Vsebina:
- Medicinski video: Michael Dalcoe The CEO How to Make Money with Karatbars Michael Dalcoe The CEO
- Sestavine hrane za zdravo večerjo
- 1. Dodajte zelenjavo
- 2. Dodajte beljakovino
- 3. Spoznajte potrebe po vlaknih s polno pšenico
- Meni zdrave in brez maščobe
- 1. Mesna salata iz quinoa
- 2. Piščančja juha z beluši
- 3. Piščanec na žaru z gobami in krompirjem
- 4. Piščančja terijaki omaka
- 5. Špageti
Medicinski video: Michael Dalcoe The CEO How to Make Money with Karatbars Michael Dalcoe The CEO
Kdo je rekel, da ne moreš večerjati, ko si na dieti? Čeprav poskušate izgubiti težo, vas še vedno spodbuja, da večerjate, veste. Vendar pa vaš meni večerje ne more biti samovoljen. Obstaja več živil, ki morajo biti na vašem meniju za večerjo, tako da so vaše prehranske potrebe izpolnjene. Zdrava in pravilna večerja vam bo olajšala lahkotnost in preprečila prenajedanje. Torej, kaj je meni zdravo in učinkovito večerjo, da izgubijo težo?
Sestavine hrane za zdravo večerjo
1. Dodajte zelenjavo
Poraba zelenjave in sadja vsak dan je koristna za ohranjanje zdravja. Vključno s tistimi, ki ste na dieti, da bi izgubili težo, kar pomeni, da morate svojo prehrano obogatiti z zelenjavo, zlasti ponoči.
Študija v Penn Stateu kaže, da lahko uživanje zelenjave ali solate ponoči zmanjša vnos kalorij za 12 odstotkov. Solate vsebujejo veliko vlaknin, ki vas ohranjajo polne dlje, zato vam ni treba strah stradati ponoči. Posledično boste lažje preprečili pridobivanje telesne teže.
V skladu s smernicami o uravnoteženi prehrani pri Ministrstvu za zdravje se otroke spodbuja, da dnevno zaužijejo 300-400 gramov zelenjave. Medtem ko najstniki in odrasli porabijo 400-600 gramov zelenjave na dan, odvisno od vaše starosti in spola. Za dietni meni dodajte 230 gramov zelenjave k vaši jedi.
Več vrst zelenjave lahko obdelate v jedi iz zelenjavne juhe, capcay, sauteed ohrovt ali paro zelenjave, kot so brokoli in cvetača. Če želite biti bolj privlačni, poskusite kombinirati dve zelenjavi z različnimi barvami, na primer eno zeleno zelenjavo in eno oranžno zelenjavo v vaš večerni meni. Tako boste še bolj požrli, ko ga boste pojedli.
2. Dodajte beljakovino
Po raziskavi Univerze Tufts je učinkovit način za izgubo teže nadomestitev ogljikovih hidratov z beljakovinami. Ker lahko beljakovine v hrani polnijo več časa kot uživanje virov ogljikovih hidratov ali maščob.
Izberite vir beljakovin, kot so piščanec, morski sadeži in oreščki, ki so dobri za hujšanje, namesto da izberete rdeče meso, ki je manj zdravo za telo. Poleg tega lahko zaužijete mleko, ki lahko pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže in graditi pusto telesno maso.
Vsebnost beljakovin hranite v meniju z večerjo tako, da izberete pravo metodo kuhanja. Uporabite metodo praženja ali vrenja za piščančje prsi ali lososa brez kože. Piščančje kose lahko zapečemo tako, da dodamo malo juhe in se izognemo preveč nafte. Če ste vegetarijanec, izpolnite vnos beljakovin z uživanjem gob, tofuja ali tempeha z enako metodo kuhanja.
3. Spoznajte potrebe po vlaknih s polno pšenico
Poraba ogljikovih hidratov in vlaknin iz celih zrn lahko zagotovi dolgoročno energijo in pomaga nadzorovati vaš krvni sladkor. Ker lahko vsebnost vlaken v želodcu podaljša življenjsko dobo hrane, se tako dolgo počutite polne.
Zmanjševanje ogljikovih hidratov ne pomeni, da jih sploh ne jeste. Ključno je nadzorovati delež ogljikovih hidratov v vašem večernem meniju. Izberemo rjavi riž, kvinojo, polnozrnati kruh ali špinačo, da dosežemo zdrav vnos ogljikovih hidratov. Vse te sestavine vsebujejo magnezij, mineral, ki igra vlogo pri uravnavanju presnove maščob v telesu.
Meni zdrave in brez maščobe
1. Mesna salata iz quinoa
Hranilna vrednost: 320 kalorij
Orodja in materiali:
- 100 gramov quinoe
- 85 gramov piščančjega mesa, na kocke
- 100 gramov brokolija, narežemo na majhne koščke
- 50 gramov sesekljane paprike
- 2 žlici oljčnega olja
Kako narediti:
- Kinojo sperite s tekočo vodo, nato pa izcedite.
- Zavremo vodo in zavremo v kvinojo. Kuhajte na majhnem ognju 15 minut. Po tem dvignite in odcedite.
- Segrejte z oljčnim oljem, pijte piščanca, brokoli in papriko. Mešajte, dokler se ne zmeša.
- Izklopite toploto in zmešajte pečeno z odcejeno kvinojo.
- Mesna solata iz quinoa je pripravljena za serviranje.
2. Piščančja juha z beluši
Hranilna vrednost: 330 kalorij
Orodja in materiali:
- 100 gramov piščančjih prsi brez kože, na kocke
- 200 ml piščančje juhe
- 2 žlici quinoa
- 200 gramov listov špinače
- 10 majhnih belušev
- 2 žlički sojine omake
- T žlička naribanega ingverja
Kako narediti:
- Piščanca pečemo pri 175 stopinjah Celzija 25 minut. Nato narežite na več kosov.
- Dodajte piščančjega staleža, kvinojo in špinačo na ponev in kuhajte 15 minut do vrelišča. Po kuhanju ga položite v skledo.
- Dodajte piščanca na žaru v skledo za juho.
- Pari šparglje, nato zmešamo z sojino omako in naribanim ingverjem. Šparglje postrežite kot dodatek k juhi.
3. Piščanec na žaru z gobami in krompirjem
Prehranska vsebina: 382 kalorij
Orodja in materiali:
- 100 gramov piščančjih prsi brez kože
- 200 gramov portobello gob (velike gobe)
- 1 žlica oljčnega olja
- 200 gramov krompirja
Kako narediti:
- Združite piščančje prsi z gobami in oljčnim oljem, nato pa pecite pri 175 stopinjah Celzija 15 minut. Dvignite in odcedite.
- Krompir pečemo pri enaki temperaturi 5-7 minut.
- Medtem ko toplo postrežete.
4. Piščančja terijaki omaka
Hranilna vrednost: 506 kalorij
Orodja in materiali:
- 100 gramov piščanca brez kože, na kocke
- 2 žlici teriyaki omake
- 1 žlička medu
- 2 žlički olivnega olja
- 50 gramov rezanega korenja
- 100 gramov rezane brokoli
- 50 gramov rdeče paprike, ki je bila odrezana
- 100 gramov rjavega riža
Kako narediti:
- Dodajte piščančje meso v teriyaki omako, nato pustite stati 30 minut, da se marinada popolnoma absorbira.
- V posodo segrejte oljčno olje, piščančje meso kuhajte 1 do 2 minuti.
- Dodajte zelenjavo, nato kuhajte 5 do 7 minut, dokler se meso ne porjavi.
- Postrezite z rjavim rižem.
5. Špageti
Hranilna vrednost: 420 kalorij
Orodja in materiali:
- 200 gramov rdeče paprike, razrezane na dolžino
- 100 gramov sesekljane čebule
- 1 žlica oljčnega olja
- 230 gramov zrelega polnozrnatega špageta
- 150 gramov edamama
Kako narediti:
- Pečeno papriko in čebulo prepražimo z olivnim oljem, dokler ne končamo.
- Združite s kuhanimi špageti, dodajte tudi edamame.
- Postrezite v toplem.
