Vsebina:
- Medicinski video: Filme//Desenho Animado Dublado em Portugues//Aventura em Zambézia
- 14. Tuck Jump
- 15. Pojdite naprej
Medicinski video: Filme//Desenho Animado Dublado em Portugues//Aventura em Zambézia
Hočete kardio, vendar je zadela ena dilema: ne marate teči. Ali kolesarjenje. Ali pa uporabite eliptično. Ni problema.
S tako veliko izbiro kardio gibanja, tisti, ki se odločite, da ne bo tekel, ne bo imel veliko težav pri iskanju nadomestne kardio vaje, ki bi bila bolj v skladu z vašimi željami; vse kar moraš storiti je, da se odpreš in preizkusiš nekaj novih vaj.
Pripravili smo 15 alternativnih kardio vaj, ki jih lahko zmešate, ne da bi vam bilo treba zategovati vezalke.
1. Stopnice navzgor in navzdol
Ne glede na to, ali je v vašem parku, pisarni ali stanovanju, smo prepričani, da so vam blizu stopnice. Stopnice so odličen način za vadbo srca in pljuč. Lahko se hitro povzpnete, skočite (stisnite en korak) ali vstran (stransko visoko koleno). Naredite 3 ponovitve po stopnicah navzgor in navzdol, da dokončate 1 komplet.
"Ko je pravilno opravljeno, lahko gredo navzgor in navzdol po stopnicah kardio trening, ki izziva in krepi mišice spodnjega dela telesa," je povedala Jessica Matthews, MS, predstavnica Ameriškega sveta za vajo. Preprečevanje. Nasvet: Pazite, da ne greste na ograje, ko greste navzgor in navzdol po stopnicah; to bo olajšalo težo vaših nog, zmanjšalo učinke te preproste kardio.
2. Skoči
Skakanje je dober način, da se izčrpno potite od kardio vadbe, ne da bi morali hoditi po jogging stezah v mestnih parkih, ki so vedno polni uporabnikov. Zamenjajte klasično gibanje z vrvico s križem, ki zahteva, da med skakanjem menjate roke in noge. Tukaj je vodnik:
- Stojte tako, da so vam noge v širini ramen in jih dlane obrnite navzdol
- Spustite svoje telo, medtem ko prečkajte desno roko preko leve in desne noge pred vašo levo stopalo. Skočite, da se vrnete na začetni položaj. Skočite z nasprotnim položajem roke in stopala (zdaj leva roka prečka desno roko, leva noga križa pred desno nogo. To šteje kot 1 set.
- Nadaljujte s stranskimi zavoji in ponovite toliko kot 25 nizov.
- Bodite prepričani, da ohranite svojo hitrost skakanja in ne dovolite predolgih odmikov med skoki
Lažja alternativa: majhen skok (ni potrebe po skoku višje od 5 cm), medtem ko počivate na nogah in potiskajte svoje telo s peto noge, tako kot ste skočili z vrvjo.
3. Burpees
Burpees resnično pospeši srce. Oglejte si to kratko vadnico:
- Stojte tako, da so noge v širini ramen in jih razprostrite z dlanjo naprej
- Vržite svoje telo tako visoko, kot lahko med dihanjem
- Pristanek na nadzorovan način, sprememba položaja na polovico zasedenih zvitkov (roke raztegnjene naravnost, da podpirajo tla)
- Nogo naravnost potisnite nazaj; zdaj položite položaj telesa
- Naredite eno pushup, držite komolce blizu telesa za triceps
- Vrnite noge na sprednji del, zdaj ponovno postavite polovico čepenja in se pripravite na skok
- Nadaljujte s ponovitvijo cikla, dokler ne dokončate 10-20 ponovitev burpe
4. Circle Hop Squat
Naredite to:
- Stojte na široki razdalji s prsti rahlo do zunanje strani telesa
- Z napihovanjem prsnega koša, spustite položaj zgornjega dela telesa, da čepite in se dotaknete površine tal z raztegnjenimi rokami
- Pritisnite telo navzdol, da se pripravite na skok navzgor, zavrtite v levo za 180 stopinj, dokler ste v zraku; hkrati z rokami nad telesom z desne na levo. Počasi pristajata v skakalnem položaju, obe roki naravnost nazaj ležita na tleh
- Ponovite skok s spremembo položaja nihanja roke (zdaj od leve proti desni). Nadaljujte s spreminjanjem stranic, ki se spremenijo, 2-3 setov z 10 ponovitvami na serijo.
5. Plavaj
Naredite nekajkrat plavanje krogov s svojim običajnim slogom. Plavanje je šport, ki vključuje gibanje celega telesa z neštetimi koristmi, vključno z dihalnimi vajami, ki so bolj učinkovite (optimiziranje pljučne zmogljivosti), povečanje mišične moči in prožnosti ter povečanje gostote kosti.
Ali pa spremenite stopnjo težavnosti z tekanjem v vodi. Aqua jogging je neverjetna vadba srca in pljuč, ne da bi poškodovali mišice in sklepe telesa in tako zagotovili enake kardiološke koristi brez tveganja, da bi enake poškodbe utrpeli po kopnem.
6. Drsalke
Stojte tako, da so noge stopala narazen in kolena rahlo upognjena. S desno nogo skočite na desno, z lahkoto pristajte na peti desne noge in levo stopalo zavrtite za desno nogo. Ne delajte teže na levi nogi, če ste sposobni. Takoj skočite v levo z levo nogo, kar omogoča, da desno stopalo "povlečete" za levo nogo. Nadaljujte izmenično na straneh 30 do 60 sekund.
7. Twist gorskih plezalcev
Začenši z visokim položajem na deski (noge raztegnjene naravnost nad tlemi, obe roki ležita na tleh tudi raztegnjena naravnost), medtem ko se zategne trebušne mišice. Upognite levo koleno in ga prečkajte v desno stran telesa (položaj stopala, kot teče) do desnega komolca. Nato spremenite položaj, čez desno koleno na levo v telesu.
Delajte izmenično čim hitreje, ne da bi dvignili boke, za 30 do 60 sekund. Nasveti, ki vam bodo olajšali: "tek" sprednje koleno vodi v prsni koš, namesto da ga prečkate.
8. Skoči z dolgim hrbtom
Stojte tako, da so noge stopala narazen in kolena rahlo upognjena. Zasukajte roke nazaj in se zvijte malo globlje, nato pa zamahnite roke naprej, medtem ko skakate kolikor je mogoče z obema nogama, mehko pristajte na petah. Sedaj se čim hitreje pomaknite nazaj na začetni položaj in ponovite. Še naprej delajte 30 do 60 sekund.
9. Jumping Lunges
Z dvignjenimi prsi in brado ter zategnjenimi trebušnimi mišicami naredite velik korak naprej z desno nogo. Zgornji del telesa potopite naravnost navzdol, tako da je desno sprednje koleno poravnano nad čevlji, vaše levo koleno pa "plava" v zraku, ki je obrnjen proti tlom; zdaj je položaj vsakega kolena upognjen za 90 stopinj. Sedaj skočite, spremenite stopalo sredi skoka, tako da boste pristali s svojo levo nogo pred vašo desno nogo in takoj spustite telo nazaj v začetni položaj. Še naprej delajte 30 do 60 sekund.
10. Inchworm
Stojte s hip-širino in tesnimi trebušnimi mišicami. Nagnite se od pasu in premaknite roke naprej. Držite noge naravnost. Ko dosežete visoko pozicijo na deski, hitro premaknite noge nazaj proti nogam in vstanite. Še naprej delajte 30 do 60 sekund.
Povečajte intenzivnost s tem, da naredite pushup, medtem ko ste v položaju deske.
11. Tapnite na koleno
Z visoko pozicijo na deski, medtem ko zategnete trebušne mišice, spustite hrbet in dvignite boke navzgor, medtem ko dvignete desno roko in se dotaknete golenice levega stopala (ali levega gležnja, če ste zelo prilagodljivi). Vrnite se v prvotni položaj visoke deske in ponovite, da se leva roka dotakne desne noge. Nadaljujte z vrtenjem čim hitreje, pri tem pa ohranite popoln položaj deske za 30-60 sekund.
12. Preskoči tekač
Z dvignjenimi prsi in brado ter zategnjenimi trebušnimi mišicami naredite velik korak naprej z desno nogo. Potopite zgornji del telesa naravnost navzdol, tako da je vaše desno sprednje koleno na vrhu čevlja (kar 90 stopinj) in raztegnite levo koleno "plavajoče" v zraku, ki se skoraj dotika tal. Postavite prste, da se dotaknete tal za ravnotežje. V eni gladki gibi dvignite levo nogo naprej in, medtem ko počivate na desni nogi, dvignite levo nogo navzgor in proti prsni koš ter skočite na desno stopalo. Pristanek z desno nogo in takojšnje spuščanje leve noge nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite eno stran za 30 sekund, nato zamenjajte položaj noge in dokončajte preostalih 30 sekund.
13. Shuffle hitrih nog
Odprite noge širše od bokov, kolena rahlo nagnite, kolke potisnite nazaj in zategnite trebušne mišice. Povlecite stopalo v desno v 4 korakih (ali toliko prostora, kot ga imate) in ga povlecite nazaj v nasprotno smer. Naj bo vaše telo nizko in najhitreje premikajte noge, da boste kar najbolje izkoristili to vajo.
14. Tuck Jump
Stojte s koleni, rahlo upognjenimi in skočite navzgor, kolena na prsih in raztegnite roke naravnost pred prsmi. Spustite roke, medtem ko rahlo pristanete na tla. Še naprej delajte 30 do 60 sekund.
15. Pojdite naprej
Potrebujete stol ali klop, ki se prepeva pred začetkom tega gibanja. Desno stopalo položite na klop in s svojo zadnjico potisnite svoje telo navzgor, da bodo vaše noge ravne, levo stopalo pa dvignjeno od tal. Počasi spuščajte telo, medtem ko levi nogi dovolite, da se premika vzdolž tal in nato desno stopalo. Ponovite, pri čemer se osredotočite le na desno zadnjico (ne pritiskajte z levo nogo). Še naprej delajte 30 do 60 sekund.
Evo kako začeti lastno kardio trening:
1. Na zgornjem seznamu izberite 4-5 vaj
2. Izvedite prvo vajo za 1-2 minuti v nizki intenzivnosti, nato počivajte 30 sekund in se premaknite na naslednjo vajo
3. Za vsako vajo srednje intenzivnosti povečajte intenzivnost vadbe za naslednjo vajo. Spremeni se iz nizke v višjo intenzivnost za vsak niz vaj
4. Ko končate serijo 4-5 vaj po vaši izbiri, se to imenuje krog. Ponovite od začetka za skupno 3-5 krogov, da zaključite en cikel s počitkom 1 minuto med krogoma. (Razen plavanja. Lahko naredite en kardio cikel, ki je sestavljen le iz večkratnega plavanja, ne da bi morali spremeniti v drugo vajo).
Ta intenzivna vadba je učinkovita pri sežiganju do 700 kalorij za en cikel. Še več, vse te vaje lahko naredite kadarkoli in kjerkoli.
Srečno kardio na mestu!
PREBERI TUDI:
- Kako dolgo traja vaja?
- Pijte ledeno vodo po vadbi, dobro ali ne?
- 5 živil, ki jih pred vadbo ni mogoče jesti
