Vsebina:
Medicinski video: Depresija in duševno zdravje, Andrej Pešec, Knjižnica Kranj, 10.10.2018
To, kar jeste, ne vpliva samo na zdravje vašega telesa, temveč vpliva tudi na vzpone in padce vašega razpoloženja. Na primer, preveč vnosa sladkorja, kruha in testenin dejansko škoduje vašemu razpoloženju - obratno sorazmerno s tem, kar verjamemo doslej.
"Ni nobene vrste hrane, za katero je znano, da je učinkovita proti depresiji," je povedala Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nacionalna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko in avtor knjige "Popravljanje trebušnih maščob in premagovanje prenajedanja za telebane".
Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je jesti zdravo, pojasnil je Crohn. Zdrava in uravnotežena prehrana kot celota, ki zagotavlja vse bistvene hranilne snovi za telo, lahko veliko pomaga pri depresiji.
Živila, ki jih je treba zaužiti za premagovanje depresije
Ker to, kar jeste, vpliva na vaše razpoloženje, si morate prizadevati za dnevno izbiro hrane glede na vrsto živil, ki izboljšujejo zdravje črevesja. Razlog za to je, da mikroorganizmi, ki živijo v želodcu, proizvajajo toliko nevronskih kemikalij. Umetne bakterije, te dobre kemične spojine igrajo vlogo pri izgradnji razpoloženja in drugih živčnih funkcij. Uravnoteženje črevesnih bakterij z uživanjem probiotikov, kot so laktobacili in bifidobakterije, pomaga izboljšati razpoloženje.
Zaradi "prehranjevanja za zdravje" zaužijte epigenetska živila, ki spodbujajo splošno telesno zdravje, izboljšujejo kakovost spanja in izboljšujejo razpoloženje. Na primer, serotonin je hormon sreče, ki vam lahko pomaga biti bolj navdušen in bolje spati. Uživanje hrane, kot je čičerka, je bogato s triptofanom, ki je pionir serotonina.
Uravnovesite svoje razpoloženje in preprečite depresijo tako, da zaužijete tudi naslednja živila
1. Temno zelena zelenjava
Glede na novo študijo, objavljeno v JAMA Psychiatry, je bila huda depresija povezana z vnetjem možganov. Zelena zelenjava je zelo pomembna, ker vsebuje velike količine vitaminov A, C, E in K ter minerale in fitokemikalije.
Poleg tega prosti radikali, ki nastajajo v našem telesu, prispevajo k poškodbam celic, staranju in disfunkciji organov. Študije kažejo, da so možgani zelo nevarni za poškodbe prostih radikalov. Antioksidanti, kot so beta karoten in vitamini C in E, so namenjeni preprečevanju učinkov prostih radikalov. Dokazano je, da antioksidanti vežejo proste radikale in prevzemajo negativne učinke.
Čeprav ne moremo popolnoma ustaviti prostih radikalov, lahko zmanjšamo njihove škodljive učinke na telo z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti, kot del zdrave prehrane, na primer z dodajanjem brokolija, špinače, špargljev ali kale v vašo dnevno prehrano. .
2. Orehi
Orehi niso samo zdravi za zdrave prigrizke, ampak tudi dokazano ohranjajo kognitivno ostrino zaradi vsebnosti alfa-linolenske kisline. Alfa-linolenska kislina je bistvena omega-3 maščobna kislina, ki je uporabna za izboljšanje delovanja možganov in obvladovanje simptomov depresije.
Poleg tega, da so orehi bogati z omega-3, vsebujejo tudi visok selen. Več študij je pokazalo povezavo med pomanjkanjem selena in depresijo. Več drugih dodatnih študij kaže tudi, da lahko ustrezen vnos selena zmanjša simptome depresivnega razpoloženja.
Dokazano je tudi, da številni polifenoli v orehih preprečujejo izgubo spomina. Po poročanju o preprečevanju lahko orehi celo popravijo nekatere znake staranja možganov.
3. Avokado
Avokado vsebuje zdrave maščobe, ki jih vaš možgani potrebujejo za popolno delovanje. Tri četrtine vseh kalorij avokada izvirajo iz maščob, ki so večinoma mononezasičene maščobe v obliki oleinske kisline.
Obogatena z glutationom, snovjo, ki specifično blokira absorpcijo nekaterih maščob v črevesju in povzroča oksidativno škodo, vsebujejo tudi lutein, beta karoten, vitamine K, vitamine B (B9, B6, B5), vitamin C in E12 ter več folata. veliko v primerjavi z drugim sadjem.
Avokado je običajno bogato z beljakovinami (4 g), ki so višje od drugih plodov. Viri z visoko vsebnostjo beljakovin so bogati z aminokislino triptofan, ki lahko pomaga povečati proizvodnjo serotonina kot hormon, ki uravnava razpoloženje. Poskusite vključiti dobre vire beljakovin, kot so avokado, v vašo prehrano večkrat na dan, še posebej, ko morate očistiti svoj um in povečati svojo energijo. Ampak ne pozabite izračunati deleža.
4. Daj
Jagode, jagode, maline, črne jagode, borovnice - so ena od najvišjih družin sadja, ki vsebujejo antioksidante, vendar so borovnice na prvem mestu v tej družini. Borovnice so obogatene z antocianinskimi antioksidanti, ki so povezani s kognitivno ostrino. Poleg tega so borovnice, kot tudi druge jagode, bogate z vitaminom C, za katerega menijo, da je učinkovit v boju proti stresu in znižanju krvnega tlaka.
V študiji, objavljeni v Journal of Nutritional and Environmental Medicine, so imeli bolniki, ki so že dve leti prejemali antioksidantsko oskrbo, oceno depresije, ki je bila veliko nižja kot pri tistih, ki so prejemali placebo.
5. Česen in bomba
Česen je obogaten s številnimi močnimi antioksidanti. Te kemikalije nevtralizirajo proste radikale in lahko občasno zmanjšajo - celo pomagajo preprečiti - nekatere poškodbe, ki jih povzročijo prosti radikali. Eden od njih je alicin, ki je povezan s preprečevanjem bolezni srca, tudi običajnega prehlada. Ker stres in depresivno razpoloženje oslabita imunski sistem, je treba česen vključiti v vašo dnevno prehrano, da bi okrepili vaš imunski sistem.
Česen in vse druge čebulne družine (čebula, šalotka, por, drobnjak / drobnjak, por) so povezani tudi z manjšim tveganjem za več vrst raka, zlasti raka prebavnega trakta. Ta zelenjava vsebuje tudi protivnetne flavonoide, ki prispevajo k njihovim rakavim lastnostim.
6. Paradižnik
Paradižnik vsebuje veliko folne kisline in alfa-lipoične kisline. Oba sta dobra za obvladovanje depresije. Glede na raziskave, objavljene v Journal of Psychiatry and Neuroscience, so številne študije pokazale povečanje pojavnosti pomanjkanja folatov pri bolnikih z depresijo. V večini študij je približno ena tretjina depresivnih bolnikov pomanjkanje folata.
Folna kislina lahko prepreči nastajanje odvečnih homocisteina - ki omejuje proizvodnjo pomembnih nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in noradrenalin - v telesu. Alfa lipoična kislina pomaga telesu pretvoriti glukozo v energijo in je zato učinkovita pri stabilizaciji razpoloženja.
7. Apple
Tako kot jagode imajo jabolka veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečevati in popravljati oksidativne poškodbe in vnetja na celični ravni. Jabolka so obogatena z topnimi vlakni, ki uravnavajo vzpone in padce sladkorja v krvi.
8. Čaj
Čeprav ima kofein veliko zelenega čaja, ga obogati tudi amino kislina teanin, ki vas lahko zaščiti pred določenimi vrstami raka in izboljša duševno zmogljivost. Pijte dvakrat na dan.
Če zeleni čaj ni vaš najljubši, poskusite kuhati topel čaj kamilice pred spanjem. Poleg pomirjevalnih učinkov se je pokazalo, da kamilica bistveno zmanjša tveganje za simptome anksioznosti. Tople čaj iz kamilice vam pomaga tudi bolje spati.
9. Čokolada
Čokolada ima vrsto zdravih antioksidantov in dokazano ima nesporno povezavo z nihanji razpoloženja - zlasti za premagovanje depresije.
Še posebej je znano, da temna čokolada znižuje krvni tlak in dodaja občutek miru v vas. Temno čokolado obogatijo polifenoli in flavonoli - dva pomembna antioksidanta -, ki so številnejša od nekaterih sadnih sokov.
10. Gobe
Obstajata dva razloga, zakaj so gobe dobre za vaše duševno zdravje. Prvič, kemična spojina, ki se bori proti insulinu, služi kot pomoč pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in uravnoteženju razpoloženja.
Drugič, glivice so obogatene s probiotiki, ki podpirajo ekosistem dobrih bakterij v črevesju. Ker živčne celice v črevesju proizvedejo 80-90 odstotkov serotonina v telesu, je pametno vedno paziti na naše zdravje prebave.
PREBERI TUDI:
- Nasveti za zdravo prehranjevanje tistih, ki ne marajo zelenjave in sadja
- 6 načinov za odpravo osamljenosti med depresijo
- Ljudje, ki radi berejo knjige, so srečnejši
