Vsebina:
- Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
- HIIT, najboljša vaja z visoko intenzivnostjo za ženske
- Kako se počutite sami?
- Koristi za HIIT za ženske
- HIIT izboljšuje telesno pripravljenost
- HIIT pomaga pri izgorevanju maščob
- Varne nasvete za HIIT za ženske
Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
Eden od pomembnih elementov učinkovite vadbe je intenzivnost vadbe, in sicer toliko energije, ki jo telo porabi pri vadbi. Če pri vadbi potrebujete več zraka, kar pomeni, da se povečuje intenzivnost telesne dejavnosti. Kakšne vrste intenzivnih vaj je dobro za ženske?
HIIT, najboljša vaja z visoko intenzivnostjo za ženske
V bistvu se lahko vadba visoke intenzivnosti opravi z vsako vrsto vadbe. Ampak, če ste zmedeni o tem, kako oblikovati svoj načrt usposabljanja, je HIIT "paket" športa, iz katerega lahko izbirate. HIIT je primeren tudi za karierne ženske, ki imajo zaseden urnik, ker je potreben čas precej kratek.
Intenzivno intervalno usposabljanje HIIT aka je intenzivna vadba in fizična aktivnost nizke intenzivnosti, ki se izvaja izmenično v kratkem času. Večina rutin se izvaja v približno 20-50 minutah. V telovadnici vam ni treba opravljati HIIT treninga. Lahko se počutiš doma.
Kako se počutite sami?
Lahko začnete s športom, ki vam je všeč, kot je kolesarjenje. Zanimivo je, če vam ni všeč, da bi tekli, vam ni treba naleteti na rutino intervalnega treninga.
Če se najprej odločite za kroženje, povečajte hitrost kolesarjenja za 1 minuto in 30 sekund. Povečajte intenzivnost, nato kolo kolesa kolesarite čim hitreje za 45 sekund. Vrnite se na prvo hitrost. Nato se vrne na začetno hitrost s kolesarjenjem bolj sproščeno kot faza okrevanja za 2 minuti. Ponovite te korake in poskusite voziti 20 minut, postopoma povečevati čas in hitrost.
V eni rutini lahko kombinirate več vrst vadb, od tekanja, deskanja, čepenja, kolesarjenja, skakalnice, dvigovanja uteži, do pohodništva. Pomembna je kombinacija intenzivnosti.
Trajanje visoke in nizke intenzivnosti ni vedno 60 sekund in 2 minuti, tako da tudi celotno trajanje ni vedno 20 minut. Vse je odvisno od sposobnosti vašega športa, v bistvu je razmerje trajanja 1: 2.
Če pa želite še bolj intenzivno intenzivnost, lahko trajanje spremenite v 2: 1, kjer je faza v času intenzivnega treninga daljša kot pri nižji intenzivnosti.
Koristi za HIIT za ženske
HIIT izboljšuje telesno pripravljenost
Vadbeni paket HIIT je sestavljen predvsem iz kardio vadbe, katere cilj je okrepiti srce in povečati srčni utrip. Ko je srčna mišica močna, lahko krvne žile izčrpajo večjo in hitrejšo kri, tako da lahko več kisika pride v mišične celice.
Izboljšanje telesne pripravljenosti srca bo na koncu vplivalo na povečanje vzdržljivosti intelesno presnovo, tako da je vaša telesna pripravljenost med vadboin ob izvajanju dnevnih dejavnosti.
HIIT pomaga pri izgorevanju maščob
Izboljšanje kondicije srca omogoča celicam, da med vadbo in počitku zažgejo več maščobe, medtem ko študija poroča, da 15 minut intervalnega treniranja za eno uro porabi več kalorij kot teče na tekalni stezi. Študija je namreč pokazala, da večja kardio intenzivnost povzroča več kalorij.
Varne nasvete za HIIT za ženske
Čeprav HIIT ponuja številne prednosti, lahko intenzivna vadba povzroči nelagodje pri sklepih. Zato ni presenetljivo, če je ta vrsta vadbe zelo občutljiva za povzročanje poškodb, če jo ljudje, ki se niso navadili na šport, brezskrbno opravljajo.
Tukaj je varni priročnik, na katerega morate biti pozorni:
- Preden začnemo neposredno v HIIT ali druge vrste intenzivnih vaj, je dobro, da nekaj tednov pred začetkom HIIT treninga izvajate vadbo lahke do zmerne intenzivnosti. Ne prisiljujte se, da boste delali HIIT, če še nikoli niste vadili.
- Naredite HIIT vaje 1-3 dni na teden da bi se izognili pretiranemu športnemu sindromu, ki Med simptomi so utrujenost, nespečnost, glavobol, izguba teka.
- Vedno se ogrejte in ohladite, da preprečite poškodbe.
- Med menstruacijo ne smete jemati zdravila HIIT. Ker lahko vadba z visoko intenzivnostjo izčrpa energijo, ki lahko poslabša simptome PMS. Bolečina lahko zmanjša učinkovitost vaše vadbe.
