Vsebina:
- Medicinski video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
- 1. Naredite rutino spanja
- 2. Poskusite biti v skladu s svojo rutino spanja en teden
- 3. Izogibajte se pritisku na gumb dremež zjutraj
- 4. Bodite pozorni na vzorce porabe hrane in pijače
- 5. Ustvarite udobno spalno okolje
- 6. Spremenite sobo ponoči in se osvetlite čez dan
- 7. Ne ležite samo v postelji, ko imate težave s spanjem ponoči
- 8. Določite pravi urnik za telesno dejavnost
- 9. Izogibajte se zaspanosti, ko se ponavadi zbudite
Medicinski video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
Na vzorce spanja ali naše navade v smislu spanja močno vpliva biološka ura, ki uravnava našo budnost in spi 24 ur. Spremembe v vzorcih spanja se običajno pojavijo zaradi zadrževanja ali daljšega zadrževanja. To povzroča spremembe v navadah spanja in premike v bioloških urah, zaradi česar lahko zaspimo ob nenormalnih časih.
Starost in zasedenost povzročata, da se rutine spanja enostavno spremenijo. Pomanjkanje spanja ponoči in zamenjava s spanjem med dnevom je primer sprememb v vzorcih spanja, kar lahko povzroči, da telo ne deluje optimalno. Normalni vzorci spanja so 7 do 8 ur spanja ponoči, ostalo pa se prebije buden.
Tukaj je nekaj nasvetov za izboljšanje vzorcev spanja, ki bodo spet normalni:
1. Naredite rutino spanja
Vzorec spanja 7-8 ur ponoči je lahko za nekatere ljudi pretežak. Toda pri oblikovanju rutine spanja je treba poudariti, da ste čim bolj udobni. Prepoznajte in premagajte dejavnike, ki vas lahko motijo med počitkom.
Morda vam bo težko regulirati cikel spanja ponoči, ko boste zaspali v isti uri. Kljub temu pa lahko poskusite obdržati cikel buden tako, da se zjutraj zbudite ob istem času. To počnite postopoma tako, da se zjutraj zbudite 5 do 15 minut, dokler se ne navadite na čas, da se zbudite.
2. Poskusite biti v skladu s svojo rutino spanja en teden
Doslednost je glavni ključ, če želite izboljšati spanje. To pomeni, da morate ustvariti navado trajanja spanja, pa tudi čas, da začnete spati in se zbudite ob istem času. To je treba storiti za en teden, vključno z vikendi.
3. Izogibajte se pritisku na gumb dremež zjutraj
S povečanjem časa spanja zjutraj (s pritiskom na gumb dremež) potem se bo vaša rutina spanja spet spremenila. Z drugimi besedami, cikel budnosti se bo spremenil in sčasoma lahko pride do premika v času spanja. Če poskušate izboljšati čas spanja, odlašate z vstajanjem, ko zvok alarma lahko zmanjša učinkovitost vaših prizadevanj.
4. Bodite pozorni na vzorce porabe hrane in pijače
Tukaj je nekaj pomembnih točk pri nastavljanju potrošniških vzorcev pred spanjem:
- Izogibajte se uživanju kofeina (iz kave, čaja ali drugih virov) več kot 12 ur pred spanjem.
- Izogibajte se pitju preveč tekočine, preden greste v posteljo, zato vam ni treba zbuditi se sredi noči, da bi šli na stranišče.
- Izogibajte se uživanju alkohola, preden greste v posteljo, ker bo to motilo proces spanja telesa.
- Izogibajte se uživanju kisle in začinjene hrane pred spanjem.
Če se ponoči počutite lačni, poskusite jesti zdravo hrano in ne otežiti spanja, kot so prigrizki iz polnozrnate žitarice, nizko sladkornih žit in banan.
5. Ustvarite udobno spalno okolje
Tukaj je nekaj načinov, kako narediti spalnico bolj udobno za počitek
- Zmanjšajte ali odpravite hrup tako znotraj kot zunaj domačega okolja. Izogibajte se ponavljajočim se zvokom, kot je zvok motorja iz ventilatorja. Če ne morete zmanjšati vira hrupa, uporabite orodje, kot je ušesni čep
- Ohranjajte sobno temperaturo hladno - prevroče ali premrzlo, da bo vplivala na kakovost vašega spanja, skušajte ohraniti sobno temperaturo na približno 18oC.
- Poskrbite, da boste zaspali v udobnem položaju.
6. Spremenite sobo ponoči in se osvetlite čez dan
Na biološko uro telesa lahko hitro vplivajo dražljaji svetlobe. Če želite izboljšati čas spanja ponoči, poskusite zmanjšati izpostavljenost svetlobi ponoči s svetilkami in računalniškimi monitorji. Zjutraj napolnite prostor s svetlobo, tako sončno svetlobo kot svetlobo. Svetla soba olajša nekoga, da se zbudi.
7. Ne ležite samo v postelji, ko imate težave s spanjem ponoči
Na težko spanje ponoči ponavadi vplivajo stres in preveč misli brainstorming pred spanjem. Seveda bo to povzročilo težave s spanjem, saj se poleg tega, da ima veliko misli, telo poskuša počivati. Če se to zgodi, vstanite iz postelje, opravite dejavnosti, ki vas sprostijo, in razumite, kaj vas moti. Preden poskušate zaspati, dajte prednost svojemu umu in telesu, da se sprostite.
8. Določite pravi urnik za telesno dejavnost
Redna telesna dejavnost vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljšati kakovost spanja. Če imate navade vadbe, opravljajte te dejavnosti redno in poskusite zjutraj. Če tega ne storite zjutraj, ga je treba opraviti približno štiri do pet ur, preden zaspite, in pred eno uro sprostite telesno aktivnost pred spanjem.
9. Izogibajte se zaspanosti, ko se ponavadi zbudite
Da bi zmanjšali težave s spanjem ponoči, se izogibajte zaspanosti, ko se običajno premikate, in čas je pred spanjem, na primer popoldan. Poskusite, da ne zaspite, ko se po jedi počutite dolgčas ali zaspani. Pustite, da telo res zaspi, ko se počutite utrujeni in potrebujete spanje. Če ste res utrujeni in potrebujete spanje čez dan, poskusite ne predolgo ali samo 20 minut.
PREBERI TUDI:
- Spanje je boljše, če so luči vklopljene ali izključene?
- Spanje mora uporabljati Bra ali ne?
- Kako urediti zdrav cikel spanja, če ne boste imeli dovolj časa
