Vsebina:
Medicinski video: SIMA - SPOLU (prod. Gajlo & SkinnyTom) |OFFICIAL VIDEO|
Biti oseba z invalidnostjo ne pomeni, da ste obremenjeni s prekomerno telesno težo. Čeprav lahko invalidnost omeji vrste telesne dejavnosti, ki jo lahko naredite, je še vedno veliko načinov, kako lahko ostanete aktivni, upravljate bolečine, medtem ko hujšate.
Z osredotočanjem na različne stvari, ki jih lahko naredite, in se ne borite z omejitvami, ki jih imate, zdravo in produktivno telo ni nemogoče doseči.
Fizična invalidnost ne pomeni, da se bo vaše zdravje zmanjšalo
Da bi lahko uspešno izvajali brez bolečin s telesnimi okvarami, boleznimi ali težavami s težo, začnite z dovoljenjem zdravnika. O dejavnostih, ki so primerne za vaše zdravstveno stanje ali težave z mobilnostjo, se pogovorite s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali drugim zdravstvenim delavcem. Zdravniki lahko celo priporočijo storitve, ki pomagajo ljudem z omejeno mobilnostjo, da postanejo aktivnejši, vključno z načrti za usposabljanje, ki so posebej zasnovani za vaše stanje.
Vprašanja, kot so ravnotežje in koordinacija, moč, prožnost, utrujenost in raven udobja, so dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri vsakem programu usposabljanja za invalide. Želite povečati vaš metabolizem na varen način in hkrati ohraniti svojo funkcionalno zmogljivost.
Kakšna vaja je varna za invalide?
Težave z mobilnostjo zagotovo otežujejo nekatere vrste vadb kot druge, toda ne glede na vaše fizično stanje morate v svojo rutinsko vadbo združiti več vrst vaj.
Naslednji seznam vključuje nekatere vaje za fitnes, ki vključujejo sedenje na stolu. Z opombo, če uporabljate invalidski voziček, vedno preverite, ali je vaš invalidski voziček v zavornem ali izklopljenem stanju.
Stretch
Vsakič, ko boste začeli z vadbo, je dobro, da se ogrevate pet minut in končate s hlajenjem pet minut po vadbi.
S pomočjo lahko opravite osnovno raztezanje odporni pas. Trak upora lahko uporabljate med sedenjem, stanjem ali ležanjem. Band na voljo je v različnih jakostih, zato je dobro izbrati tisto, ki je najbolj primerna za vas.
Držite oba konca pasu z obema rokama, upogni komolce in potegni razteg pasu vodi počasi iz telesa ali v telo. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite petkrat.
Lahko se raztegnete tudi nad glavo, kar pomeni, da sedite naravnost in dvignete roke nad glavo med dihanjem. Pritegnite prste in obrnite dlani proti stropu strehe. Nato izdihnite in rahlo potisnite roke nazaj. Držite položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Nastavitev ponovite petkrat.
Potisni
Pushups so oblika treninga moči. Roke položite na naslon za roke. Medtem ko se držite za naslon za roke, počasi dvignite telo in se naslonite nazaj. Ponovite petkrat in lahko postopoma povečate število nizov. Ne prisilite se, da boste naenkrat naredili veliko pushups, in si vzemite odmor med seti.
Dvigalo za koleno
Sedite trdno na koncu stola, upognite kolena, medtem ko stopala držite med seboj in stopala na tleh. Roke držite na obeh straneh stola (ne na naslonu za roke) in rahlo nagnite nazaj.
Začnite z izdihom, potegnite oba kolena proti prsnemu košu, medtem ko gornji del telesa potisnete naprej s kontrakcijami trebušnih mišic, ne pa s pomočjo obeh rok. Nato pozicijo stopala spustite tako, da se med dihanjem skoraj dotaknete tal. Držite noge od dotikanja tal, dokler se ne dokonča niz vaj.
Ponovite petkrat in lahko postopoma povečate število nizov.
Ta vaja mora biti opravljena počasi in pravilno nadzorovana. Ne dovolite, da bi vas stopala obvladala in gravitacijska sila nasprotnika lahko spravi nogo nazaj na tla, ko se poskušate vrniti na začetni položaj.
Sedežne uteži za koncentracijo z bradavico
Iz sedečega položaja držite dumbbell podporni oprijem (držite dumbbell palico z dlan na telesu). Začnite s svojo najmočnejšo roko, položite komolce na notranjost stegen.
Med dihanjem dvignite bučo proti rami, medtem ko ohranjate nepremični zgornji del telesa. Nato izdihnite ob spuščanju dumbbell, dokler so roke nazaj naravnost, vendar vaši komolci niso zaklenjeni.
Sedežna obešalka za ramena
Uporabite stol, na katerem je naslon za hrbet. V vsaki roki držite dumbbell z ročajem (ročno dumbbell bar z dlanjo obrnjeno proti telesu). Dvignite roke vzporedno z rameni, obrnjene navzven, in komolce v položaju 90 stopinj.
Med izdihom potisnite tovor nad glavo, dokler so roke v ravnem položaju. Ne zakrivajte komolcev popolnoma. Nato se pri vdihavanju vrnite v izhodiščni položaj.
Če imate bolečine v ramenih, postavite dlan, ko držite dumbbell na svoje telo. Med vadbo ne upognite hrbta.
Sedeži dumbbell triceps razširitve
Sedite na konec stolu in držite dumbbell z obema rokama za vratom, držite bučo in zavijte palec in kazalec okoli palice.
Ko izdihujete, dvignite bučo naravnost nad glavo, tako da komolce ob ušesih. Po tem počasi spustite dumbbell s krmiljem počasi na začetni položaj.
Zategnite trebušne mišice, da bodo hrbet naravnost, ne upogibajte se in ne raztezajte nazaj. Med premikanjem držite komolce ob strani ušesa in držite nadlaket v začetnem položaju in se ne premikajte.
Dumbbell Wrist Curls
Sedite z oporo na stegnu ali sedežu. Držite dumbbell s spodrsljajem, nato pa postavite eno roko nad zapestje, da bo vaša roka premaknila.
Med izdihom potisnite dumbbell v svoje telo s potiskom iz zapestja. Vendar pa držite roko v položaju s svojo prosto roko.
Nato vdihnite, medtem ko spustite dumbbell na izhodiščni položaj. Ponovite petkrat, nato zamenjajte roke ali izmenično med rokami.
Sedežne noge
Sedite trdno na koncu stola, upognite kolena, medtem ko stopala držite med seboj in stopala na tleh. Roke držite na obeh straneh stola.
Pri izdihu iztegnite desno nogo naprej, da vzporedno s tlemi držite levo nogo trdno stran od tal, zgornji del telesa pa se ne premika. Držite položaj za dve točki. Nato skupaj z vdihnite desno koleno nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite petkrat, nato ponovite za levo stopalo.
Izvedite ta niz počasi in s popolnim nadzorom. Usmerite vajo na raztezanje mišic nog.
Sedeči stranski bendi
Sedi naravnost, medtem ko držite dumbbell v vsaki roki, in noge so nekoliko narazen. Ko izdihujete, nagnite zgornji del telesa v levo, dokler ne najdete udobnega položaja. Držite položaj 2-3 sekunde. Med vračanjem v začetni položaj vdihnite. Ponovite nastavitev za desno telo. Vendar ne pustite, da vas telesna teža potegne naprej ali nazaj.
Dumbbell shrugs
Sedite naravnost, medtem ko držite dumbbells na obeh straneh telesa, in obeh nogah so nekoliko narazen. Držite dumbbell z dlanjo obrnjeno proti telesu.
Izdihnite, počasi dvignite ramena skupaj in držite roke naravnost. Držite položaj 1-2 sekundi. Nato vzemite sapo in počasi spustite oba ramena na začetni položaj. Poskusite narediti 2 kompleta dumbbell shrugs z 10-12 ponovitev za en niz.
Ne pozabite, ne vlecite ramen.
Boks
Uporabite stol, na katerem je naslon za hrbet. Sedite naravnost in pestite obe roki in začnite močna nihanja, z ali brez pomoči dumbbell, da gorijo kalorije in povečajo delo srca. Lahko naredite to preprosto boks sami, sledite vzorcu usposabljanja iz video posnetka treninga boksa, ali igranje interaktivnih iger na Nintendo Wii ali Xbox 360.
Če se pri artritisu ali poškodbi pojavijo težave s hrbtenico, lahko zdravnik ali fizioterapevt predlaga izometrične vaje, ki pomagajo ohraniti mišično moč ali preprečiti nadaljnje poškodbe mišic. Izometrične vaje zahtevajo, da pritisnete proti trdnemu, nepremičnemu predmetu ali drugemu delu telesa brez spreminjanja dolžine mišic ali gibljivih sklepov.
Izometrični Biceps Držite z brisačo
Z ravno ležečim položajem stopite na en konec dolge roke z desno nogo, držite nasprotni konec z desno roko (dlan obrnjen proti telesu) in raztegnite brisačo. Stopala rahlo narazen.
Zategnite mišice roke, medtem ko potegnete brisačo na prsni koš, da boste lahko občutili dovolj napetosti. Držite (še vedno z mišičnimi krči) pri 90 stopinjah 30 sekund.
Premaknite desno nogo stran od stola in držite položaj pri 45 stopinjah za 30 sekund. Zamenjajte stranice nog in ponovite, da izpolnite komplet.
Odpornost prilagodite tako, da se približate (težje) ali daleč (lažje) od konca brisače v roki. Med vsakim nizom vaj bi morali občutiti dovolj napetosti (morda bo treba prilagoditi tako, da greste dlje od roke za vsak različen kot). Prepričajte se, da ne zadržite sapo.
Izometrično držalo za ramena z brisačo
Z ravnim sedečim položajem stopite na en konec dolgega ročaja z desno nogo, primite različne konce z desno roko (dlani obrnjene v tla, roke na desni strani telesa) in raztegljive brisače. Stopala rahlo narazen.
Zategnite mišice roke, medtem ko vlečete brisačo ob telesu, dokler so roke vzporedne s tlemi, dokler se ne počutite dovolj napetega. Držite (še vedno z mišičnimi krči) pri 45 stopinjah za 30 sekund. Odmaknite se od rok in držite roke raztegnjene vzporedno s tlemi. Zadržite 30 sekund. Zamenjajte strani in ponovite, da dokončate komplet.
Odpornost prilagodite tako, da se približate (težje) ali daleč (lažje) od konca brisače v roki. Med vsakim nizom vaj bi morali občutiti dovolj napetosti (morda bo treba prilagoditi tako, da greste dlje od roke za vsak različen kot). Prepričajte se, da ne zadržite sapo.
Ker imajo invalidi ali bolniki z dolgotrajno poškodbo nagnjenost k neaktivnemu življenjskemu slogu, je pomembno, da se redno vadijo v skladu s svojimi zmožnostmi in se, če je mogoče, izogibajo dolgotrajni neaktivnosti.
PREBERI TUDI:
- Želite začeti telovadnico, vendar ne veste, kje začeti?
- Čiščenje hiše se je izkazalo za učinkovito tudi zmanjšati težo!
- Daj no, ne bodi len za vadbo! Samo naredi to doma
