Vsebina:
Medicinski video: Prevare o ogljikovih hidratih, Ivan Soče
Človeški možgani so močan organski stroj. Možgani nadzorujejo vse misli, gibe in občutke, hkrati pa ocenjujejo in reagirajo s hitrostjo svetlobe. Možgani delujejo tudi kot omarica za shranjevanje slik, besedil in konceptov v količini, ki se ne igra veliko. Možgani delujejo tudi kot regulator več tisoč kompleksnih funkcij, običajno brez lastnika telesa o natančnih podrobnostih, kot so uravnavanje cirkadianih ritmov, hormonsko ravnovesje, dihanje, podzavestna aktivnost in pretok krvi. To pomeni, da možgani še naprej delajo brez ustavljanja - tudi ko spimo.
Zakaj potrebujemo posebno hrano za možgane?
- Možgani so najbolj pohlepni telesni organ energije. Če tehtamo le dva odstotka naše celotne telesne teže, lahko možgani pojejo več kot 20 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij. Nato se polovica energije, ki vstopi v bioelektrični signal sporočila, ki ga pošljejo možgani prek nevronov, širi po vsem telesu.
- Kar bomo jedli, bo vplivalo na delovanje možganov. Vemo, da lahko hrana vpliva na telo, toda to, kar zaužijemo, vpliva tudi na naše razpoloženje, energijo možganov, spomin in celo naravno sposobnost našega telesa, da se spopade s stresom, težkimi problemi ali celo preprosto nalogo.
- Možganom je všeč "izbirčna hrana". Ta stroj s pogonom na telo potrebuje le stalno dobavo glukoze in ne potrebuje ničesar drugega za pravilno delovanje. Ampak ne neprevidno glukoza. Nevroni ne shranjujejo teh preprostih sladkorjev kot druge telesne celice, zato bodo vedno stradali in vedno zahtevali svoje potrebe. Možgani potrebujejo veliko vnosa sladkorja, vendar to ne pomeni, da lahko brezskrbno jemo junk food. Predelani sladkor, kot je granulirani sladkor ali fruktozni koruzni sirup, ni najboljša izbira, ker če je raven glukoze v krvi previsoka, bo to stanje poškodovalo celice v telesu, vključno z možgani, in dejansko naredilo nevrone lačnejše.
Torej, katera živila so dobra za zdravje možganov?
Vnesite to "super-hrano" v vašo dnevno prehrano in lahko povečate svoje možnosti za ohranjanje zdravja možganov vse življenje.
1. Avokado
Živila, bogata z vitaminom E - vključno z avokado, ki imajo visoko vsebnost antioksidantnega vitamina C - so povezana z manjšim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Res je, da so avokado sadje z visoko vsebnostjo maščob, vendar je vsebnost maščob v zakonitih sadežih razvrščena kot mononezasičene maščobe, ki prispevajo k zdravemu pretoku krvi. Zdrav krvni pretok pomeni zdrave možgane.
Hipertenzija je dejavnik tveganja za zmanjšanje kakovosti kognitivnih sposobnosti. Avokado lahko zmanjša krvni tlak. Nižji krvni tlak bo izboljšal splošno zdravje možganov.
Ne pozabite, kalorije v avokadu so visoke. Najbolje je, da porabo avokada omejite na eno četrtino in 1/2 za en obrok na dan.
Agrumi in živo obarvana zelenjava so tudi viri antioksidantov, ki lahko pomagajo pri zdravljenju možganov. Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da likopen, spojina v paradižniku, lahko pomaga zaščititi možgane pred poškodbami celic zaradi prostih radikalov, ki se pojavijo pri razvoju demence, zlasti Alzheimerjeve.
2. Berry
Poročanje od ZdravjeRaziskave so pokazale, da borovnice, jagode in jagode acai lahko pomagajo ustaviti kognitivne sposobnosti, ki se zmanjšajo zaradi starosti, in sicer tako, da vzdržujejo mehanizem "čiščenja" možganov, ki ga lahko obrabimo, ko se staramo.
Ta mehanizem "čiščenja" pomaga odpraviti toksične beljakovine in proste radikale, povezane z izgubo spomina v starosti, in ščiti nevrone pred poškodbami.
Dokazi, zbrani na univerzi Tuft, ki jih navaja WebMD, kažejo, da je poraba jagod, zlasti borovnic, lahko učinkovita pri izboljšanju ali odlogu trenutne izgube spomina. Borovnice prav tako pomagajo zaščititi možgane pred oksidativnim stresom in lahko zmanjšajo učinke drugih kognitivnih stanj, povezanih s starostjo, kot so Alzheimerjeva bolezen in demenca.
Poleg tega uživajte tudi drugo sadje in zelenjavo, ki so temno rdeče ali vijolične barve (slive, granatna jabolka, pesa, črni ribez ali vijolično zelje), ki vsebujejo enako zaščitno spojino, imenovano antocianini.
3. Ribe
Losos, tuna, skuša, sardine in druge oljne ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za splošno zdravje srca in telesa. Kar naredi tako mastno ribo tako dobro, je, da vsebujejo aktivno obliko te maščobe, EPA in DHA, v pripravljeni obliki, ki omogoča telesu, da jo zlahka uporabi.
Eterične maščobne kisline v telesu ne morejo naravno tvoriti, kar pomeni, da jih je treba pridobiti iz vnosa hrane. Ta maščoba je pomembna za zdravje možganov. DHA ima pomembno vlogo tudi pri vzdržnosti nevronske funkcije.
Nizke ravni DHA so bile povezane s povečanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in izgubo spomina, medtem ko naj bi imela zadostna količina EPA in DHA pomoč pri boljši prilagoditvi stresu in proizvodnji kemikalij v možganih, ki so povezane z dobrim razpoloženjem, serotoninom.
Če ste vegetarijanec, razmislite o jemanju dodatkov omega-3 na rastlinski osnovi, pa tudi dovolj naravnega vnosa z dodajanjem semen čia, lanenega semena, soje, bučnih semen, orehov in olja, ki so tudi visoko vsebnost vitamina E.
4. Temno zelena zelenjava
Kelj, špinača, brokoli in druge temno zelene listnate zelenjave so visoki viri hrane vitamina E in folata.
Na primer, 225 gramov surove špinače ima 15% dnevnega vnosa vitamina E, 100 gramov kuhane špinače pa vsebuje 25% dnevnega vnosa.
Točno, kako je funkcija folatov kot zaščitnika zdravja možganov še vedno nejasna, vendar se lahko doseže z znižanjem ravni aminokislin, znanih kot homocistein, v krvi. Visoke ravni homocisteina v krvi lahko sprožijo smrt živčnih celic v možganih, toda folna kislina pomaga razgraditi koncentracije homocisteina. Visoka raven homocisteina je povezana tudi s povečanim tveganjem za srčne bolezni.
Brokoli je bogat z vitaminom K, za katerega je znano, da je učinkovit pri izboljšanju kognitivnih funkcij in izboljšanju možganskih sposobnosti. Brokoli vsebuje tudi visoke spojine glukozinolatov, ki delujejo tako, da upočasnjujejo poškodbe nevrotransmiterja, acetilholina, ki je potreben, tako da lahko centralni živčni sistem v možganih dobro deluje in ob ohranjanju zdravih možganov in spomina. Nizke ravni acetilholina so bile povezane z Alzheimerjevo boleznijo.
Deset odstotkov žensk trpi zaradi anemije z železnim primanjkljajem, študije pa kažejo, da lahko celo blago stanje tega stanja vpliva na učenje, spomin in osredotočenost. Na srečo bo ponovna vzpostavitev ravni železa na normalne meje prav tako zmanjšala to težavo.
5. Cela pšenica (\ tcela pšenica)
Možgani ne morejo delati brez energije. Njegova sposobnost fokusiranja in koncentriranja prihaja iz stabilnega in zadostnega vnosa glukoze. Glukozo lahko dobimo iz polnozrnatih semen z nizkim nivojem GI. Kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatega telesa se v telesu zelo počasi prebavljajo, kar vam omogoča, da lahko ostanete pozorni in usmerjeni več ur.
Cela zrna, kot so ovsena kaša, polnozrnati kruh, pšenična žita in rjavi riž, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Zdravo srce pomeni tudi dobro cirkulacijo krvi. Dobro zdravje srca in ožilja, kar pomeni, da spodbujate vnos krvi v vse organske sisteme, vključno z možgani.
Poleg tega, da so bogata z vlakninami, imajo celo zrnje visoko vsebnost vitamina E in omega-3.
Različne vrste živil lahko pomagajo ohranjati zdravje možganov. Vendar ne pozabite, da mora zdravi prehrani slediti redna vadba, ki lahko ohrani nemoteno oskrbo krvi in kisika v možganih. Raziskave kažejo, da lahko redna vadba izboljša kognitivne funkcije, upočasni proces mentalnega staranja in nam pomaga, da lahko učinkoviteje obdelujemo informacije.
PREBERI TUDI:
- 5 zdrave hrane za razvoj otroških možganov
- Oljčno olje in palmovo olje, katera je boljša?
- Ali lahko ananas naredi vagino prijazno?
