Vsebina:
- Medicinski video: Breaking2 | Documentary Special
- Pomembnost rednega raztezanja mišic
- Morate raztegniti mišice pred vadbo?
- Ali morate po vadbi raztegniti mišice?
- Ali lahko kadarkoli raztegnem mišice?
- Ali se je treba upreti raztegovanju?
Medicinski video: Breaking2 | Documentary Special
Ameriška šola za šport navaja, da je raztezanje mišic alias raztezanjeje dobra stvar. Dejstvo je, strokovnjaki priporočajo raztezanje mišic vsaj 2-krat na teden, za 60 sekund na gibanje. Zakaj?
Pomembnost rednega raztezanja mišic
Ko se starate, bodo vaše mišice in sklepi ponavadi bolj nefleksibilni. S skrbnim raztezanjem vam bo to pomagalo, da se boste bolj svobodno gibali. Mnogi strokovnjaki pravijo, da rutinsko raztezanje lahko pomaga, da boki in lisice ostanejo fleksibilni do starosti.
Če je vaša drža slaba in so vaše aktivnosti pregoste, zato redko vadite, vsaj raztezite kot navado, da redno sprostite mišice. Če imate bolečine v hrbtu zaradi vsakodnevnega sedenja za mizo, vam lahko pomaga tudi raztezanje.
Morate raztegniti mišice pred vadbo?
Ni potrebe. To ni dokazano, da preprečuje poškodbe, bolečine v mišicah po vadbi in izboljša učinkovitost.
Po raziskavah lahko statično raztezanje pred vadbo dejansko oslabi zmogljivost, zlasti hitrost sprintnega teka. Glavni vzrok je v tem, da lahko raztezanje utrudi vaše mišice. Pred vadbo se morate ogrevati, vendar z dinamičnim raztezanjem, ki je podobno vaši vadbi, ki jo boste naredili, vendar v manjši intenzivnosti.
Pred zagonom je dobro ogrevanje:
- Hitro zaženite
- Hodite, medtem ko upogibate kolena
- Zasukajte noge
- Visok korak ali "rit brcne (tek počasi, medtem ko noge zopet potiskajo zadnjico).
Začnite počasi in redno povečujte intenzivnost.
Ali morate po vadbi raztegniti mišice?
Da! To je najboljši čas za raztezanje, predvsem statično raztezanje. Po vadbi bodo vsi bolj fleksibilni, saj se povečuje cirkulacija v mišicah in sklepih.
Ko tečete ali jognete, se končajte z majhnim sprehodom za sprostitev. Po tem pokrijte z raztezanjem. To je najboljši način za konec športa.
Ali lahko kadarkoli raztegnem mišice?
Da, Raztezanje ni potrebno le pred ali po redni vadbi. Raztezanje je pomembno tudi včasih, na primer, ko se zbudite zgodaj, pred spanjem ali med odmori.
Ali se je treba upreti raztegovanju?
Ni potrebe. Raztezanje mišic in njihovo držanje od 15 do 30 sekund se imenuje statično raztezanje, raztezanje pa je tako dobro, če ga ne držite predolgo, da povzročite bolečino. Študije pravijo, da je dinamično raztezanje prav tako učinkovito, včasih pa je še boljše, če to storite pred vadbo.
Dinamično raztezanje, kot je Stand-Cat-Camel, gladko premika mišične skupine z več gibi.
To je statična raztegljiva različica stoječe mačke:
- Razprite prste pred obrazom z dlanmi, obrnjenimi naprej.
- Podaljšajte roke naprej, kolikor je le mogoče, tako, da boste obrnjeni hrbet in ramena.
- Držite približno 10 sekund.
- Zdaj odstranite prste in segajte za zapestje ali prst za seboj.
- Dvignite roke tako visoko, kot si lahko, za hrbet, ne da bi jih odstranili, dokler se prsi ne odprejo, ramena pa se obrnejo nazaj.
Z vsakim raztezanjem, bodisi statičnim ali dinamičnim, se morate počutiti raztezajoče, vendar ne smete čutiti bolečine. Ne raztegnite se dlje od obsega gibanja, ki ga potrebujete.
