Vsebina:
- Medicinski video: Our Miss Brooks: Board of Education Day / Cure That Habit / Professorship at State University
- Zakaj je treba preprečevati osteoporozo od mladih dalje?
- Kakšno vajo lahko naredimo za preprečevanje osteoporoze?
- Za otroke in mladostnike
- Za odrasle
- Za starejše
Medicinski video: Our Miss Brooks: Board of Education Day / Cure That Habit / Professorship at State University
Zdi se, da je veliko ljudi seznanjenih z izrazom osteoporoza ali izguba kosti. V laičnih krogih je ta izraz sinonim za babice. To je zato, ker osteoporozo doživljajo starejše ženske, čeprav jo doživljajo tudi moški. Ampak ali ste vedeli, da bi preprečili delovanje osteoporoze v mladosti?
Mnogi so šele začeli skrbno zaužiti mleko in multivitamine, kot sta kalcij in vitamin D v starosti. Žal se mora optimalno preprečevanje začeti že v mladosti.
Zakaj je treba preprečevati osteoporozo od mladih dalje?
Največja gostota kosti bo dosežena pri starosti 20-30 let. Po tem se bo gostota kosti postopoma zmanjševala. Izguba kostne gostote bo napredovala hitreje, če bodo ženske doživele menopavzo. To je zato, ker ravni estrogena v ženskem telesu padejo tako hitro, da kosti hitro postanejo porozne.
Na gostoto kosti vpliva več dejavnikov. Poleg hormonskih dejavnikov vplivajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na prehrano. Ta prehrana pomeni hrano, ki je bogata z vitaminom D in kalcijem. Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih, kot so mleko, sir in jogurt.
Še en dejavnik, ki je pogosto pozabljen, je šport. Čeprav je vadba zelo pomembna pri sprožitvi rasti novega kostnega tkiva.
Kakšno vajo lahko naredimo za preprečevanje osteoporoze?
V bistvu obstajata dve skupini športov, ki lahko povečata in ohranita gostoto kosti, to je narava težo (obremenjuje kost) in vlak mišične moči. Nekaj primerov vadbe težo so tenis, plezanje po stopnicah, tek, ki jih lahko preplete s hojo, in športi, ki vključujejo skakalne gibe (kot so odbojka, košarka, skakalna vrv).
Za otroke in mladostnike
Naj vaši otroci delajo težo. Ta aktivnost se lahko izvaja med športnimi urami v šoli, med kurikularnimi dejavnostmi ali med igranjem. Otroci naj izberejo vrsto športa, ki jim je všeč. To vadbo opravljajte redno. Prej ko otrok začne, večja je gostota kosti.
Raziskave kažejo, da so otroci, ki redno igrajo tenis pred puberteto, povečali gostoto kosti za 20%. Po drugi strani pa otroci, ki po puberteti redno igrajo tenis, povečajo gostoto kosti za 10%.
Za odrasle
Šport za preprečevanje osteoporoze, ki se izvaja pri odraslih, je v bistvu namenjen oblikovanju in vzdrževanju gostote kosti. Tukaj so priporočila iz Priročnik o virih v medicini American College Sports of Medicine.
- Športna oblika:
- Teža
- Usposabljanje za mišično moč (npr. Dviganje uteži z uporabo vrečke ali pijače, napolnjene z vodo)
- Intenzivnost: srednja do visoka
- Pogostost:
- Šport težo 3-5 krat na teden
- Mišične treninge 2-3 krat na teden
- Trajanje:30-60 minut na dan, ki vsebujejo kombinacijo težo, skakanje gibanja in trening moči mišic
Za starejše
Poleg vzdrževanja kostne gostote je cilj vaje pri starejših tudi treniranje in vzdrževanje telesnega ravnovesja, tako da se pričakuje, da bo preprečil padce. Dober program vadbe za preprečevanje padcev pri starejših je kombinacija zmerne in visoke intenzivnosti, zlasti tistih, ki se osredotočajo na spodnji del telesa in ravnovesje. En primer je Tai Chi.
Pri tistih, ki so jim diagnosticirali osteoporozo, Priročnik o virih v medicini American College Sports of Medicine spremeniti, kot sledi.
- Eden do tri sklope, ki vsebujejo 5-8 ponovitev 4-6 vrst vaj težo
- Opravljeno v 2-3 dneh na teden
- Izogibajte se športom, katerih gibanje lahko ogrozi vašo hrbtenico
Če ste v dvomih glede tega, kateri program je varen za vaše kosti, lahko sodelujete pri vajah za osteoporozo, ki jih rutinsko vodi gimnastični klub Indonezijskega zdravega kostnega združenja (PERWATUSI) / indonezijsko združenje za osteoporozo (PEROSI). Gimnastika poteka v torek, četrtek in soboto vsakih 06.15 - 07.30 WIB v ustanovi Cacat Anak Development Foundation (YPAC) v Južni Džakarti. To gimnastiko lahko spremljajo ženske in moški, ki so starejši in mlajši odrasli.
Opomba: Pred tem je bila ta vaja izvedena rutinsko na stadionu Bung Karno. Ker pa je bila obnovljena, se je dejavnost preselila v YPAC, Južna Džakarta.
