Vsebina:
- Medicinski video: Gotti (1996) - Multi-sub
- Aerobna vadba
- Moč vlaka
- Ravnovesje vlaka
- Prilagodljivost usposabljanja
Medicinski video: Gotti (1996) - Multi-sub
Mnogi ljudje, ki imajo več kot 65 let, v povprečju preživijo 10 ur ali več, samo sedijo ali ležijo, to pa predstavlja sedeči način življenja. Takšen način življenja povzroča različne degenerativne bolezni. Zato šport ni koristen le za mlade, za katere lahko rečemo, da imajo še vedno močne mišice. Vaje morajo izvajati vse starosti, saj se z uveljavljanjem imunskega sistema povečuje, metabolični procesi, ki se pojavljajo v telesu, postanejo boljši in preprečujejo različne nenalezljive bolezni, kot so diabetes mellitus, koronarna srčna bolezen, možganska kap, hipertenzija, debelost in različne bolezni. druge kronične. Tudi vaje, ki se izvajajo v starosti, pomagajo ohranjati kondicijo, krepijo mišice, sklepe in kite ter zmanjšajo tveganje poškodb.
Kateri športi imajo starejši ljudje?
Aerobna vadba
Aerobika lahko starejšim pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, znižanju krvnega tlaka in slabega holesterola ter ohranja prožnost in zdravje sklepov, vzdržuje zdravje srca in lahko poveča celotno energetsko raven telesa. Izgradnja telesne moči zahteva čas in je odvisna od stopnje aktivnosti in zdravstvenega stanja, ki ga imate.
Poskusite začeti s tem, da naredite preprosta gibanja, kot so skvot ali krč.Procesu oblikovanja mišic je potreben čas, vendar je vaja zelo koristna za starejše. Lahko začnete s tem, da izvajate gibe z majhnim učinkom, kot so čepi (z uporabo stoli doma), tai chi, plavanje, hoja, kolesarjenje. Če to delate redno vsaj 6 tednov, boste občutili vpliv na vaše zdravje, kot je občutek zdravja in moč.
Če imate 65 let ali več, Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča aerobno vadbo vsaj 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo gibanja. Medtem ko 75 minut na teden za šport z visoko intenzivnostjo.
Moč vlaka
Tudi če vadite za treniranje le nekaj mišic, to še vedno močno vpliva na starejše. Na ta način lahko vsaj lahko in močno dvignete svoje nakupe pri nakupovanju, plezanju po stopnicah in vstajanju iz postelje ali stola. CDC priporoča izvajanje mišične moči vsaj dvakrat na teden.
To lahko storite z vadbo lahke obremenitve, kot je 500 gramov ali 1 kg, in redno, od 10 do 15 krat vadbe. To vam pomaga krepiti mišice rok in mišice prsnega koša. Poleg tega lahko zelo preprosto push-up, čepenje ali gibanje sedenja okrepijo mišice nog, hrbtne mišice, trebušne mišice, ramenske mišice, mišice rok in prsne mišice.
Za vaše udobje lahko izvedete naslednje spremembe gibov push-up:
- Stojte obrnjeno proti steni in oddaljeno približno 30 cm od mesta, kjer stojiš.
- Nagnite telo proti steni in dlane položite na ramo ob steno.
- Počasi, upogni komolce in to počni kot push-up.
- To naredite 10-krat.
Ravnovesje vlaka
Iz podatkov CDC je znano, da vsako leto v oddelku za nujne primere zaradi poškodb zaradi padcev pride 2,5 milijona starejših. Skupina starejših je ranljiva zaradi poškodb zaradi padcev, saj se njihova ravnotežna sposobnost z leti zmanjšuje. Vendar, če je bilanca usposobljena, je to mogoče preprečiti. Joga je en šport, ki lahko trenira ravnovesje pri starejših. Katere preproste premike lahko naredite, da bi učili ravnotežje v skupini starejših?
Poskusite nekaj od teh gibanj, da bi trenirali svoje stanje:
- Odmaknite se od stola. Poskusite uporabljati močne stole, da se držite nazaj.
- Ena roka drži pas, medtem ko drugo roko položi na stol za tabo.
- Nato upognite desno nogo in jo držite 10 sekund.
- Naredite to izmenično z levo nogo in ponovite 9-krat, če ste utrujeni, se lahko ustavite za nekaj časa in nato nadaljujete.
Prilagodljivost usposabljanja
Ali se počutite trd in potem ovira vaše dnevne aktivnosti? Ali ste že kdaj čutili napete mišice v telesu? Če je odgovor da, potem to pomeni, da se morate raztegniti. Raztezanje je nekaj, kar morate storiti vsak dan, da preprečite mišične krče ali togost mišic. Preden se raztezate, začnite z ogrevanjem s hojo v 3 do 5 minutah. Tu je raztezanje vratnih mišic, ki ga lahko naredimo tudi, ko sedite:
- Počasi zavrtite glavo v desno in jo držite 10 do 30 sekund.
- Naredite to, vendar spremenite smer v levo.
- Ponovite vsaj 3 premike.
Če že dolgo niste vadili in želite začeti znova, potem počnite počasi in postopoma. Postopoma lahko gradite mišično vzdržljivost, mišično moč, ravnotežje in prožnost. Najpreprostejši in najenostavnejši način za ponovni vadbeni trening je, da hodite okoli 5 do 10 minut nekaj časa tedensko, ko hodite vsaj 30 minut in ga redno opravljate, tako da se vaše telo pripravlja na težje ali bolj naporno vadbo. davno, ker so se oblikovale moč in navade.
PREBERI TUDI
- Preprečevanje hipertenzije pri starejših
- 4 načini preprečevanja izgube sluha pri starejših
- Preprečevanje debelosti Sarcopenia v srednjem veku
