Vsebina:
- Medicinski video: 7 minutni trening za celo telo
- Nasveti za trening moči mišic za začetnike
- 1. Ogrejte se
- 2. Začnite tako, da se zanašate na lastno telesno težo
- 3. Prilagodite pogostost vadbe postopoma
- 4. Združite gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa
- 5. Bodite skladni z enakimi gibi, nato se razvijete
- 6. Po vadbi se raztegnite in ohladite
- 7. Sprostite svoje telo
Medicinski video: 7 minutni trening za celo telo
Za tiste med vami, ki si želite začeti z vadbo mišične moči, se boste morda soočili z različnimi vprašanji, kot so, kje začeti, kolikokrat vaditi, kaj. Pravzaprav ni tako težko. Če poznate prave korake za začetek.
Nasveti za trening moči mišic za začetnike
Preprosto povedano, po mnenju Hannah Davis, C.S.C.S. osebni trenerkot tudi specialisti za trening moči, je trening moči mišic namenjen usposabljanju telesnega dela in moči mišic s telesnimi gibi in športno opremo. Ne samo to, še vedno obstajajo številne prednosti za izvajanje te vaje.
Med njimi je povečanje metabolizma telesa, kurjenje več kalorij, krepitev kosti in sklepov ter celo izboljšanje stopnje krvnega tlaka. No, če ste še vedno začetnik, ki želi poskusiti trening mišične moči, lahko nekatere od teh nasvetov uporabite.
1. Ogrejte se
Tako kot šport na splošno je pomembno, da se pred zagonom mišične moči ogreje. Cilj je, da se izognemo poškodbam in se sprostimo trdih mišic, da se pri vajah ne presenetijo.
Metoda ni težavna, potrebujete le približno pet do deset minut, začenši z različnimi možnostmi ogrevanja. Na primer živahno hojo, sproščujoč tek ali dinamično raztezanje. Dinamično raztezanje uporablja nadzorovane gibe za upogibanje mišic, medtem ko povečuje obseg vaših gibov, vključno z brcanjem in hojo.
2. Začnite tako, da se zanašate na lastno telesno težo
Kot začetnik, ki želi poskusiti trening mišične moči, ne smete preobremeniti mišic telesa tako, da neposredno uporabite težko opremo za vadbo. Namesto tega lahko začnete z uporabo majhnih športnih pripomočkov, kot so uporni pasovi, kettlebell vadbene kroglice, na majhne dumbbells.
Tudi če ste varnejši, izkoristite lastno telesno težo kot začetno stopnjo v treningu moči mišic. Gibanja, ki jih lahko preizkusite, vključujejo skvote, sklece in izpadanje. Po tem lahko vadbo nadaljujete postopoma na višjo raven.
3. Prilagodite pogostost vadbe postopoma
Hannah Davis je dejala, da morajo ljudje, ki šele začenjajo s treningom mišične moči, najprej začeti s frekvenco lahke vadbe. Na primer, prva dva do tri tedne dva dni na teden. Po tem lahko frekvenco dodate na tri dni na teden. Cilj je prilagoditi telo, da ne bi bil presenečen in bolj seznanjen s to vajo.
Ne samo to, da je treba trajanje vadbe prilagoditi tudi od začetka vaje. Najprej poskusite 20 minut za eno sejo, nato pa postopoma dodajte čas, če ste seznanjeni. Idealno bi bilo, da pogosteje izvajate trening moči, pogostost in trajanje usposabljanja se bo povečala.
4. Združite gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa
Mišično trening moči bo učinkovitejši, če se izvaja enakomerno z uporabo vseh telesnih mišic od zgoraj navzdol. Razlog je v tem, da lahko vaje, ki vključujejo vse mišice telesa, povečajo mišično delo in zažgejo kalorije vašega telesa.
V eni vaji lahko enostavno kombinirate več gibov, ki vključujejo zgornji in spodnji del telesa. Hannah Davis predlaga različne gibe, ki segajo od squats in push-ups; lunges in lat pulldown; in gorski plezalec in klopi.
5. Bodite skladni z enakimi gibi, nato se razvijete
Ljudje, ki so bili zanesljivi pri treningu moči mišic, lahko delajo vaje z različnimi orodji in gibi, ki so vsak dan različni. Vendar pa za tiste, ki ste šele začeli, vam ni treba slediti, če ni udobno.
Namesto tega vztrajajte pri enakih poteh za dva do trikrat, da ustvarite stopnjo telesne pripravljenosti in osnovne moči. Če želite boljše rezultate, lahko ponovite isto vajo s postopnim povečevanjem težavnosti gibanja in težo orodja, uporabljenega med vadbo.
6. Po vadbi se raztegnite in ohladite
Raztezanje po športu je pomembno za povečanje prožnosti telesa. Medtem ko je blago hlajenje dobro tudi za umirjanje živčnega sistema po tem, ko ste trdo delali.
7. Sprostite svoje telo
Kot začetnik v treningu moči mišic bo morda vaše telo doživelo malo bolečine in bolečine, ker je še vedno faza prilagajanja. Zato se po opravljanju te vaje spodbuja, da maksimirate počitek. Razlog je v tem, da če nenehno prisilite mišično delo, ne da bi zagotovili počitek za okrevanje, bodo mišice imele težave pri popravljanju in obnovi.
Z namenom doseganja maksimalnih rezultatov si zagotovite 48 ur ali 2 dni, da se resnično razvajate s svetlobnimi aktivnostmi in optimiziranjem počitka.
