Vsebina:
Medicinski video: Women's Ordination - Pastor Stephen Bohr - Are You Sure? Issues and Answers - 1 of 21
Na vsaki stopnji življenja ženske sta prehrana in redna vadba temeljni temelj dobrega telesnega zdravja in optimalne energije. Toda nekateri vitamini in minerali so v določenih časih zelo pomembni; vaše telo gre skozi različne stvari, ki jih ne doživijo moški in to pomeni, da potrebujete več določenih hranil. Vedeti, kaj so najpomembnejša hranila, vam lahko pomaga izbrati najboljšo hrano in dopolnila.
Tukaj vam razložimo, kaj resnično potrebujete in kdaj ga morate izpolniti.
Prehrana in minerali so pomembni za ženske vseh starosti
1. Kalcij
Sprejem kalcija je pomemben za ženske vseh starosti, vendar je veliko bolj kritičen v adolescenci in mladih odraslih, ko kosti absorbirajo kalcij. Če gradite močne kosti že od mladih let, boste zmanjšali tveganje za osteoporozo, ki je znana kot krhka bolezen kosti, ko se starate. Osteoporoza prizadene eno od štirih indonezijskih žensk, starih 50 let in več. Po 35. letu starosti telo naravno izgubi kostno gostoto, zaradi česar se tveganje za to bolezensko stanje bistveno poveča, če so vaše kosti šibke.
Večina strokovnjakov priporoča največ 1.200-1.300 mg kalcija na dan za vsako žensko na splošno. Naravni viri kalcija, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, so pametna izbira, ker vsebujejo tudi vitamin D in beljakovine, ki so potrebni za absorpcijo kalcija. Mleko, jogurt in sir prispevajo k vnosu kalcija v našo hrano. Vendar samo pitje mleka ne zagotavlja dovolj kalcija, da bi veliko razlikovalo. Poleg mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem, morajo odrasle ženske dvakrat na dan zaužiti 600 miligramov kalcijevih dodatkov.
Kalcij lahko najdemo tudi v tofuju, žitaricah, soji in pijači iz riža (Genmaicha, horchata, rižev mleko, riževina, sikhye, sake), zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in kitajsko zelje, mehke kosti, kot so sardine in losos, in semena, kot so sončnična semena in sezamova semena.
2. Folna kislina
Folna kislina ali folat (vitamin B9) so pomembna hranila med nosečnostjo, da se prepreči tveganje za nastanek okvar otrok z nevrološko cevko, kot je spina bifida ali anencefalija. Ta napaka je lahko huda in smrtna. Hrbtenjača se oblikuje v prvih 12 tednih fetalnega življenja, zato je folat zelo pomemben v zgodnjih fazah nosečnosti. Včasih lahko traja več tednov, preden spoznate, da ste noseči, zaradi česar je vsem ženskam v rodni dobi priporočljivo, da jemljejo predporodne vitamine, obogatene s folno kislino.
Folat je vitamin, ki ga telo potrebuje za pripravo rdečih krvnih celic. Zato so ta hranila koristna tudi za imunski sistem, proizvodnjo energije, preprečevanje anemije in tudi za zaščito pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Po študijah, objavljenih v Journal of American Medical Association v letu 2005, o katerih poročajo ženske, ki jemljejo več folne kisline, obstaja manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. Live Science - zato je mogoče zagotoviti, da vaša prehrana vsebuje dovolj folata, tudi če ne načrtujete nosečnosti ali če ste preživeli plodna obdobja.
Veliko živil je zdaj obogatenih s folno kislino. Večina žensk dobiva dovolj hrane iz hrane, kot so zelena zelenjava, glavni vir folne kisline, pomaranče, buče, avokado, črni fižol, oreški in oljčno olje. Priporočena dnevna hranilna vrednost za odrasle ženske in otroke, starejše od 11 let, je 200 mikrogramov. V povprečju morajo nosečnice v prvih 12 tednih nosečnosti skupaj 800mcg. Vendar pa telo ni zasnovano tako, da absorbira folno kislino v njeni naravni obliki, kot tudi proces sintetičnega folata. Čeprav je uživanje folne kisline iz hrane zelo priporočljivo, je skoraj nemogoče dobiti 800 mcg samo iz prehrane, zato je zelo pomembno, da jemljete dodatke. Ženske v rodni dobi, ki načrtujejo nosečnost, morajo kot dodaten vnos dnevno jemati dodatke folata 400 mg na dan.
3. Železo
Študije kažejo, da ima 4,5 milijarde ljudi po vsem svetu nizko raven železa - vsak tretji trpi zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa (ADB). Poročanje iz 1 Health, ki temelji na Riskesdas indonezijskega ministrstva za zdravje v letu 2013, približno 22,7 odstotka žensk v starosti 15-49 let in 37,1 odstotka nosečnic v Indoneziji trpi zaradi ADB.
Železo je zelo pomembno za izdelavo hemoglobina, ki prenaša kisik iz pljuč po telesu. Ta mineral je tudi del številnih encimov in je sestavni del imunskega sistema. To je zelo pomembno za mlade ženske pred in med puberteto, ženske v rodni dobi pa uživajo živila, bogata z železom in vitaminom B12, ker se majhna količina železa izgubi v vsakem menstrualnem ciklusu. Zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa se počutite šibko utrujeni, utrujeni, nezmožni koncentracije, bolj dovzetni za okužbe, hujšanje in depresijo. Študija je pokazala, da ženske z anemijo običajno uživajo manj beljakovin, folatov, železa in vitaminov C in B12.
Dokler dekleta ne začnejo menstruacijo, potrebujejo približno 8 mg železa na dan. Priporočeni vnos se med 14 in 18 let poveča na 15 mg. Odraslim ženskam v starosti od 19 do 50 let potrebujejo 18 mg na dan. Nosečnice morajo izpolnjevati 27 mg železa na dan.
Vire iz železa vključujejo ribe, meso, perutnino, jajca, mleko, fižol, lečo in zajtrk iz žitnih vlaken. Za vegetarijanske ali veganske ženske boste potrebovali dodatke. Injekcije B12 so priporočene tudi zato, ker je to najboljši način za spodbujanje absorpcije vitaminov v telesu. Veliko multivitaminov vsebuje tudi priporočen dnevni vnos železa.
4. Magnezij
Magnezij je zelo pomemben za številne telesne funkcije. Ti minerali pomagajo telesu obvladati stres, proizvesti dovolj energije in zgraditi zdrave kosti. Magnezij pomaga tudi pri razvoju mišic in živčnega sistema, ker magnezij igra več kot 300 kemičnih reakcij v telesu. Magnezij je pomemben tudi za absorpcijo kalcija, kar je še eno pomembno hranilo za ženske vseh starosti. Magnezij je tudi a detoksifikator učinkovito.
Študije kažejo, da je lahko nizek vnos magnezija povezan s predmenstrualnim sindromom (PMS), sladkorno boleznijo tipa 2, osteoporozo in migreno. Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo mišične krče, krče, letargijo, slab spomin in motnje spanja.
Priporočena dnevna hranilna vrednost za odrasle ženske in otroke, starejše od 11 let, je 240-320 mg / dan. V povprečju nosečnice dnevno potrebujejo 350-400 mg magnezija. Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo temno listnato zelenjavo, oreške, semena, ribe, oreške, semena, avokado, jogurt, banane, suho sadje, temno čokolado in še veliko več.
5. Omega-3
Omega-3 maščobne kisline so zelo pomembne za razvoj otrokovih možganov, zaradi česar je izpolnjevanje teh hranil ključ do uspeha nosečnosti. Študije tudi kažejo, da lahko ženske, ki imajo dober vnos omega-3 med nosečnostjo, pomagajo zagotoviti, da otrok razvije zdrav živčni sistem in lahko zmanjša tveganje za prezgodaj rojene otroke. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, demenco in Alzheimerjevo bolezen. V splošnem Omega-3 ponuja resnične zdravstvene koristi v vsaki fazi vašega življenja.
Maščobne ribe so vir hrane za omega-3 maščobne kisline. Uživanje visokih odmerkov rib in omega-3 maščobnih kislin je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni, ki je najpogostejši morilec žensk, ugotavlja študija iz leta 2002, objavljena v Journal of American Medical Association.
Omega-3 maščobne kisline so oblika polinenasičenih maščob, ki prav tako pripomorejo k upočasnjeni rasti nabiranja plakov v arterijah in znižujejo krvni tlak, ugotavlja American Heart Association. Raziskave so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline povečajo dober holesterol. Nekatere študije so pokazale, da se dodatki ribjega olja - od 1 do 4 gramov na dan - koncentracije trigliceridov (maščob v krvi) zmanjšajo za 20 do 50 odstotkov.
Vse maščobne kisline, ki jih vaše telo potrebuje, lahko dobite tako, da zaužijete nekaj obrokov mastne ribe, vsakih 140 g na teden. Kot dnevni dodatek pri zdravih ljudeh, ki redko / ne jedo rib, se dodatki ribjega olja običajno zaužijejo v razponu 0,5-1,0 g na dan. Nosečnicam priporočamo uporabo alternativnih virov ribjega olja brez vitamina A - poiščite čiste dodatke z oznako "dodatki omega-3".
PREBERI TUDI:
- Funkcija vitamina C za lepoto kože
- 10 Živila, ki jih ne smete jemati pred spanjem
- 7 zdravih receptov za zajtrk
