Vsebina:
- Medicinski video: The surprising science of alpha males | Frans de Waal
- Razmerje med HDL in celotno ravni holesterola
- Kaj lahko jedemo, lahko vpliva na dobro raven holesterola?
- Dober vir holesterola iz hrane
Medicinski video: The surprising science of alpha males | Frans de Waal
Holesterol je kot osnovna sestavina v tvorbi hormonov potreben za izvajanje telesnih funkcij. Vendar pa razlika v gostoti holesterola povzroča holesterol, ki povzroča kopičenje maščob v krvnih žilah. Dober holesterol ali tako imenovani Lipoprotein visoke gostote (HDL) je vrsta holesterola, ki je koristen pri preprečevanju ateroskleroze in ohranjanju splošnega zdravja srca. Nivoji HDL v človeku se lahko kadarkoli spremenijo, celo nagnjeni k zmanjšanju, ena od teh pa vpliva na prehrano.
Razmerje med HDL in celotno ravni holesterola
Skupna raven holesterola je sestavljena iz HDL, LDL (Lipoprotein nizke gostote) in VLDL (Lipoprotein z zelo nizko gostoto) HDL pokriva le 20-30% celotnega holesterola, medtem ko je kombinacija LDL in VLDL, ki je razvrščena kot slab holesterol, delež 70-80% celotnega holesterola. Skupna meja holesterola je običajno okoli 200 mg / dL in če doseže ali preseže 240 mg / dl, se šteje za tvegano.
Povišane vrednosti skupnega holesterola na splošno povzročijo povečanje LDL in zmanjšanje HDL. Tako ima holesterol v telesu manjšo gostoto ali gostoto. Sam HDL služi za preprečevanje kopičenja maščob v krvnih žilah. Če je raven HDL visoka, je večja verjetnost kopičenja maščob v krvnih žilah, ko se holesterol porazdeli v krvi.
Pri moških in ženskah obstajajo razlike v ravneh HDL, pri katerih imajo ženske na splošno višjo raven HDL. Raven HDL, ki je ogrožena pri moških, je, če je manjša od 40 mg / dL, pri ženskah pa okoli 50 mg / dL. Višja kot je raven HDL, manjše je tveganje za poškodbe krvnih žil.
Kaj lahko jedemo, lahko vpliva na dobro raven holesterola?
HDL je v bistvu maščobni protein, ki ga proizvajajo jetra in črevesna stena. Kaj bomo jedli, bo določilo 20% celotnega holesterola, ki ga proizvaja telo. Poleg tega bo vrsta hranil, ki jih absorbira črevo, določila, kateri tip maščobnih beljakovin se proizvaja (HDL ali LDL). HDL se običajno pridobiva iz različnih kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob v sadju in zelenjavi, nekatere vrste maščob pri živalih pa so potrebne tudi za povečanje ravni HDL.
Ravni HDL se lahko zmanjšajo tudi, če nekdo jemlje zdravila, ki vsebujejo testosteron in anabolne steroide. Zato se lahko izogibanje uporabi teh zdravil ali povečanju porabe vlaknin in maščob iz rastlin zmanjša pomanjkanje HDL.
Dober vir holesterola iz hrane
Nekatera predelana živila, ki imajo visoko vsebnost maščob in ogljikovih hidratov, lahko povečajo LDL in zmanjšajo raven HDL. Nekatera živila imajo vlakna in maščobe, ki so dobri za povečanje HDL in preprečevanje kopičenja maščob v krvnih žilah.
- Jajce - Kljub temu, da so znani po visokem ugledu holesterola, imajo jajca dobre maščobe, ki pomagajo telesu pri proizvodnji HDL. To je razvidno iz študije, ki je pokazala, da lahko eno jajce na dan 12 tednov poveča raven HDL za približno 20 mg / dL. Jajca so v osnovi varna za uživanje, vendar so učinki teh študij opaženi le pri zdravih ljudeh.
- Semena rastlin in stroki - kot črni fižol, fižol v zrnju, leča in mornarski fižol so bogati z topnimi maščobami in vsebujejo folno kislino, ki je dobra za srčne žile. To vrsto hrane lahko predelamo tudi na različne načine, ne da bi pri tem izgubili pomembna hranila.
- Cela pšenica - kot polnozrnata hrana, je polnozrnata hrana vrsta hrane, ki je bogata z topnimi maščobami in jo je mogoče zlahka najti na polnozrnatem kruhu.
- Maščobne ribe - je morska riba, ki ima gosto teksturo in je bogata z omega-3 maščobami, kot so losos, skuša, tuna in sardine. Omega-3 je zelo dobra sestavina za proizvodnjo LDL s porabo 2 rib na teden. Če imate alergijske omejitve, lahko omega-3 dopolnila pomagajo zadovoljiti te prehranske potrebe.
- Chia semena in laneno seme – obe sta alternativni možnosti v vegetarijanski prehrani, da bi zadostili omega-3. Poraba semen se lahko uporabi kot dodatek pri kuhanju laneno seme porabiti ga je treba v celoti, tako da se lahko omega-3 hranila, ko dosežejo črevo, popolnoma absorbirajo.
- Matice - kot so arašidi, brazilski orehi in mandlji vsebujejo dobro maščobo in vlakna za proizvodnjo HDL. Tudi arašidi običajno vsebujejo rastlinske sterole, ki lahko omejijo absorpcijo presežnega holesterola. Fižol lahko zaužijete kot prigrizke, vendar bodite pozorni na vnos kalorij.
- Soja - nima posebne vsebine za neposredno zvišanje ravni HDL, je pa dobra alternativa nadomestkom mesa, ker je bogata z rastlinskimi beljakovinami.
- Sadje, bogato z vlakninami - kot slive, jabolka in hruške imajo posebna vlakna, ki lahko povečajo raven HDL in zmanjšajo LDL.
- Pomen antioksidacijskih virov - kot so avokado, pomaranče, jagode, črna čokolada in zelenjava, kot so ohrovt, pesa in špinača. Antioksidanti so spojine, ki jih najdemo v mnogih živilih in lahko povečajo raven HDL. Študija je pokazala, da so se ravni HDL povečale s porabo antioksidantov okoli 0,65% normalnih vrednosti.
- Oljčno olje - čeprav ni vir hrane, ki se uživa neposredno, vendar uporaba oljčnega olja lahko poveča ravni HDL, ker lahko vsebuje dobro maščobo. Oljčno olje se lahko uporablja za cvrtje ali kuhanje s temperaturami, ki niso preveč vroče. Oljčno olje se lahko uporablja tudi za solate, poleg tega pa tudi za mešanje in juho.
