Vsebina:
- Medicinski video: The Great Gildersleeve: Gildy Proposes to Adeline / Secret Engagement / Leila Is Back in Town
- 1. Gorska poza (Tadasana)
- 2. Položaj predsednika (Uttkatasana)
- 3. Posest dreves (Vrksasana)
- 4. Polovica intenzivnega raztezanja (Ardha Uttanasana)
- 5. Intenzivni raztegljivi položaji (Uttanasana)
- 6. Bojevnik II (Virabhadrasana II)
- 7. Razširjeni trikotni položaj (Utthita Trikonasana)
- 8. Intenzivna stranska raztegljiva poza (Parsvottanasana)
- 9. Bojevnik III (Virabhadrasana III)
- 10. Psi navzdol (Adho Mukha Svanasana)
- 11. Nizek udar (Anjeneyasana)
- 12. Razširjeno intenzivno pozicijo za raztezanje nog (Prasarita Padotanasana)
- 13. Boginja predstavlja / pol skvot (za Konasanine besede)
- 14. Polni čep (Malasana)
Medicinski video: The Great Gildersleeve: Gildy Proposes to Adeline / Secret Engagement / Leila Is Back in Town
Kot sem razložil v prejšnjem članku, vadba joge doma ni nič manj razburljiva kot v joga studiu. Toda ne pozabite, da ko prakticirate prenatalno jogo, je treba pogosto spremeniti številne položaje glede na stanje vaše nosečnosti.
Opisal bom položaje joge, ki so varni za redno vadbo med nosečnostjo, seveda z nekaterimi spremembami in različicami, ter kako uporabiti pomoč blokov, stolov ali sten za jogo, če se počutite izgubljeni v treningu.
V tej prvi seriji bom opisal posebne smernice za stoječe položaje /stojijo.
1. Gorska poza (Tadasana)
Pot:
- Stojte na obeh nogah, noge si raztegnite tako široko kot pas, nato pa stopalke postavite vzporedno, kjer je palac obrnjen proti notranjosti telesa in so obrnjeni drug proti drugemu. Bolje je, če razmaknete med nogami, saj je z vašim želodcem ta položaj bolj udoben.
- Roke so aktivne poleg telesa, pri čemer so aktivne dlani in prsti združeni.
- Zmehča mišice obraza in ramenske mišice, kar lahko storite, ko zaprete oči.
Različica:
- Pripnite dlani pred prsni koš, medtem ko zaprite oči in globoko dihate. To storite pred začetkom prakse joge, da uskladite dihanje, fokus in ravnotežje.
- Združite / prepletite dve dlani, dvignite in razširite roke poleg glave, dokler se dlani ne prepletajo, dlani pa se ne odprejo nad glavo.
- Raztegnjeno (raztezanje) roke in telo na desni in levi strani.
Opravite vsako držo, medtem ko dolgo dihate od nosu kar 5-8 vdihov. Za spremembe gibanja ponovite trikrat. To pozo lahko uporabite za ogrevanje telesa. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
2. Položaj predsednika (Uttkatasana)
Pot:
- Opravite pokončni položaj (Tadasana) in nato upognite kolena, kot da sedite na stolu. Prepričajte se, da ne obremenjujete trebušnih mišic, ampak mišice medeničnega dna še okrepite.
- Nato dvignite in razširite roke ob telesu, aktivne dlani.
Vsako držo pri dolgem dihanju iz nosu naredite za 5 vdihov, nato pa ponovite gibanje 3-krat. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
3. Posest dreves (Vrksasana)
Pot:
- Stojte v položaju Tadasana in nato z dlanmi združite pas, upognite desno koleno in podajte nogo v levo stegno. Če je preveč težko, pripeljite noge na teleta. Privoščite si pogled na eni točki, da se osredotočite in uravnotežite telo.
- Ko se počutite uravnoteženo, razširite roke in zložite dlani nad glavo.
Različica:
Ko ste noseči, je težko uravnotežiti telo, lahko pa uporabite pomoč, ko vadite to držo, bodisi s steno ali s stolom.
Vsako držo pri dolgem dihanju od nosu naredite kar 5-8 vdihov, nato desno in levo. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
4. Polovica intenzivnega raztezanja (Ardha Uttanasana)
Pot:
- Stojte v položaju Tadasana in nato postavite blok za jogo v navpični položaj pred seboj. Roke položite na oba bloka in poravnajte položaj medenice z rameni, medenica pa je vzporedna z vašimi gležnji.
- Ta položaj lahko opravite tudi s pomočjo stola ali stene. Če uporabljate pomoč stolu ali stene pred seboj, potem so vaše dlani pred glavo in roke vzporedne s položajem vaših ušes.
Vsako držo pri dihanju dolgo iz nosu opravite kar 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
5. Intenzivni raztegljivi položaji (Uttanasana)
Pot:
- Stojte v položaju Tadasana, nato dlane združite v pas, upognite zgornji del telesa in dlani prinesite do tal.
- Če se vaše roke ne dotikajo tal, postavite blok za jogo pred noge in položite dlani na blok.
Vsako držo pri dihanju dolgo iz nosu opravite kar 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Če ste omotični, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj Tadasana. Omotičnost se običajno pojavi, če ne dihate pravilno.
6. Bojevnik II (Virabhadrasana II)
Pot:
- Stojte v položaju Tadasana in nato prinesite desno stopalo nazaj, prsti na desni strani. Nato upognite prednjo nogo s prsti, obrnjenimi naprej.
- Nato odprite roke ob strani, vzporedno z ramo. Poskrbite, da je podlahtnica aktivna in vzporedna s prednjo roko. Vaše oči so pritrjene na prste.
- Prinesite obe dlani do pasu, nato pa stopite nazaj na položaj Tadasana. Naredi to na levi strani noge.
Opravite vsako držo, medtem ko dolgo dihate od nosu kar 5-8 vdihov. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
7. Razširjeni trikotni položaj (Utthita Trikonasana)
Pot:
- Stojte v položaju Warrior II, nato poravnajte sprednje noge, nato pa dlan naprej, da dosežete vaš prvi veliki prst ali vaš sprednji gleženj. Če je to pretežko, lahko postavite blok poleg prednje noge in dlanjo položite na blok kot podporo.
- Nato odprite roke, vzporedno z rokami, ki se dotaknejo palca / bloka, odprite prsni koš in si oglejte prste nad glavo. Prepričajte se, da so mišice ramen, vratu in obraza sproščene.
- Peljite svoje telo v stoječi položaj z rokami ob straneh, nato položite roke na pas in se vrnite v položaj Tadasana. Naredite enako gibanje za levo stran.
Opravite vsako držo, medtem ko dolgo dihate od nosu kar 5-8 vdihov. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
8. Intenzivna stranska raztegljiva poza (Parsvottanasana)
Pot:
- Iz Tadasane prinesite desno stopalo nazaj. Ko je telo obrnjeno naprej, poravnajte noge in hrbtno stran stopala obrnjeno za 45 stopinj na stran. Nato dlane postavite za hrbet, odprite prsi in aktivirajte ramena.
- Dlani ločite od hrbta in sprednje telo spravite blizu vaših štirikolesnikov, vendar še vedno dajete prostor želodcu. Postavite dlan na tla poleg prednjega dela stopala ali, če se je težko dotakniti tal, postavite blok ob nogo in položite dlan na blok.
- Dvignite svoje telo v stalni položaj in nato stojite v položaju Tadasana. Na levi strani naredite enak položaj.
Opravite vsako držo, medtem ko dolgo dihate od nosu kar 5-8 vdihov. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
9. Bojevnik III (Virabhadrasana III)
Pot:
- Iz Tadasane postavite blok pred noge, nato naredite polovico intenzivnega raztezanja (poziranje številka 4). Postavite roko na blok, kolk vzporedno z ramo, nato dvignite eno nogo. To pozicijo lahko opravljate do tukaj, ali pa zložite dlani pred prsni koš, pogled je usmerjen v eno točko za fokus in ravnotežje.
- Če se počutite dovolj stabilno, lahko podaljšate roke in naredite Warrior III popolno predstavo. Bodite previdni pri ravnotežju
- Če je težko, lahko opravite tudi gibanje s pomočjo stola ali stene pred seboj. Postavite roke na stol / steno, nato dvignite eno nogo po dolžini nazaj. Vedno aktivni na stopalih, nato ponovite za levo stran stopala.
Vsako držo pri dihanju dolgo iz nosu opravite kar 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Če ste omotični, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj Tadasana. Omotičnost se običajno pojavi, če ne dihate pravilno.
10. Psi navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Pot:
- Odnesite svoje telo na položaj zgornjega dela mize, položite dlani in kolena na jogo, pritisnite prste in pritisnite prste. Pogled naprej.
- Dvignite kolena, nato poravnajte noge kasneje in pete na podlogo. Poravnajte roke, potisnite ramena nazaj. To je popoln položaj psa navzdol.
Sprememba:
Če čutite bolečino v vaših lisicah, ko ste poravnali noge in držite pete blizu podlage, lahko svoje gibe spremenite tako, da upognete kolena, a ramena še naprej potiskajte nazaj.
Vsako držo pri dihanju dolgo iz nosu opravite kar 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Ta položaj lahko naredite celo med drugimi pozami. Če imate vrtoglavico, prenehajte s tem položajem in se vrnite na položaj Table Top. Omotičnost se običajno pojavi, če ne dihate pravilno.
11. Nizek udar (Anjeneyasana)
Pot:
- Peljite svoje telo v položaj za mizo, položite dlani in kolena na jogo, pritisnite prste in pritisnite prste. Pogled naprej.
- Postavite blok pred noge, nato pa dlan na blok, prinesite desno nogo naprej.
- Če se počutite stabilno in vam je grmičevje udobno, lahko sprostite roko iz bloka in spravite dlan za hrbtom. Pripeljite dlani v eno pest in odprite prsni koš.
- Vrnite se na pozicijo številka 10 način 2, nato ponovite gibanje za levo stran.
Opravite vsako držo, medtem ko dolgo dihate od nosu kar 5-8 vdihov. Če vam kolena niso všeč, uporabite tanko odejo ali brisačo kot osnovo za kolena. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
12. Razširjeno intenzivno pozicijo za raztezanje nog (Prasarita Padotanasana)
Pot:
- Peljite svoje telo v položaj Tadasana, povlecite desno stopalo nazaj in odprite telo na stran. Razprite roke, aktivirajte prste.
- Nagnite telo naprej in dlane položite na tla.
- Če se je težko dotakniti tal, uporabite blok in položite dlan na blok.
Različica:
- Nato odprite desno roko na zgornjo stran. Medtem ko si oči pritegnejo v zgornji del, mehča vratne mišice ramen in obraza. Roke spustite nazaj, dokler se dlan ne dotakne tal ali bloka.
- Enako gibanje ponovite za levo stran.
- Nato se vrnite na pozicijo številka 11 in 1 in Tadasana.
Vsako držo pri dolgem dihanju iz nosu naredite kar 5-8 vdihov, nato ponovite trikratne spremembe. Če imate vrtoglavico, prenehajte s tem položajem in se vrnite na položaj Table Top. Omotičnost se običajno pojavi, če ne dihate pravilno.
13. Boginja predstavlja / pol skvot (za Konasanine besede)
Pot:
- Peljite svoje telo v položaj Tadasana, združite dlani nad glavo. Raztegnite noge s prsti obrnjenimi vstran. Točka naprej.
- Nagnite komolce in kolena hkrati, pri tem pazite, da boste dihali skupaj s telesnimi gibi.
- Vrnite se na položaj Tadasana.
Vsako držo pri dihanju iz nosu opravite kar 5-8 vdihov, nato ponovite 5-krat. Lahko dihate, ko stojite pokonci, in izdihnite, ko upogibate komolce in kolena.
14. Polni čep (Malasana)
Pot:
- Peljite svoje telo v položaj Tadasana, nato pa noge razprostrite s prsti obrnjenimi vstran. Upognite kolena, dokler niste v čepnem položaju, poskusite potiskati pete na tla.
- Pripnite si dlani pred prsi, spravite komolce pred kolena, poravnajte hrbet, odprite ramena in prsi.
- Za tiste med vami, ki jim je težko potiskati pete na tla, ko ste čepili, lahko postavite blok za sedenje. Torej bo vaš položaj boljši in lahko odprete noge širše. V zadnjem trimesečju nosečnosti pred rojstvom uporabite bloke kot podporo prav tako se počutite lažji pri tem držanju.
- Iz tega položaja lahko pridete tako, da sedite na blazini in se nato vrnete v položaj Tadasana.
Opravite vsako držo, medtem ko dolgo dihate od nosu kar 5-8 vdihov. Poskrbite, da ne boste zadržali sapo, saj je pomembno, da vedno dihate dolgo za vas in vašega otroka.
Zgornje položaje lahko vsak dan trenirate doma. Poskrbite, da boste jasno prebrali navodila in vedno pozorni na stanje telesa, ker so časi, ko je naše telo bolj utrujeno, morda zaradi pomanjkanja spanja ali zaradi telesnih hormonov. Poskrbite, da boste pri vsakem gibanju vedno dolgo dihali, da boste povečali telesno energijo in izboljšali cirkulacijo telesa.
Dobra praksa!
** Dian Sonnerstedt je profesionalni inštruktor joge, ki aktivno poučuje različne vrste joge iz Hatha, Vinyasa, Yin in Prenatalne joge, tako za zasebne razrede, pisarne, kot tudi v Ubud Yoga Centru, Bali. Dian je trenutno registriran pri YogaAlliance.org in se lahko obrnete neposredno preko svojega računa Instagram, @diansonnerstedt.
PREBERI TUDI:
- 7 Prednosti prenatalne joge za nosečnice
- 4 stvari, ki jih morate vedeti o prenatalni jogi
- 4 stvari, ki jih morate vedeti o prenatalni jogi
