Vsebina:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Koliko je dovolj za en obrok?
- Servira zelenjavo in sadje
- Del ogljikovih hidratov
- Del beljakovin
- Kako veš, če imaš dovolj hrane?
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Pomembno je upoštevati ne samo vrsto hrane, na katero morate biti pozorni, ampak tudi količino hrane, ki jo jeste. Vrsta in količina hrane, ki jo uživate, vpliva na količino kalorij, ki vstopajo v vaše telo. Zadostne količine ali dele hrane vam lahko pomagajo ohraniti svojo težo. Kaj pa do sedaj? Je dovolj ali je presežek / pomanjkanje?
Koliko je dovolj za en obrok?
Delež prehranjevanja je, koliko hrane jeste v enem obroku. Koliko bi morali jesti dovolj, da bi bila vsaka oseba drugačna. To je odvisno od dnevnih potreb kalorij in prehranjevalnih navad.
Torej, da bi ugotovili, ali je vaš del hrane dovolj ali je presežek / pomanjkanje, težko. Najprej je treba izračunati potrebe po kalorijah na dan, ki se prilagaja vaši ravni aktivnosti.
Število kalorij lahko izračunate z uporabo idealnega izračuna teže skozi Brocino formulo. Brokino formulo lahko izračunate tako, da:
Idealna telesna teža = (višina - 100) - 10% (za moške <160 cm in ženske <150 cm, ne zmanjša se za 10%).
Po pridobitvi idealne telesne teže izračunajte osnovne kalorije na dan, za moške 30 kilogramov na kilogram idealne telesne teže, ženske pa 25 kilogramov idealne telesne teže.
Da bi lažje vedeli, kako bi morali vsak dan jesti (v povprečju vsaka oseba), bi te smernice lahko pomagale.
Servira zelenjavo in sadje
Poraba zelenjave in sadja mora biti vsaj pet obrokov na dan (skupaj). Eno serviranje zelenjave je običajno navedeno v steklenih enotah. Kjer je eno steklo približno 100 gramov. Medtem ko je en obrok sadja običajno naveden v enotah sadja ali koščkov, na primer 1 del jabolk je 1 kos ali 1 del melone kar 1 kos.
To je odvisno od velikosti vsakega sadja, zato je delež vsakega sadja drugačen. Običajno lahko 1 sadni kozarec vsebuje nekaj sadja, 1 del velikega sadja pa vključuje samo 1/2 sadja ali 1 kos.
Del ogljikovih hidratov
Za 3-4 obroke zaužijte vire ogljikovih hidratov, kot so riž, rezanci, kruh in krompir. En obrok riža je kar 100 gramov ali 1 funt riža. En obrok rezancev je 200 gramov, en obrok kruha je 3 rezine, en obrok krompirja pa je 2 srednje sadja.
Del beljakovin
Jejte vire hrane živalskih beljakovin (kot so piščanec, meso, jajca in ribe) in vire rastlinskih beljakovin (kot so fižol, tofu in tempeh) v 2-4 obrokih (skupaj). Poskusite vsaj 2-3 obrokov rib na teden.
Ena pošiljka piščanca je 1 kos ali približno 40 gramov, ena porcija govejega mesa je 1 kos ali približno 15 gramov, in ena od rib je okoli 30-40 gramov ali 1 kos. Medtem pa je ena obrok oreščkov običajno okrog 2,5 žlice (25 g), ena porcija tofua je 2 kosa (100 gramov), ena od tempehov pa 2 kosa (50 gramov).
Kako veš, če imaš dovolj hrane?
Ne pozabite, da zgornje smernice ne vključujejo prigrizkov ali drugih živil, ki jih jeste. Torej, da vaš vnos hrane ne preseže kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, morate poleg glavnega obroka nadzorovati tudi del prigrizkov.
V pakiranih živilih je vsebnost hranil običajno vključena v vsako hrano. Torej lahko ocenite, koliko kalorij jeste, ko jedete ta pakirana živila.
Drug način, da ugotovite, koliko hrane vstopi v vaše telo, je, da zabeležite hrano, ki jo jeste (na primer hranjenje dnevnikov). Lahko posnamete, kaj jeste, koliko in kdaj jeste. To je zelo koristno, če vemo, ali hrana, ki jo jeste, presega vaše kalorične potrebe ali pa je še vedno pomanjkljiva. Posnemite vsako hrano, ki jo jeste, naj bo to glavna hrana ali samo prigrizek.
