Vsebina:
Medicinski video: Pikiranje zelenjave za vzgojo kvalitetnih sadik - Vrt Obilja EP2
Danes se vedno več ljudi odloča za zmanjšanje porabe mesa in prehod na druge beljakovinske vire mesa iz različnih razlogov; od prilagajanja na vegane, prizadevanj za zmanjšanje ogljičnega odtisa, zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, debelost in sladkorno bolezen ali pa samo omejiti predelane mesne izdelke. Ali je prizadevanje za prenehanje uživanja mesa razvrščeno kot zdravo ali ne, je do sedaj še vedno vroča razprava, vendar ne preprečuje, da bi ta trend še naprej rasel.
Toda kako dobiš dovolj beljakovin, če ne ješ mesa?
Ja, meso in jajca sta popolna beljakovina, orehi in semena pa niso. Pravzaprav ljudje ne potrebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v vsakem ugrizu hrane; vsak dan potrebujemo le zadostno količino vsake aminokisline - navsezadnje obstaja že 11 aminokislin, ki jih telo samodejno proizvaja.
V tem članku predstavljamo 11 najboljših virov rastlinskih beljakovin - zelenjavo, oreške in semena ter alternativo mesu z minimalnim postopkom, kot je tempeh - za vas.
1. Tempe
Nobenega dvoma ni, zakaj je ta fermentirana sojina moka ena izmed najljubših jedi Indonezijcev. Na 100 gramov tempeha je bilo 201 kcal energije, 20,8 g beljakovin, 8,8 g maščob, 13,5 g ogljikovih hidratov, 1,4 g vlaknin, kalcija, vitaminov B in železa.
Še ena plus tempeh, poleg poceni cene, lahko tempeh v različne jedi polnjenje nadomestek za rdeče meso, od orek tempe, sambal tempe, da "mesne kroglice".
2. Vedite
Tofu vključuje živila, ki imajo malo kalorij (70 kcal), holesterol (0%) in natrij (1%). Na 100 gramov je tofu tudi dober vir beljakovin (8 gramov), železa (9 odstotkov), magnezija (37 mg), fosforja (121 mg), bakra (0,2 mg) in selena (9,9). mcg) in odličen vir kalcija (201 mg) in mangana (0,6 mg)
Začenši z vsebnostjo tofua, do pepega tofua, je tofu zelo vsestranski, da ga predelamo v posodo. Za alternativo, lahko kombinirate tofu v kailan mešamo-fry ali želite poskusiti izdelavo sladkega tofua za sladico danes?
3. Edamame (japonska soja)
Živila iz soje so najvišji vir rastlinskih beljakovin. Po tofuju in tempehu, zdaj daljnem bratu, edamame. V najpreprostejši obliki, kuhani edamame, ta najljubši japonski prigrizek vsebuje 11,4 g beljakovin, 6,6 grama lipidov, 7,4 gramov ogljikovih hidratov, 1,9 grama vlaknin, 70 mg kalcija in 140 mg fosforja.
Ko se dolgočasite z kuhano različico, lahko jedo edamame tako, da ga skupaj s svojimi drugimi priljubljenimi zelenjavami prepražite ali dodate solati ali testeninam.
4. Quinoa
Quinoa, ki je tehnično vključena v žitno družino, je super-hrana, ki jo zagovarjajo mnogi nutricionisti - to ni brez razloga. Na 100 gramov se quinoa obogati s 4 grami beljakovin, vlaknin (2,8 g), železa (1,5 mg), magnezija (64 mcg), mangana (0,6 mcg) in vključuje vseh devet bistvenih aminokislin, ki telo potrebuje rast in popravilo, vendar ga ni mogoče proizvajati sam. (Zato se quinoa pogosto imenuje "popolna beljakovina").
Quinoa je dobra in prilagodljiva alternativa za riž, da se da muffine, ocvrta živila, pecivo, juhe, ovseni kosmiči za zajtrk, ali kot polnilo v solate ob kosilu.
5. Čičerika (arabski fižol)
Znan tudi kot garbanzo fižol, lahko ta fižol pospite na solate, ocvrte in nasoljene za hrustljave prigrizke ali pire v hummus (samo predelajte peščico arabskih orehov z nekaterimi začimbami in tahini ali mandljevim oljem v mešalnik do gladkosti).
Arabski fižol je precej visok vir beljakovin, ki je 9 gramov beljakovin na 100 gramov. Ta fižol je tudi dober vir hrane iz prehranskih vlaknin (8 g), folata (172 mcg) in mangana (1 mcg). Arabski oreščki imajo nizko vsebnost nasičenih maščob, holesterola in natrija.
6. Mandeljni
Ena unča praženih mandljev brez soli vsebuje 5,5 gramov ogljikovih hidratov, 3,3 g prehranskih vlaknin, 8% kalcija, 7% železa in 6,5 gramov beljakovin.
Mandlji so tudi dober vir vitamina E, ki je koristen za zdravje vaših las in kože. Ti oreščki zagotavljajo tudi do 61% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Zaradi visoke vsebnosti magnezija v mandljevih je učinkovita pri zatiranju sladkorja, spodbujanju zdravja kosti in lajšanju mišičnih bolečin in krčev.
7. Chia semena
Chia zrna so najvišji vir rastlinskih olj, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline in vsebujejo več vlaken kot lanena semena ali arašidi. Samo dve žlici semen Chia, bo vaše telo obogateno z 2 grama beljakovin in 11 fram živilskih vlaken. Chia je tudi dober vir hrane za železo, kalcij, cink in antioksidante. Vendar ima seme čia malo vsebnosti lizina.
Semena Chia lahko posipamo na solate, premešamo v jogurt ali ovseno kašo, zmešamo v smoothie ali naredimo glavno zvezdo v vaši prehrani: ta zrna se bodo razširila in spremenila teksturo, kot če bi bila namočena v tekočino (voda ali mleko), tako oblikuje mehko in gosto kremo. Ta edinstvenost naredi Chia semena odlično hrano za izdelavo zdravega pudinga, zgoščenih smoothijev ali zamenjavo jajc za predelavo peciva ali peciva.
8. Špinača
Zelenjava nima toliko beljakovin kot oreški ali semena, vendar nekatere vrste temno zelene listnate zelenjave vsebujejo skoraj enako količino prehrane - in so obogatene tudi z antioksidanti in vlakni, ki so dobri za zdravje srca. Špinača, na primer.
Na 100 gramov kuhane špinače vsebuje 2,4 grama prehranskih vlaknin, 3 g beljakovin, 209 odstotkov vitamina A, 16 odstotkov vitamina C, 13 odstotkov kalcija in 20 odstotkov železa.
9. Brokoli
Brokoli ni le rastlinski vir, ki je bogat z vlakninami, ampak vsebuje tudi beljakovine v količinah, ki so precej presenetljive za zelenjavo. Na 100 gramov kuhane brokoli boste dobili 2 g beljakovin, 40 mg kalcija, 67 mcg fosforja, 31% vitamina A in 108 mcg folata. Brokoli vsebuje tudi sulforapan, spojino proti raku.
10. Krompir
Kljub slovesu hrane, ki je prazna s hranili, en krompir srednje velikosti (okoli 150 gramov), kuhanega s kožo in brez soli, vsebuje 4 g beljakovin, skupaj z okoli 20% priporočenega dnevnega vnosa kalija, ki spodbuja zdravje srca.
Ali vam je všeč krompirček, značilen za restavracije s hitro hrano? Zakaj svojega priljubljenega menija ne zamenjajte občasno z rastočim krompirjem ali pečenim krompirjem, dve alternativi, ki sta veliko bolj zdravi?
11. Avokado
To super gosto zeleno sadje je tako okusno in kremasto zaradi svojih nenasičenih maščobnih kislin in beljakovin. Polovica srednje velikega svežega avokada vsebuje 77% maščob, 19% ogljikovih hidratov in 4% beljakovin (2 grama).
Avokado je tudi zelo prilagodljiv. Po končanem jesti ga lahko takoj pojeste, rezine avokada vlijte v solato, zdrobi kot guacamole s papriko, paradižnikom in apnom ali mešalnikom z zamrznjenimi bananami ali beljakovinami sirotke za polnjenje svežih napitkov.
PREBERI TUDI:
- Sleep Deprivation? Poskusite Camil to hrano
- Nasveti za zdravo hrano v restavraciji s hitro hrano
- 10 živil, ki nas naredijo več
