Vsebina:
- Medicinski video: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)
- Kakšne so prednosti deske?
- 1. Izboljšajte držo telesa
- 2. Poveča prožnost telesa
- 3. Okrepiti telesno ravnovesje
- 4. Zategnite želodec
- Kako zadržati desko, da traja dolgo
Medicinski video: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)
Plank je eden od športov, ki učinkovito krepi mišice telesa in tvori želodec. Pravzaprav, še vedno obstajajo številne druge prednosti deske za fitnes. Na žalost pa se veliko ljudi, ki niso močni, zadržujejo v svojem položaju. Torej, kakšno je to, dobra plank tehnika?
Kakšne so prednosti deske?
1. Izboljšajte držo telesa
Hupljevo držo običajno povzroča šibka osrednja telesna mišica. No, držanje plakat položaj položaj mišice v zgornjem delu telesa potegnil nazaj in navzdol. Hkrati bo načrt popravil ukrivljeno hrbtenico, hkrati pa okrepil zgornji del hrbta in ramen, vratu in prsnega koša ter trebušne mišice. Plank vaje tudi vlak mišice v spodnjem delu hrbta, boki in medenice kot bolj stabilno težišče.
Navsezadnje vam lahko rutina deske zagotovi boljšo in stabilnejšo držo. Dobra drža vas naredi videti višje in vitkejše, kar poveča vaše splošno zaupanje. Navadeni na desko tudi omogoča, da lahko sedite naravnost, ne da bi bili prisiljeni, tako da se ne bo enostavno utrujen, ko boste sedeli predolgo pred prenosnim računalnikom vsak dan.
2. Poveča prožnost telesa
Mišice telesa morajo biti prožne in prilagodljive, tako da se lahko gibljete čim bolj gladko, ne da bi se počutili utrujene. Da! Ne glede na to, koliko gibanja naredite, kot je upogibanje vezalke za vezalke, bo zelo odvajanje, če so mišice vašega telesa šibke ali neprilagodljive. To bo tudi povečalo tveganje za poškodbe med aktivnostmi, npr. Krčenjem nog ali bolečinami v hrbtu.
Rutina plank bo gradila mišice, ki so bolj stabilne in močne, vendar še vedno prilagodljive. Prilagodljive mišice lahko stabilizirajo koordinacijo telesa, hkrati pa omogočajo prožnost in učinkovitost gibanja. Fleksibilne telesne mišice delujejo tudi kot naravna ovira za vplivanje na vaše sklepe, saj preprečujejo tveganje poškodb in zmanjšujejo bolečino zaradi poškodb med športom ali drugimi telesnimi dejavnostmi.
3. Okrepiti telesno ravnovesje
Plank vas usposablja, da dolgo časa držite položaj, da okrepite mišice srednjega dela telesa, zgornjega dela hrbta in ramen ter medeničnega področja. Na koncu bodo močne mišice jedra pomagale ustvariti stabilnejše telesno težišče, tako da bo ravnotežje telesa stabilnejše. Posledica tega je, da se med hojo ne morete preprosto stresati ali padati, prav tako pa se izogibajte poškodbam, ko ste na poti.
4. Zategnite želodec
Približno 10 odstotkov telesne maščobe se usede v želodec. Maščoba v trebuhu (visceralna maščoba) je najnevarnejša vrsta telesne maščobe. Presežna maščoba na tem področju je povezana z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami, od jetrnih bolezni, demence do raka dojke.
No, ravno in tesen želodec je še ena korist od deske, ki jo lahko dobite, če jo redno delate. Močna jedrna mišica lahko pomaga optimizirati metabolične procese v telesu, da očisti toksine, absorbira hranila in uravnava učinkovitejše hormonsko ravnovesje. Vsi igrajo vlogo pri ohranjanju splošne kondicije in zavlačevanju prezgodnjega staranja.
Na koncu vam močno jedro omogoča, da izgledate in se počutite zdrave in primerne.
Kako zadržati desko, da traja dolgo
Dlje ko ste zmožni držati položaj deske, boljše so koristi. Glavni ključ, tako da lahko držite oporo za dlje, je to početi vsak dan. Ne bodite pripravljeni poskusiti, da ga držite naravnost za dolgo, še posebej, če ste šele začeli poskusiti desko.
Za začetnike poskusite najprej držati v kratkem času. Na primer 5 sekund. Prvega tedna se navadite, da boste v 5 sekundah poskušali držati desko. Zdaj vsakič, ko zadržite desko za 5 sekund, si vzemite odmor približno 5 sekund. Nato še 5 sekund nadaljujte položaj deske. To šteje kot 1 niz. Poskusite dokončati 3-6 sklopov deske v eni vadbi.
Ko se boste začeli prilagajati, ga povečajte na 10 sekund na ploščo za naslednji teden. Nadaljujte z dodajanjem trajanja skozi čas.
Poleg pozornosti na trajanje, bodite pozorni na osnovne tehnike, da bi dobili bolj optimalne ugodnosti za plakate:
- Komolce položite na tla in položite zapestja spredaj, vzporedno s komolci.
- S svojimi rokami potisnite telo navzgor z ravnim položajem vratu. Medtem ko je položaj nog naravnost nazaj. Tisti, ki se držijo tal, so samo konice prstov.
- Poskrbite, da se telo sprošča tako, da zategne trebušne mišice. Zadržite trebušne mišice. Prav tako čutite, da se glutealna mišica ali zadnjica zategne, da telo ostane naravnost.
- Držite gibanje, medtem ko še naprej normalno dihate
- Naredi tako dolgo, kot lahko.
- Dodate lahko tudi spremembe na drugih gibih deske, kot je slika zgoraj, poleg tega, da delate gibe na ploščah, ki so običajno obrnjeni naprej.
