Vsebina:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Higiensko vodilo za spanje, če ima otrok težave s spanjem ponoči
- 1. Dosledno pojdite spat in se zbudite ob istem času
- 2. Omejite čas napajanja
- 5. Ustvarite udobno sobno vzdušje
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Ali je vaš otrok težko začeti spati ponoči, ali se pogosto zbudi sredi noči in se mu težko spet vrne? Če ima otrok težave s spanjem ponoči, se bo zlahka utrudil in zaspal med poukom. Posledično mu bo manjkalo veliko pomembnih informacij o svojih osebah. Pomanjkanje spanja je že dolgo povezano z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami za otroke v prihodnosti, od debelosti, sladkorne bolezni, do srčnih bolezni. Če ne želite, da se vaš otrok spopada z zgoraj navedenimi negativnimi posledicami, ga začnite učiti tehnike spanja, ki se imenujejo higiena spanja. Kaj je vodnik za higieno spanja za otroke? Tukaj je pregled.
Higiensko vodilo za spanje, če ima otrok težave s spanjem ponoči
Higiena spanja je čist spalni vzorec. Pomeni "čisto spanje", saj ne bo spal v čistem, svežem stanju telesa po tuširanju in umivanju zob, temveč bo uporabljal bolj zdrave spalne navade za čiščenje vseh vrst motenj, ki ponavadi spijo manj ali slabo spijo.
Ta vzorec zdravega spanja pomaga ustvariti boljše navade spanja in vas naredi bolj discipliniranega in doslednega pri življenju, pomagati izboljšati nered v spanju in premagati motnje spanja, kot je nespečnost. Postopoma higiena spanja pomaga zmanjšati negativne učinke pomanjkanja spanja.
Kaj je vodnik za higieno spanja, če ima otrok težave s spanjem ponoči?
1. Dosledno pojdite spat in se zbudite ob istem času
Časovni načrt odhoda in zbujanja na čas je eden najpomembnejših prvih korakov, če želite, da vaš otrok bolje spi. Če bo navajen redno spati, se bo njegovo telo navadilo na to. Kolikor je to mogoče, urnik spanja in zbujanja ob istem času vsak dan, tudi ob prostem dnevu.
Najprej pa ga prilagodite s idealnim trajanjem nočnega spanja za otroke. Povprečen osnovnošolski otrok mora spati približno 9–11 ur na dan. Tako se morajo na primer otroci vsak dan zbuditi ob 5. uri, potem se morate prepričati, da je otrok pripravljen na spanje in je v postelji ob 20h (+/- 20 minut). Izogibajte se prepozno spanju.
Z vsakodnevnim držanjem rednega urnika spanja otrokovo telo postane svetlejše, toplejše, hormon kortizola pa se sprosti tudi bolj redno, kar mu daje več energije in dolgotrajne dejavnosti.
2. Omejite čas napajanja
Otroci morajo spati, da bi zadostili potrebam spanja v enem dnevu. Vendar morate biti previdni pri določanju časa, saj se bo, če bo otrok pozno spal, ponoči bolj osvežil in sčasoma nespečnost.
Omejite otrokovo napo na največ 30 minut in to storite pred 15. uro Tudi če je le za nekaj časa, lahko dremež pomaga izboljšati otrokovo razpoloženje, fokus in energijo.
3. Ustvarite poseben ritual pred spanjem otroka
Vzemite si čas, da se pripravite na spanje 90 minut pred spanjem. Na primer, če veste, da bi moral vaš otrok ob 8h ponoči, ob 18. uri prenehati s kakršno koli obremenjujočo telesno in duševno dejavnostjo, kot je vadba ali opravljanje šolskega dela - čim prej, tem bolje, če je mogoče.
Uporabite ta prosti čas, da se otroci kopajo / se topli kopeli, pijejo mleko, si umivajo zobe ali preberete zgodbe pred spanjem. Rutina za spanje lahko otroka opomni, da je to čas, da takoj stopi v posteljo.
Topla kopel nekaj ur pred spanjem lahko poveča telesno temperaturo, zaradi česar se otrok zaspi, ko se telesna temperatura vrne. Raziskave kažejo, da je zaspanost povezana z zmanjšanjem telesne temperature.
Preostali čas, ki ga imate na razpolago, uporabite tudi za pripravo vseh potreb vaših otrok naslednji dan, vključno z uniformami in šolskimi torbicami ter predpisi, da se izognete stresu, ko vas zjutraj preplavi.
4. Ustvarite spalnico samo za spanje
Povejte otroku, da je postelja le za spanje. Ne opravljajte drugih dejavnosti v postelji, razen za spanje. Izogibajte se aktivnostim, ki lahko otroka naredijo še bolj energične pred spanjem, na primer igranje in gledanje televizije.
5. Ustvarite udobno sobno vzdušje
Poskusite, da otroci ne uporabljajo spalnice za druge stvari kot za spanje, na primer za igranje ali opravljanje domače naloge. Postopoma se otrokovo telo navaja na povezovanje spalnice s časom počitka.
Računalnik, telefon, televizijo in druge elektronske naprave hranite iz otroške spalnice. Emisija svetle svetlobe iz elektronskih naprav deluje tako, da posnema naravo sončne svetlobe. Posledica tega je, da biološka ura telesa meni, da je ta svetloba znak, da je še zjutraj, zato se proizvodnja melatonina (zaspani sprožilni hormon) moti.
Otroška spalnica naj bo idealno mesto za spanje. Vzdušje udobne, temne, mirne in hladne sobe lahko otrokom pomaga bolje spati. Idealna sobna temperatura za globok spanec je okoli 20-22 ° C.
Dajte svojemu otroku najljubšo odejo in lutko v bližini postelje, da se počuti udobno. Z objemom lahko se počutite varno in mirno.
6. Omejite uživanje hrane in pijače pred spanjem
Izogibajte se uživanju velikih porcij pred spanjem. Uživanje težke hrane, mastne ali ocvrte hrane, pikantnih jedi, agrumov in gaziranih pijač, ki so preveč blizu časa za spanje, lahko povzroči prebavne motnje za večino ljudi, zlasti otrok.
Ležanje po obroku lahko povzroči, da se želodčna kislina dvigne nazaj v grlo, kar povzroči, da se želodec zniža in se grlo počuti vroče, zaradi česar se otroci lažje zbudijo sredi noči.
Izogibajte se tudi pijačam ali živilom, ki vsebujejo kofein, kot so soda, čokolada, čaj in kava, še posebej pred spanjem. Stimulativni učinek kofeina lahko traja več ur, tudi če ga vzamete 3 ure pred spanjem. Poleg tega, da otrokom otežuje spanje ponoči, kofein omogoča tudi, da se pogosto zbudi sredi noči zaradi tesnobe ali uriniranja.
Če otrok še vedno ne more spati ...
Če vaš otrok še vedno ne more dobro spati, lahko naredite nekaj, kar ga naredi zaspano kot branje zgodbe, ki bi bila videti dolgočasno. Ko se bo zaspal, se bo vrnil v posteljo. Če ni spal 20-30 minut, ga lahko ponovite.
Drug način, kako pomagati otrokom, ki imajo težave s spanjem ponoči, je, da jih naučijo, kako globoko dihati, medtem ko si predstavljajo miren, prijeten pogled, kot je biti v gorah ali obali. To lahko otrokom pomaga, da se bolj sprostijo.
