8 najboljših športnih izbir za oblikovanje ravne in tanke noge

Vsebina:

• Medicinski video: Geography Now! Argentina
  
• 1. Kardio
  
• 2. Čučanj pištolo
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Čokoladni čep
  
• 5. Most
  
• 5. Trosmerni udarci
  
• 6. Dead-lift z eno nogo
  
• 7. Drsalke
  

Medicinski video: Geography Now! Argentina

Večne in vitke noge so sanje mnogih ljudi. Da bi dobili obliko sanjskega stopala, lahko spodaj več športnih gibanjpomaga zategniti mišice nog, od zadnjice, zadnjice, štirikolesnikov do telet. Začnimo zategniti vezalke in se aktivno premikati!

1. Kardio

Kardio vadba je najpogostejša vrsta vadbe, ki je izbrana za pomoč pri oblikovanju ravni nog in moči, saj je ta aktivnost zelo učinkovita pri izgorevanju maščob. Primeri kardio vadbe so hoja, tek, plavanje, kar je storjeno najmanj 45-60 minut na dan. Naredite rutinsko 2-3 krat na teden.

2. Čučanj pištolo

To gibanje pomaga okrepiti kvadriceps, medtem ko zategne zadnjico.

Kako: Stojte tako, da so noge stopala narazen. Položaj roke je lahko naravnost naprej ali pred prsnim košem in v glavi. Desno stopalo zavrtite pred nekaj centimetrov od tal. Nato počepite tako, da levo koleno upognete do 90 stopinj. Med tem, ko ste na cedilu, dvignite položaj desnega stopala, da bo vzporedno s kolkom. Naredite 2-3 seta, pri čemer je vsak niz gibanj ponovljen 15-20 krat.

3. Sissy Squat

To gibanje krepi kvadriceps, stegna in teleta.

V tem gibanju potrebujete klop, ko se vaša roka premika. Stojte ob klopi s stopali in desno roko, ki drži nazaj stol.

Upognite kolena naprej, da oblikujete kot 90 stopinj. Ko so kolena upognjena, se upognete nazaj, da ustvarite 45 stopinj. Oba od teh položajev, ko se opravita, bosta oblikovala položaj ravne črte od kolena do ramen. Po upogibanju ponovno postavite.

Naredite 2-3 niza. Vsak komplet je sestavljen iz 15-20 ponovitev.

4. Čokoladni čep

Čaše za čaše vam pomagajo zategniti zadnjico in oblikovati mišičje kvadricepsa.

Kako: Stopite z nogami širše od rame. Položaj roke drži dumbell navpično z obema rokama pred prsnim košem, komolce obrnjene na stran. Potem pa se spuščajdokler se koleno ne oblikuje pod kotom 90 stopinj. Nato se vrnite v stoječi položaj.

Da bi bil vaš trening intenzivnejši, ga lahko spremenite tako, da skočite majhno, ko se zbudite iz čepenja in se spustite s koleni. Naredite 2-3 niza. Vsak komplet je sestavljen iz 15-20 ponovitev.

5. Most

Cilj tega gibanja je zadnjica in hrbtenica.

Ležite z rokami na desni in levi strani. Nagnite kolena s stopali na tleh. Nato dvignite boke, da naredite ravno črto od ramen do kolena. Zadržite 25 sekund. To ponavljanje ponovite večkrat.

5. Trosmerni udarci

To gibanje pomaga zategniti mišice stegna in zadnjico.

Kako: Stojte tako, da so noge stopala narazen, z rokami, ki držijo pas ali pred prsmi. V tem gibanju je več stopenj gibanja.

1. Desno stopalo naprej s koleni, upognjenimi za 90 stopinj
2. Vrnite se v stoječi položaj
3. Desna noga se potegne na desno stran s kolenom, ki je upognjeno za 90 stopinj
4. Vrnite se v stoječi položaj
5. Desna noga nazaj s koleni, upognjena za 90 stopinj

Ponovite zgornje korake od začetka za levo stopalo. Naredite 2-3 niza s ponovitvami vsakega seta 15-krat na vsako stran.

6. Dead-lift z eno nogo

Stojte naravnost z narazenimi širinami stopal. Vsaka roka ima dumbbell z dlanjo, ki je obrnjena proti stegnu. Telo je upognjeno naravnost naprej. Ena noga je raztegnjena nazaj, da oblikuje ravno črto od ramen do stopala

7. Drsalke

Stojte tako, da so noge v širini ramen. Nato prečkajte noge na nasprotno raven. Če levo stopalo, naredite velik korak na desno stran in obratno. Položaj roke je premaknjen z roko.

Če vaša leva noga stopi v desno, potem je vaša roka zavrtela v levo. Nato se vrnite v stalni položaj kot prej. Nato nadaljujte gibanje na naslednji nogi izmenično desno in levo. Naredite 3 sklope in ponovite vsak set 20-kratni premik stopal na desno in levo.