Vsebina:
- Kaj je glikemični indeks?
- Dejavniki, ki lahko vplivajo na glikemični indeks hrane
- Kako se predeluje živilo?
- Kako zrela je hrana?
- S čim se jedo hrana?
- Kaj je torej glikemična obremenitev?
- Zaključek
Ste že kdaj slišali izraz glikemični indeks ali glikemično obremenitev? Morda večina od vas nikoli ni slišala za ta dva pojma. Glikemični indeks in glikemična obremenitev sta povezana s sladkorjem (glukozo) v hrani in tudi s krvnim sladkorjem. Kakšno je razumevanje in razlika?
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks lahko razložimo s tem, kako hitro telo pretvarja ogljikove hidrate, ki jih jeste, v glukozo, ali pa se lahko razlaga tudi po tem, kako lahko hitra hrana poveča raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks v obliki številk od 0 do 100.
Višji kot je glikemični indeks hrane, hitreje se hrana pretvori v sladkor, zato hrana hitreje zviša krvni sladkor. Zato se morajo ljudje s sladkorno boleznijo izogibati živilom z visokim glikemičnim indeksom.
Nasprotno pa, kolikor je nižji glikemični indeks, tem počasneje razgradi ali absorbira živilo, kar povzroči počasnejše zvišanje ravni sladkorja v krvi. Živila, ki so bogata z vlakninami, beljakovinami in maščobami, imajo običajno nizek glikemični indeks. Vendar pa ne vedno živila z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo visoka hranila.
Glikemični indeks živila lahko razdelimo v tri skupine, in sicer:
- Nizka, če imate glikemični indeks. \ t 55 ali manj. Primeri: jabolka (36), banane (48), hruške (38), pomaranče (45), mleko (31), fižol (13), makaroni (50), ovsena kaša (55) in druge.
- Je, če imate glikemični indeks. \ t 56-69. Primeri: črno vino (59), sladoled (62), med (61), kruh pita (68) in drugi.
- Visoko, če imate glikemični indeks 70 ali več. Primeri: lubenica (72), krompir (82), beli kruh (75) in drugi.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom vam lahko pomagajo ohranjati telesno maso, lahko tudi povečajo odpornost proti insulinu in zmanjšajo raven glukoze, holesterola in trigliceridov pri ljudeh z diabetesom mellitusom 2. Živila z visokim glikemičnim indeksom so bolj koristna za okrevanje mišic za tiste, ki ste pravkar končal vadbo.
Vedeti morate, da lahko imata dve hrani z enako količino ogljikovih hidratov različne številke glikemičnega indeksa. Kako je lahko?
Dejavniki, ki lahko vplivajo na glikemični indeks hrane
Glikemični indeks živila se lahko spremeni, odvisno od več stvari, kot so:
Predelava hrane vpliva tudi na glikemični indeks živila. Dlje ko je hrana kuhana, višji je glikemični indeks, ki ga ima hrana. Dodajanje maščobe, vlaknin in kisline (kot na primer iz limoninega soka ali kisa, lahko zmanjša glikemični indeks v hrani.
Skupine sadja, kot so banane, imajo pri kuhanju višji glikemični indeks. Nezreli plodovi ali ponavadi še niso sladki, imajo nižji glikemični indeks.
Če jeste hrano z visokim glikemičnim indeksom skupaj z živili, ki vsebujejo nizek glikemični indeks, lahko zmanjša glikemični indeks v vseh teh živilih. Na primer, jeste kruh (ki vsebuje visok glikemični indeks), ki ga spremlja zelenjava, kot so solata in kumare (ki vsebujejo nižji glikemični indeks).
Razen zgoraj navedenih treh dejavnikov dejavniki telesnega stanja vplivajo tudi na glikemični indeks hrane, ki jo jeste. Starost, aktivnost in telesne sposobnosti Skupek hrane lahko vpliva tudi na to, kako hitro telo reagira na ogljikove hidrate iz živil, ki vstopajo v telo.
Kaj je torej glikemična obremenitev?
Da bi določili glikemično obremenitev hrane, moramo poznati glikemični indeks živila. Glikemično obremenitev s hrano se lahko doseže z poznavanjem glikemičnega indeksa živila in količine ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje živilo.
V bistvu se ta glikemična obremenitev bolj osredotoča na količino ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira iz hrane. To pomeni, da več hrane z ogljikovimi hidrati dobite, večja je glikemična obremenitev.
Na primer, 100 gramov kuhane korenje vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov. Korenje ima glikemični indeks 49, zato je glikemična obremenitev korenja 10 x 49/100 = 4,9.
Glikemično obremenitev lahko razvrstimo tudi na naslednji način:
- Nizkače ima hrana glikemično obremenitev 1-10
- Srednje, če ima hrana glikemično obremenitev 11-19
- Visoko, če ima hrana glikemično obremenitev 20 ali več
Glikemična obremenitev je lahko odvisna od ravni glukoze v krvi po jedi. Kot v študiji iz leta 2011 v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, ki je pokazala, da je glikemična obremenitev ene vrste hrane ali več živil boljši napovedovalec ravni glukoze v krvi po obrokih kot količina ogljikovih hidratov v teh živilih. Vendar pa je bila ta študija izvedena na normalnih ljudeh, zato so rezultati neznani, če jih naredimo pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Zaključek
Torej, ko jeste hrana, je bolje, da razmislite o glikemični obremenitvi, ki jo prejmete od teh živil, še posebej za diabetike, ki morajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Glikemična obremenitev vam pomaga vedeti o količini in kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih jeste hkrati. Samo poznavanje glikemičnega indeksa hrane ni dovolj, da bi vedeli, koliko se sladkorja v krvi po jedi poveča.
Dejstvo je, da ni nujno, da imajo živila z nizkim glikemičnim indeksom visoko vsebnost hranil ali jih lahko jeste v velikih količinah. Torej morate še vedno nadzorovati svoj del hrane, čeprav živilo vsebuje nizek glikemični indeks. Ne pozabite, da vaš del hrane vpliva tudi na raven sladkorja v krvi.
PREBERI TUDI
- Glikemični indeks in diabetes
- 7 Sestavine sladkega sladkorja
- 4 Viri ogljikovih hidratov, ki so bolj zdravi od belega riža
