Vsebina:
- Medicinski video: Prehranski dnevnik | Enostavni in zdravi obroki
- Prednosti beljakovin za ohranjanje mišične moči
- Koliko beljakovin potrebuje mišicam, da se optimalno oblikujejo?
Medicinski video: Prehranski dnevnik | Enostavni in zdravi obroki
Protein je pomembno hranilo, ki se pogosto uporablja za izgradnjo mišic. Večje zaužite beljakovine, močnejše in večje vaše telesne mišice. Vendar pa proces nastajanja mišic pravzaprav ni tako preprost. Obstajajo številne beljakovine iz hrane, ki lahko naredijo absorpcijo beljakovin v mišice bolj optimalno. Torej, koliko potrebnih beljakovin za mišice je treba izpolniti? Tukaj je pojasnilo.
Prednosti beljakovin za ohranjanje mišične moči
Kar 90 odstotkov vsebnosti beljakovin v hrani bo telo absorbiralo za izgradnjo in popravilo poškodovanih mišic. Preden telo absorbira beljakovine, bodo prebavni encimi v želodcu in črevesju razgradili beljakovine v majhne dele v obliki aminokislin.
Ko se beljakovina uspešno razgradi, se aminokisline nemudoma usmerijo v kri in tanko črevo, da se absorbirajo. Ko čutite, da je prebavni sistem bolj zdrav in mišice postajajo čedalje tesnejše, je to znak, da so beljakovine pravilno absorbirale mišice v telesu.
Ko vadite, bodo vse mišice v telesu delale z vsakim korakom, ki ga naredite. Če pa ste preveč naporni, ker želite takoj oblikovati velike mišice, lahko to povzroči zelo majhno raztrganino v mišicah.
Močnejše mišice uporabljate za premikanje, več je v mišicah. Zato se po vadbi počutite mišične bolečine in bolečine.
No, tukaj je pomen vnosa živil, ki vsebujejo beljakovine za ohranjanje mišične moči. Ker lahko beljakovine pomagajo popraviti tudi najmanjšo škodo na mišicah, tako da bodo vaše mišice postale večje in močnejše.
Glede na študijo, izvedeno na Univerzi Mcmaster leta 2012, se lahko proces nastajanja mišic in okrevanja nadaljuje 24 do 48 ur po vadbi. Če ni uravnotežen s prehranskimi viri beljakovin, potem postopek ni optimalen. Tako bodo mišice enostavno utrujene in se ne bodo razvile tudi po vadbi.
Koliko beljakovin potrebuje mišicam, da se optimalno oblikujejo?
Da bi preprečili poškodbe mišic, potrebujete vsaj 25-35 gramov beljakovin. Če mišica ne dobi dovolj beljakovin, se mišica počasi poškoduje in povzroči bolečino. To se bo poslabšalo, če boste nadaljevali s telesno dejavnostjo, ne da bi bili uravnoteženi z uravnoteženim hranljivim vnosom hrane.
Nasprotno, če zaužijete vsaj 25-35 gramov beljakovin, se bo ta beljakovina neposredno uporabila za obnovo poškodovanih mišic telesa in njihovo okrepitev.
Da bi dobili dovolj vnosa beljakovin, ne manj ali nič več, lahko to izpolnite z uživanjem živil na osnovi beljakovin, kot so:
- 1 jajce = 6 gramov beljakovin
- 1 kos piščančjega fileja brez kožice = 53 gramov beljakovin
- 1 kozarec mleka = 8 gramov beljakovin
- 1 unča tuna = 30 gramov beljakovin
- 1 skodelica jogurta (9 unč / 170 gramov) zmešanega fižola = 25 gramov beljakovin
Bodite pozorni, da vsakodnevno zadostite dnevnim potrebam beljakovin. V skladu s študijo, objavljeno v Journal of Nutrition, vas spodbujamo, da del hrane z visoko vsebnostjo beljakovin za močne mišice razdelite v več obrokov, namesto da bi neposredno jedli velike količine beljakovin.
Namesto, da trikrat na dan zaužijete 60 gramov beljakovin, ga spremenite tako, da zaužijete 25 do 35 gramov beljakovin štiri ali večkrat na dan. To je koristno za vzdrževanje procesa oblikovanja mišic, tako da se nadaljuje brez premora. Posledično lahko mišice telesa takoj rešite pred poškodbami in jih okrepite.
Nič manj pomembna je tudi izpolnjevanje drugih prehranskih potreb z uživanjem zelenjave, sadja in semen, ki vsebujejo zdrave maščobe, vitamine in minerale, ki so dobri za telo. Poleg tega, da je zdrava, lahko kombinacija hranil pomaga ohranjati idealno telesno težo.
