Vsebina:
- Medicinski video: The paradox of choice | Barry Schwartz
- Trajanje vaje za starejše ne sme biti predolgo
- Vrsta vadbe, ki je dobra za starejše
- Nasveti za urejanje časa vaje za starejše
Medicinski video: The paradox of choice | Barry Schwartz
Pri starosti 65 let in več, to ne pomeni, da postanete član telesne dejavnosti. Starejši je bolje, da ostanejo aktivni pri vadbi, da bi ohranili kondicijo. Vendar je nesporno, da naša vzdržljivost v starosti ni tako dobra kot takrat, ko smo bili mladi. Morda ste utrujeni, ko vadite. Torej, kako dolgo je idealno trajanje vadbe za starejše, da se ne obrnejo stran, da bi jedli stran telesa?
Trajanje vaje za starejše ne sme biti predolgo
Staranje vpliva na delovanje srca, krvnih žil in pljuč. Srce ne deluje več, kot se uporablja tudi za črpanje krvi, zmanjšuje pa se tudi sposobnost dihanja kisika v pljučih. Zaradi tega se starejši ljudje enostavno izčrpajo tudi pri opravljanju rednih dnevnih rutin. Še posebej pri vadbi.
Vendar to ni razlog za ustavitev športa. Pomembno je, da prilagodite čas vadbe in vrsto vadbe, da se ujemajo s toleranco vsakega starejšega telesa.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) na splošno priporoča naslednji čas za šport starejšim.
- Vadba z zmerno intenzivnostjo najmanj 150 minut na teden ali 75 minut težke intenzivnosti v tednu.
- Uravnotežite vadbo vsaj 3-krat na teden.
- Vadite moč / odpornost mišic vsaj 2-krat na teden.
Fizična aktivnost z zmerno intenzivnostjo pomeni dovolj intenzivno, da bo vaše srce hitreje udarilo in se potilo bolj kot pri običajnih dejavnostih.
Medtem ko je za naporno delovanje značilen bolj izčrpan dih, tako da na splošno ne morete izraziti ene stavka nepoškodovane, samo samo kratke besede.
Vrsta vadbe, ki je dobra za starejše
Vrsto vaje za starejše osebe je idealno sestavljena iz kardio vadbe, vadbe za telesno ravnotežje in vadbe za vzdržljivost mišic.
Primeri skupne kardio vadbe:
- Sprehodite se
- Tek
- Aerobna gimnastika
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Ples
- Igrajte tenis
Primeri skupnega treninga moči so:
- Push-upi
- Povleci
- Dvignite dumbell ali štangalo
Medtem, telesna vadba za fleksibilnost in dobro telesno ravnovesje je joga, pilates, vadba hoje nazaj, hoja vstran, hoja s petami, hoja, medtem ko se s tipkanjem in vajanjem vstane od sedenja.
Nasveti za urejanje časa vaje za starejše
Trajanje vadbe za starejše v tednu ni treba opraviti na isti dan.
Dobra stvar je, da vsak dan delite redne vaje. V idealnem primeru ga lahko razdelite na 5 dni na teden. Za težke telesne dejavnosti to storite vsaj 3 dni na teden. Vsaka telesna aktivnost mora trajati najmanj 10 minut do največ 30 minut.
Če ste seznanjeni s temi minimalnimi standardi, lahko povečate intenzivnost in trajanje do zmerne telesne aktivnosti za 300 minut ali težko fizično aktivnost za 150 minut na teden.
Zmerno in težko telesno aktivnost lahko kombinirate tudi v tednu. Na primer, dva dneva zmerno intenzivne vadbe, kot je hoja 30 minut in doda en dan za 30 minut živahnega hoje. Ta aktivnost ustreza 150 minutam zmerne telesne aktivnosti v enem tednu.
Še vedno morate biti zmožni izmeriti sposobnost telesa za telesno vadbo. Če ste še vedno v dvomih, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, katere meje so varne zase. Še posebej, če imate določene bolezni ali bolezni.
