjšajte na 24. Ali vam je 4 kg obremenitev preveč enostavna? Ponovitev bo skupaj 36-krat.
