Vsebina:
- Dietni vodič za PCOS, da izgubite težo
- 1. Naredite zdrav načrt prehranjevanja
- 2. Redno vadite
- 3. Ne pozabite vzeti zdravila PCOS
- 4. Prenehajte kaditi
- 5. Spijte dovolj
Vsaj približno polovica žensk s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) ima prekomerno telesno težo ali je celo debela. Tudi pri ženskah s PCOS obstaja tveganje za razvoj insulinske rezistence, ki povzroča povečanje telesne mase ali povečuje tveganje za diabetes. Tudi nestabilni hormoni povzročajo, da imajo ženske PCOS prekomerne bolezni. Dolgoročno lahko debelost poveča tveganje za različne nevarne kronične bolezni. Torej je izguba teže eden najpomembnejših stebrov pri nadzoru simptomov PCOS. Kakšne so prehranske smernice za PCOS?
Dietni vodič za PCOS, da izgubite težo
1. Naredite zdrav načrt prehranjevanja
PCOS je povezan z zvišanjem ravni insulina, ki lahko zviša raven krvnega sladkorja in povzroči odpornost na insulin. Zato morate začeti omejevati vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - tudi če se ga lahko popolnoma izognete.
Richard Legro, dr. Med., Predsednik oddelka za porodništvo in ginekologijo v Penn State Health Medical Center, je dejal, da morajo ljudje s PCOS povečati porabo živil z nizkim glikemičnim indeksom. Glavni viri hrane z nizkim glikemičnim indeksom so zelenjava in sadje, cela zrna (kot so polnozrnati kruh ali ovsena kaša), gomolji (sladki krompir in korenje) ter viri beljakovin in zdravih maščob.
Poleg tega, da se osredotočite na različne vrste živil z nizko vsebnostjo GI, morate tudi pomnožiti živila, ki imajo protivnetne lastnosti, kot so:
- Avokado
- Matice
- Ribe, ki so bogate z omega 3, kot so losos in sardine
- Paradižnik
- Špinača
- Oljčno olje
- Zeleni čaj
Ne prenehajte, dokler ne izberete menija, pazite tudi, kako pogosto jeste. Namesto, da bi jedli 3 velike obroke na dan, jih razdelite na manjše deleže za cel dan. Na primer, 6 obrokov z odmorom od 3 do 4 ure. Ta metoda je zelo učinkovita pri preprečevanju drastičnih povečanj krvnega sladkorja.
2. Redno vadite
Prehrana za PCOS mora biti uravnotežena z redno vadbo za izboljšanje občutljivosti na insulin pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Ni treba biti težka, samo aerobiko, se sproščeno sprehodite, se peljite s kolesom ali plavajte, da ostanete fit. Da bi preprečili povečanje telesnih mišic kot moškega bodybuilderja, lahko dodate lahkoten trening. Na splošno lahko vadite vsaj 30 minut vsak dan (ali najmanj 150 minut na teden). Poskrbite tudi, da ne boste sedeli predolgo, če ste v pisarni.
3. Ne pozabite vzeti zdravila PCOS
Nekatera zdravila, ki jih zdravniki predpisujejo za zdravljenje simptomov PCOS, vam lahko pomagajo izgubiti težo, saj učinki, ki delujejo na stabilizacijo hormonskih motenj telesa zaradi insulinske rezistence.
Zato se posvetujte z zdravnikom o zdravilih, ki ustrezajo vašemu stanju. Sledite odmerku in ga uporabite, da se izognete nevarnosti neželenih stranskih učinkov.
4. Prenehajte kaditi
Če imate PCOS in vključite aktivne kadilce, je dobro, da takoj prenehate kaditi. Študija iz leta 2009, ki jo je vodil dr. Susanne Cupisti iz Univerzitetne bolnišnice v Erlangnu v Nemčiji je ugotovila, da lahko kajenje povzroči povečanje insulina in testosterona pri ženskah s PCOS. Če se koncentracija insulina in testosterona v telesu poveča, se bodo simptomi PCOS samodejno poslabšali, kar lahko oteži znižanje teže.
5. Spijte dovolj
Ženske s PCOS imajo povečano tveganje dnevne zaspanosti in spalne apneje. Vendar pa, kolikor je mogoče poskusite vedno dobiti dovolj spanja, kar je približno 7 do 8 ur vsako noč. Navada bivanja ali pomanjkanja spanca je že dolgo povezana s tveganjem pridobivanja teže in sladkorne bolezni.
Če imate težave pri oblikovanju zdravega spanca, se posvetujte z zdravnikom, ki vas obravnava. Ne pozabite, da ni takojšnjega načina, kako izgubiti težo, vključno s tistimi, ki imajo PCOS. Prehrana za PCOS zahteva močno prizadevanje in namen od znotraj.
