Vsebina:
- Medicinski video: 5 preprostih vaj za raven trebuh
- Osnovna pravila za šport Tabata
- Tabata športno gibanje, ki ga lahko poskusite doma
- Niz tabel 1
- Set tabatov 2
- Nabor tabel 3
Medicinski video: 5 preprostih vaj za raven trebuh
Če vam je dolgčas samo ta kardio, poskusite s športom Tabata. Tabata je vključena v intervali visoke intenzivnosti (HIIT), ki zahteva vadbo visoke intenzivnosti v samo 4 minutah. Čeprav je kratka, kalorije, porabljene pri vadbi Tabata, so do petkrat več kot redne aerobne vadbe. Navdušeni, kaj so močni športni gibi Tabata? Glejte spodnje informacije.
Osnovna pravila za šport Tabata
Tabata športi so opravljeni v 8 sklopov v 4 minutah. V teh 4 minutah morate narediti več korakov:
- Začnite s segrevanjem in raztezanjem.
- Po tem vadite visoko intenzivnost 20 sekund.
- Po 20 sekundah vadbe počivajte 10 sekund. En šport in en odmor se izračunata kot 1 set.
- Ponovite postopek do 8-kratnega konca, z enakimi gibi na vsakem setu.
- Ko ste uspešno zaključili osem polnih nizov, počivajte 1 minuto in lahko nadaljujete naslednje 4 minute seje tabata z različnimi potezami.
Tabata športno gibanje, ki ga lahko poskusite doma
Za ta šport ne potrebujete posebnih orodij. Tukaj so različni športni gibi tabat, ki jih lahko poskusite:
Niz tabel 1
Ta tabatni sklop vključuje premike burpees in gorskih plezalcev.
Burpees
- Začnite v stalnem položaju
- Nežno postavite svoje telo na pol čepenja z obema rokama na tleh
- Udarite noge nazaj in spustite telo, da naredite push ups
- Vrnite se v položaj čepenja in skočite z obema rokama naravnost navzgor
Da ne bi bil monoton, lahko tudi korak nazaj, namesto skakanja.
Gorski plezalec
- Ste v položaju push up. Poskrbite, da telo oblikuje ravno črto od ramen do gležnja.
- Kolena izmenično usmerite proti prsnim košem, kot da ste tekli.
- Prepričajte se, da so vaši boki v ravnotežju s svojim telesom in kolena čim višje
Vsako gibanje burpees in gorskih plezalcev poteka za 20 sekund in počitek 10 sekund. Vsak od teh štirikrat ponovite za skupno 4 minute. Nato počivajte 1 minuto.
Set tabatov 2
To gibanje tabata vključuje skakalski skok in visoko koleno jog
Jump squat
- Stojte z odprtimi nogami
- Obe roki sta nameščeni za glavo, komolci pa obrnjeni navzven
- Upognite kolena, dokler se vaša stegna ne poravnajo s tlemi
- Dvignite telo in skočite čim višje s potiskanjem prstov na tla
- Počasi pristajati v čepnem položaju
- Naredite to večkrat
Visoka kolena
- Stojte naravnost tako, da odprete noge v stegnu narazen, gledate naravnost in roke visijo na strani telesa
- Dvignite kolena na raven kolka ali tako visoko, kot lahko
- Roka mora slediti gibanju
- Počasi spustite koleno
- Ponovite gibanje na drugem kolenu, tako da vas bo vsak korak pomaknil naprej
Vsak skok na skok in visoko kolenasto gibanje se izvaja za 20 sekund in počitek 10 sekund. Vsak od teh štirikrat ponovite za skupno 4 minute. Nato počivajte 1 minuto.
Nabor tabel 3
Tabata je sestavljena iz dveh premikov, vključno s skoki in stranskimi skoki.
Skoči brcne
- Začnite v pokončnem položaju
- Noge v pasu ali več potisnite naprej
- Roke v ukrivljenem položaju navzgor
- Ponovite z različnimi nogami
Skakanje s strani na drugo
- Stojte naravnost, pri čemer so noge v širini ramen in roke ob straneh
- Z desno roko se dotaknite leve noge
- Poskrbite, da bo desna roka ostala pravokotna na glavo
- Gibanje ponovite z drugo stranjo
Vsak skok in brskanje s skoka v stran se izvaja za 20 sekund in počitek 10 sekund. Vsak od teh štirikrat ponovite za skupno 4 minute. Nato počivajte 1 minuto.
OpombaKer tabata vaja poteka z visoko intenzivnostjo, se najprej posvetujte z zdravnikom, če imate določena zdravstvena stanja.
