Vsebina:
- Medicinski video: MINI FILM O MEDITACIJI: Cristy Žmahar
- Začnite zdaj!
- Najdi čas
- Nekaj primerov aerobnih aktivnosti:
- Vadba moči
Medicinski video: MINI FILM O MEDITACIJI: Cristy Žmahar
Aerobna vadba pomaga telesu bolje uporabljati insulin. To pomeni, da aerobna vadba oblikuje tudi močna srca in kosti, zmanjša stres, poveča krvni obtok in zmanjša tveganje za srčne bolezni z znižanjem glukoze v krvi in krvnega tlaka ter zvišanjem ravni holesterola.
Opravite zmerno do močno aerobno vadbo 30 minut, vsaj 5 dni na teden ali skupno 150 minut na teden. Delite svoje dejavnosti vsaj 3 dni na teden in poskusite ne pozabiti na vadbo več kot dva zaporedna dneva.
Kako preizkusiti intenzivnost vaše vadbe, poskusite ugotoviti, ali lahko med športom še vedno govorite, nato poskusite pojejo. Če še lahko pojete med vadbo, to pomeni, da je vaša vaja še vedno nizke intenzivnosti. Visoka intenzivnost pomeni, da med športom ne morete klepetati in med aktivnostjo boste veliko dihali. Srednja intenzivnost je takrat, ko še lahko klepetate, vendar ne morete peti.
Začnite zdaj!
Če v zadnjem času niste bili zelo aktivni, lahko začnete s 5-10 minutami na dan. Nato povečajte svojo aktivnost z dodatnimi nekaj minutami vsak teden. Sčasoma boste videli, kako se bo vaš fitnes izboljšal in spoznali boste, da lahko naredite več kot prej.
Najdi čas
Če vam zaseden urnik ne dovoljuje 30-minutnega gibanja čez dan, ga lahko razdelite na 3 športne seje za 10 minut ali več. Raziskave so pokazale, da so koristi za zdravje enake, ko to storite.
Na primer, lahko hitro hodite po 10 minutah po jedi. Ali pa poskusite narediti aerobiko 15 minut zjutraj pred delom in 15 minut, ko pridete domov.
Če poskušate izgubiti težo in jo ohraniti, večina ljudi potrebuje več kot 60 minut aerobne vadbe na dan.
Nekaj primerov aerobnih aktivnosti:
- Hitra hoja (zunaj ali znotraj, tudi na tekočem traku)
- Statično kolo
- Ples
- Aerobika nizki vpliv
- Vodna aerobika
- Igranje tenisa
- Pojdite gor in dol po stopnicah
- Tek / tek
- pohodništvo
- Veslanje
- Drsanje ali drsanje na ledu
- Vrtnarjenje
Vadba moči
Trening moči (imenovan tudi vzdržljivostni trening) naredi vaše telo bolj občutljivo na insulin in lahko zmanjša raven glukoze v krvi. Vadba moči vam pomaga ohranjati in graditi močne mišice in kosti ter zmanjšati tveganje za osteoporozo in zlom.
Več mišic imate, več kalorij boste spali, tudi ko se vaše telo počiva.
Preprečevanje izgube mišic s treningom moči je tudi ključ do ohranjanja neodvisnega načina življenja v vaših letih.
Opravite več vrst treningov moči vsaj 2-krat na teden, poleg aerobne aktivnosti.
Spodaj so navedeni primeri dejavnosti usposabljanja za moč:
- Vadite dviganje uteži s strojem ali prostimi utežmi v telovadnici
- Uporabite odporni pas
- Dvignite lahke obremenitve ali stvari, kot so konzervirana hrana ali ustekleničena voda doma
- Gimnastika ali vaje, ki uporabljajo vašo lastno telesno težo za delovanje mišic (primer: sklece, sedenje, čepenje, izpadanje)
- Vzemite razrede, ki vključujejo usposabljanje za moč
