Vsebina:
Medicinski video: Zmaj Razkrit - osebna zgodba 2/2
Plačali ste članarino v telovadnici za eno leto vnaprej. Prav tako ste začeli slediti trendu keto prehrane, da bi izgubili težo. Toda kako to, da se rezultati ne pojavijo?
Mogoče je čas, da razmislite o napakah. Tu je enajst napak, ki se najpogosteje izvajajo v telovadnici, ki vam ne daje več telesne sposobnosti, vitkosti in mišic.
Pogoste napake pri vadbi v telovadnici
1. Sledite načinu, kako vadijo drugi ljudje
Če niste prepričani, kako začeti ali kako upravljati orodje, poiščite zaupanja vrednega trenerja, ki vam bo pomagal, ne sledite drugim obiskovalcem. Kakovosten fitnes trener lahko oblikuje učinkovit in učinkovit vzgojni vzorec glede na vaše potrebe, zato boste zagotovo na pravi poti.
2. Neredna drža
Veliko ljudi ne ve, kako uporabiti različna orodja, ki so na voljo v telovadnici. Pravzaprav je vadba z učinkovitimi gibi najpomembnejši vidik za povečanje časa treninga.
Če je vaša drža napačna pri dviganju uteži, na primer, ne tvegate samo poškodbe s pritiskom na kite, sklepe in vezi, vendar so lahko tudi rezultati nič. Če se zavedate, da imate šibko stegno mišico ali neprilagodljiv kolk, ki preprečuje, da bi delali prave poteze, poskusite najprej okrepiti šibko območje.
Dober fitnes trener vam lahko pomaga pri pravih gibih in drži pri vadbi, da preprečite tveganje poškodb.
3. Nastavitev in ponavljanje vaše prakse ni dovolj učinkovito
Pogosta napaka, ki jo pogosto naredi začetnik, je vadba z premalo intenzivnosti, vendar preveč ponavljanja. Bolje, osredotočite svoj čas usposabljanja na dvigovanje uteži z mobilizacijo manj energije.
Poskusite začeti z nizom od štiri do šest ali pet do sedem ponovitev. Na ta način lahko prihranite čas v telovadnici, vendar bodo rezultati mišične moči veliko večji.
Če ste vedno obtičali, ko se ponavljate v velikih številkah, je to enako, kot ste se vedno osredotočili na eno mišico naenkrat. Namesto tega se osredotočite na številne različice gibanja, ki usposabljajo številne mišice naenkrat, posnemajo način, kako se telo giblje v resničnem življenju in dajejo boljše rezultate. Posledično boste ustvarili več mišičnih vlaken, ki stimulirajo mišice, ki gradijo mišice in ustvarjajo optimalnejšo telesno moč v krajšem času.
4. Načelo vašega športa je "mrtvo nerado, življenje ne želi"
Polovrstna odločnost bo prinesla pol pečen rezultat. Mnogi ljudje ponavadi opravijo samo vrsto vadbe, ki jo uživajo, ali pa se odločijo za preskok nekaterih, ker je to težko. Na primer, če izberete samo vožnjo na tekalni stezi ali električnem kolesu. Če se to zgodi, ne boste videli želenih koristi. Telesna pripravljenost je neposredno povezana s tem, koliko maksimalne obremenitve lahko dvignete ali premaknete.
Obstaja veliko načinov za povečanje intenzivnosti telovadnice in povečanje srčnega utripa, kot so dodajanje kardio intervala, povečanje teže, spreminjanje naprav, ki jih uporabljate, dodajanje ovir, bolj eksplozivne gibe, usposabljanje ene strani naenkrat in kombiniranje več vezij. . Še bolje, združite kardio z vadbo za vzdržljivost, da povečate porabo kalorij.
5. Vzorec vaše vadbe ni uravnotežen
Če ne vidite želenih rezultatov, obstaja možnost, da vseh mišičnih skupin ne trenirate enakomerno. Pomembno je oblikovati "vojne taktike" o tem, katere mišične skupine trenirate na kateri dan, tako da lahko vsaka mišična skupina deluje z največjo zmogljivostjo, pri tem pa se izogiba utrujenosti in nevarnosti pretiranega vadbe.
Kombinirana vadba (vaje, ki obdelujejo veliko mišičnih skupin) je idealna, vendar lahko nekatere mišice pokažejo svoj največji potencial tudi takrat, ko so usposobljene, da se osredotočijo eno za drugo. Prav tako je pomembno, da uravnotežite svojo prakso z vključevanjem mešanice kombiniranih gibov in izolacije. Osredotočite se na šport v telovadnici s primerjavo ene izolacijske vaje za vsako dve ali tri skupne vaje.
6. Ne uporabljajte urnikov telovadnice
Ko ste včeraj izčrpali telovadnico dvakrat tedensko, ste se odločili, da boste dobili dovoljenje za bolezen. Ali pa, ker ste ravno dolgočaseni z vzdušjem telovadnice in najljubšim fitnes trenerjem na dopustu, ne dobite telovadnice. To je naravno, da se počutite dolgčas s svojo vadbo rutinsko.
Ampak ne pustite, da veste! Čeprav je težko ostati dosleden, obstajajo različni načini, kako se lahko pospešite in ohranite svojo športno motivacijo. Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza, in naredite vadbo normalen del vašega vsakdanjega življenja.
Ali pa si vzemite čas, da ugotovite nov razred ali vrsto vadbe in izkoristite posebne popuste za brezplačne preizkuse, si izposodite gimnastični DVD iz telovadnice in poskusite doma, ko ste leni, da se odpravite ven ali občasno raziščete najljubše športe drugih prijateljev. .
7. Trdno hočete narediti težko in težko
Začetek športa brez segrevanja ali prehitro dvigovanje do težjega bremena je primer napačnega telovadnega pristopa in velikega tveganja za poškodbe.
Če se želite premakniti od lahke obremenitve do hujše, ne pozabite na to pravilo 2-2: ne pridobivajte na teži, dokler tega ne naredite dva ponavljanje ali več, ki je več kot število vaših ciljev ponovitve do dve vaji zapored.
To je, če je vaš začetni cilj dvigniti 10 kilogramov teže s 12 ponovitvami, ne premaknite se na težje obremenitveno številko, dokler ne boste zlahka naredili 15 ponovitev v dveh vadbah. Šele nato povečajte težo nekaj kilogramov, kar je več za večje mišice.
8. Jejte le nekaj kalorij
Če želite biti tanki, obupajte in si nagrajeni z malo hrane. To je popolnoma napačno načelo. Kot da je vaše telo avto, ki mu skoraj zmanjka plina. Seveda ne bo šel predaleč. Enako z vašim telesom.
Telo, ki ne jedo dovolj, ima manj kalorij. V bistvu, da bi lahko zmanjšali maščobe optimalno, potrebujete vsaj 500 kalorij v telesu. Če pred vadbo ne boste oborožili telesa z dovolj kalorij, se bo vaše telo prilagodilo kurjenju manj kalorij, da bi ohranilo maščobo.
Tudi če je izgradnja mišic vaš cilj, jedo premalo kalorij bo negativno vplivalo na vaše sanje. Tako se bo vaše telo bolj osredotočilo na pomembne funkcije, kot sta dihanje in uravnavanje krvnega tlaka, ne pa na izgradnjo mišic.
Ne dovolj jedo vpliva tudi na vašo stopnjo moči. Na koncu, če ne boš dovolj jedel, bo tvoje okrevanje zaman; Vaše telo bo uporabilo beljakovino, ki jo jeste kot gorivo za energijo, namesto popravljanja in obnavljanja mišic. Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, pomnožite zelenjavo in zdrave maščobe ter poskrbite, da boste jedli dovolj.
9. Po telovadbi jejte slepo
Po ekstremno težki fizični seji se mnogi ljudje želijo maščevati za lakoto z dobro prehranjevanjem - število kalorij, ki pridejo, nadomešča izgubljeno ali še slabše. To lahko zlahka razveljavi vse vaše trdo delo doslej.
Amy Goodsoon, RD, certificirani dietetik iz športnega dietetika Dallas Cowboys, vam svetuje, da sledite smernicam: Najprej pojejte prigrizek po telovadnici, ki vsebuje 45 ogljikovih hidratov in beljakovin v 45 minutah po koncu.
Čokoladno mleko ali grški jogurt z žlico medu deluje učinkovito kot lačen odlagalec po telovadnici. Ali pa vzemite beljakovinski napitek, narejen iz beljakovin sirotke ali grah. Nato nadaljujte z drugimi prigrizki, ki vsebujejo visoko vsebnost vlaknin in beljakovin, ki vam bodo pomagali pri daljšem počutju.
10. Ostanite v telovadnici
Če hrepenimo v telovadnici s predpostavko, da dlje časa vadite, boljši je najpogostejši nesporazum. Za dobro vadbo ne potrebujete več ur. Poleg tega se med vadbo res ne izboljšujete; Boljše je med treningi.
Morate se povrniti, da bi povečali učinek vašega treninga. Optimalna prehrana in počitek med treningi, tako dobite optimalne rezultate. Obdržite količino teže in število kompletov, ki so usmerjeni na vaš cilj, vendar na splošno poskusite narediti le 12 do 15 ponovitev in ne več kot dva do tri sklope na vadbo. Več kot to, boste porabili zapravljen čas v telovadnici.
11. Ni dovolj počitka
Navdušenci nad telovadnicami se pogosto znajdejo v pretiranih športnih dilemah. Pravzaprav to ne more samo preklicati prvotnega cilja, ampak tudi povzročiti potencialno nevarnost. Počitek je tako pomemben kot vadba.
Pomanjkanje počitka povečuje tveganje za poškodbe, ker se telo ne okreva pravilno in obstajajo tudi zdravstvena tveganja zaradi prisiljevanja telesa, da deluje zunaj meja tolerance. To lahko povzroči hormonsko neravnovesje, utrujenost, zmanjšano vzdržljivost in moč do smrti.
Koliko počitka potrebujete je odvisno od vaše starosti, stopnje kondicije in obsega usposabljanja. Poskusite naučiti vsako večjo mišično skupino dva do tri dni na teden in "pustiti" 48-urno premor med treningi v telovadnici, kot priporoča American College of Sports Medicine.
