Vsebina:
- Medicinski video: Preprečevanje diabetesa s pomočjo ustrezne prehrane; Jelena Dimitrijević
- Toplota, ki se uporablja pri kuhanju, vpliva na hrano
- Katere hranilne snovi se zmanjšajo med kuhanjem?
- Vitamini, topni v vodi
- Vitamini, topni v maščobah
- Omega 3 maščobne kisline
- Kako ohraniti vsebnost hranil v vaši hrani, tudi če je kuhan?
Medicinski video: Preprečevanje diabetesa s pomočjo ustrezne prehrane; Jelena Dimitrijević
Kuhanje je način uživanja hrane. Brez tega procesa veliko hrane postane manj okusno za jesti. Poleg tega je cilj kuhanja tudi izklop mikroorganizmov, kot so bakterije in klice, ki so v hrani, tako da je hrana bolj zdrava za jesti in ne povzroča bolezni.
Vendar pa se za koristmi kuhanja izkaže, da toplota, ki jo proizvede kuhanje, vpliva na vsebnost hranil v teh živilih. Vse hranilne snovi niso občutljive na toploto, vendar se bodo nekatere količine hranil zmanjšale zaradi ogrevanja med kuhanjem.
Toplota, ki se uporablja pri kuhanju, vpliva na hrano
Segrevanje, ki ga proizvede kuhanje, lahko vpliva na vitamine in maščobe v hrani. Nekateri vitamini, zlasti v vodi topni vitamini, so zelo občutljivi na toploto, ki se proizvaja med kuhanjem. Maščoba lahko prenaša višje temperature toplote kot druga hranila, toda ko maščoba ustreza dimni točki ogrevanja, se lahko spremeni kemična struktura maščobe.
Ta sprememba kemijske strukture v maščobi povečuje tveganje za zdravje, slabe vonjave, spreminjanje okusa in zmanjšanje vsebnosti vitaminov. Zato je treba omejiti porabo mastnih živil, kuhanih v jedilnem olju, pri zelo visokih temperaturah.
Katere hranilne snovi se zmanjšajo med kuhanjem?
Čeprav niso vsi, obstajajo nekatera hranila, ki se lahko med kuhanjem izgubijo, zlasti tista, ki proizvajajo prekomerno toploto.
Vitamini, topni v vodi
Vitamini, topni v vodi, zlasti vitamini C in B, so zelo občutljivi na toploto. Oba vitamina sta na voljo v zelenjavi in sadju. Tako lahko kuhanje zelenjave, ki vsebuje oba vitamina, zmanjša vsebnost vitaminov v zelenjavi, še posebej, če je kuhana z vodo.
Vitamin C
Vitamin C je zelo občutljiv na toploto, vodo in zrak. Študija, ki jo je leta 2009 objavila revija Zhejiang University Science, je pokazala, da je metoda kuhanja vplivala na vsebnost vitamina C v brokoliju. Kuhana brokoli je najbolj izločena vsebnost vitamina C, medtem ko je pari brokoli najbolj sposoben ohraniti vsebnost vitamina C v brokoliju.
2013 Študija Chuli Zeng, ki je testirala vsebnost vitamina C v špinači, solatain brokoli med kuhanjem kaže, da lahko vrelišča te zelenjave zmanjšajo vsebnost vitamina C za več kot 50%. Študija je tudi ugotovila, da ima surova zelenjava najvišjo vsebnost vitamina C v primerjavi s kuhano zelenjavo, metoda kuhanja s paro pa je najboljša metoda za ohranjanje vsebnosti vitamina C v teh zelenjavah.
Vitamin B
Predvsem vitamin B1 (tiamin), folna kislina in vitamin B12 so najbolj nestabilni za ogrevanje. Ta vitamin B je morda izginil, še preden gre skozi postopek kuhanja. V primeru nepravilnega shranjevanja se lahko vitamin B v živilskih sestavinah izgubi.
Študija iz leta 2010, ki jo je objavil Journal of the Pakistan Medical Association, je pokazala, da je kuhano mleko 15 minut povzročilo zmanjšanje količine vitaminov B1, B2, B3 in folne kisline za 24-36%. To bi lahko povzročilo, da bi se mleko, ki je bilo v obratu ogrevalo, obogatilo z različnimi vrstami vitaminov in mineralov.
Vitamini, topni v maščobah
Vitamini, topni v maščobah, so zelo občutljivi na toploto, zrak in maščobo. Vitamini, topni v maščobi, zlasti vitamini A, D in E, se lahko zmanjšajo v hrani, če jih kuhamo v vročem olju. Ker se ta vitamin lahko raztopi v maščobi, se ta vitamin raztopi v vročem olju, ki ga uporabljamo za kuhanje. Za razliko od vitaminov A, D in E je vitamin K bolj stabilen proti vročini in ga ni lahko zlomiti. Da ne bi izgubili preveč vitaminov A, D, E in K v hrani, lahko ta živila kuhate z visoko toploto in vodo.
Omega 3 maščobne kisline
Omega 3 maščobne kisline, ki jih vsebujejo številne maščobne ribe, očitno ne morejo prenesti visoke vročine. Raziskave kažejo, da lahko cvrtje tune zmanjša omega 3 maščobne kisline za 70-85%. Medtem pa kuhanje tune s praženjem odstrani le majhno količino omega 3 maščobnih kislin v tuna. Tudi vrele ribe lahko ohranijo več omega 3 maščobnih kislin kot jih cvrtje.
Tako lahko sklepamo, da lahko metoda kuhanja vpliva na vsebnost hranil v hrani. Vsako živilsko sestavino je treba kuhati s pravo metodo kuhanja, tako da hranilna vsebina ni veliko izgubljena.
Kako ohraniti vsebnost hranil v vaši hrani, tudi če je kuhan?
Nekaj predlogov, ki jih lahko sledite, da vsebnost hranil v hrani ne izgine preveč pri kuhanju:
- Začnite z načinom shranjevanja. Hrano, kot je zelenjava, hranite na dobrem mestu. Najbolje je, da se izogibate shranjevanju zelenjave na vročih mestih, zlasti za zelenjavo, ki vsebuje veliko vitaminov B in vitamin C. Lahko jih shranite na hladnem mestu ali pa jih shranite v nepredušni posodi.
- Pred kuhanjem preprosto umijte zelenjavo, namesto da jih luščite. Rastlinska koža vsebuje več vrst vitaminov in mineralov ter vlakna, ki so pomembna za naše telo. Priporočljivo je tudi, da ne odstranite zunanjih listov zelenjave, kot je zelje, razen če listi izsušijo.
- Zelenjavo kuhajte z malo vode. Prav tako morate porabiti vodo, ki jo uporabljate za kuhanje zelenjave, niti je ne zavržete. Ali pa je bolje, da kuhamo zelenjavo s paro, uporabite mikrovalovna pečica, ali ga pečemo, namesto da jo kuhamo.
- Po kuhanju rezano hrano namesto pred kuhanjem. To lahko zmanjša vsebnost hranil, ki se izgubijo med kuhanjem.
- Hrano kuhajte hitro, ne predolgo. Dlje ko se zelenjava kuha, več hranil se izgubi.
PREBERI TUDI
- Nevarnosti ogrevanja z visoko temperaturo
- 5 bolj zdrave izbire za kuhanje
- Opozorilo, teh 7 živil vsebuje visoko sol
