Vsebina:
- Medicinski video: Potrebni vitamini in minerali v nosečnosti
- Kaj je železo?
- Zakaj je uživanje železa tako pomembno?
- Kdaj moraš jesti železo?
- Druga živila, ki vsebujejo železo
Medicinski video: Potrebni vitamini in minerali v nosečnosti
Zelo pomembno je, da vzdržujete raven železa med nosečnostjo. Če nimate zadostnega dnevnega vnosa železa, se boste zlahka počutili utrujeni in dobili boste okužbo. Poleg tega se bo povečalo tveganje za dojenčke, rojene pod normalno težo.
Kaj je železo?
Železo se uporablja za tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik v organe in tkiva. Ko ste noseči, vaše telo proizvaja dodatne zaloge krvi za vas in vašega otroka. Telo bo potrebovalo dodatno železo, da bi ustvarilo oskrbo s krvjo, in tudi za podporo pospeševanju rasti vašega otroka.
Zakaj je uživanje železa tako pomembno?
Če iz hrane ne dobite dovolj železa, ga telo postopoma vzame iz shranjevanja železa v vašem telesu, tako da tvegate povečano anemijo. Pomanjkanje železa med nosečnostjo je zelo pogosta. Ocenjuje se, da je polovica vseh nosečnic po vsem svetu pomanjkljiva.
Po mnenju strokovnjakov je anemija, ki jo povzroča pomanjkanje železa v prvih dveh trimesečjih, povezana z dvakratnim tveganjem, da se vaš otrok prezgodaj rodi in potroji tveganje nizke porodne teže. Na srečo je pomanjkanje železa enostavno preprečiti in zdraviti.
Večina zdravnikov se v prvem trimesečju in spet v tretjem trimesečju prepriča, da se anemija ne pojavi. Če je vaša krvna slika nizka, vam bo zdravnik predpisal dodatke železa kot spremljevalca za utrditev predporodnih vitaminov do konca nosečnosti.
Kdaj moraš jesti železo?
Od prvega posvetovanja o nosečnosti morate začeti jemati nizke odmerke železa (30 mg na dan). V večini primerov boste dobili vnos železa glede na to raven v vašem prenatalnem vitaminu.
Med nosečnostjo potrebujete vsaj 27 miligramov železa vsak dan. Medtem ko dojite, zaužijte vsaj 9 mg železa vsak dan, če ste stari 19 let. Doječe matere, stare 18 let ali manj, potrebujejo 10 mg železa.
Druga živila, ki vsebujejo železo
Rdeče meso je eden najboljših virov železa za nosečnice. Živalske jetra imajo najvišjo koncentracijo železa, vendar se je treba izogibati med nosečnostjo, ker vsebuje nevarne količine vitamina A. \ t Če vaša hrana ne vsebuje živalskih beljakovin, lahko dobite železo iz oreškov, zelenjave in polnozrnatih zrn.
Obstajata dve obliki železa: ne-heme železo, ki ga najdemo v rastlinah (kot tudi v mesu, perutnini in ribah) in heme iron, ki se nahaja samo v živalskih proizvodih. Heme železo telo se lažje absorbira (hrana in dodatki, obogateni z železom ne-heme železo) Da bi zagotovili dovolj železa, jejte različne vrste živil, ki so vsak dan bogate z železom.
Hranilni viri, ki vsebujejo heme-železo, vključujejo rdeče meso, perutnino in ribe. Da bi lažje izmerili velikost, so 3 unče mesa približno enake kot karto.
- 3 unč vitke govedine: 3,2 mg
- 3 unče govejega mesa ima zunanji: 3,0 mg
- 3 unce praženega purana, rdeče meso: 2,0 mg
- 3 unče pražene puranje prsi: 1,4 mg
- 3 unče piščanca na žaru, temno meso: 1,1 mg
- 3 unce piščančjih prsi na žaru: 1,1 mg
- 3 unce morskega lista: 0,9 mg
- 3 unce svinjine je zunaj: 0,8 mg
Vir vsebuje ne-heme železo:
- 1 skodelica žit, pripravljenih za uživanje: 24 mg
- 1 skodelica obogatene instant ovsene kaše: 10 mg
- 1 skodelica edamama (kuhana soja): 8,8 mg
- 1 skodelica kuhane leče: 6,6 mg
- 1 skodelica kuhanega rdečega fižola: 5,2 mg
- 1 skodelica fižola: 4,8 mg
- 1 skodelica pet fižolov: 4,5 mg
- 1 unča praženih bučnih semen: 4,2 mg
- 1 skodelica kuhanega črnega ali pinto fižola: 3,6 mg
- 1 žlica sladkornega sirupa melase: 3,5 mg
- 1/2 skodelice tofuja: 3,4 mg
- 1/2 skodelice kuhane špinače: 3,2 mg
- 1 skodelica soka za pečenje: 3,0 mg
- 1 rezina pšenice ali beli kruh: 0,9 mg
- 1/4 skodelice rozine: 0,75 mg
Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako doseči optimalen vnos železa iz hrane, ki jo jeste:
- Kuhajte v železovi ponvi. Vlažne in kisle hrane, kot je paradižnikova omaka, lahko bolje absorbirajo železo na ta način
- Izogibajte se pitju kave in čaja s hrano. Vsebujejo spojine, imenovane fenoli, ki vplivajo na absorpcijo železa. (Dobra ideja je, da med nosečnostjo nehate jemati kofein.)
- Jejte živila, ki so bogata z vitaminom C (npr. Pomarančni sok, jagode ali brokoli), še posebej, kadar jedo zelenjavo, ki vsebuje železo, kot so oreški, ker lahko vitamin C poveča absorpcijo železa do šestkrat.
- Številna zdrava živila vsebujejo "inhibitorje železa", ki lahko zmanjšajo količino železa, ki ga telo absorbira v hrani, ki se uživa hkrati. Fitati v celih zrnih in oreščkih, oksalat v sojini hrani in špinači ter kalcij v mlečnih izdelkih so primeri inhibitorjev železa. Te hrane ni treba odstraniti iz hrane. Preprosto jedite z "ojačevalci železa" - živili, ki vsebujejo vitamin C ali več mesa, perutnine ali rib.
- Kalcij, razen mlečnih izdelkov, bo zmanjšal absorpcijo železa. Če jemljete kalcijeve ali antacidne dodatke, ki vsebujejo kalcij, jejte med obroki in ne s hrano.
