Vsebina:
- Medicinski video: Oddaja Uživajmo v zdravju o uživanju rib in drugih virov beljakovih
- Iz katerih virov beljakovin lahko dobijo vegetarijanci?
- Quinoa
- Grah
- Arašidovo maslo
- Soja
- Edamame
- Tempe
- Tofu
- Sojino mleko
- Chia semena
- Seitan
- Zob
- Špinača
- Drugi viri
Medicinski video: Oddaja Uživajmo v zdravju o uživanju rib in drugih virov beljakovih
Doslej je vir beljakovin meso, piščanec, jajca in ribe. Ta vir beljakovin lahko uživajo ljudje z normalno prehrano. Kaj pa ljudje, ki ne morejo ali ne želijo jesti živil iz živali? Ali obstaja vir beljakovin za zelenjavo?
Iz katerih virov beljakovin lahko dobijo vegetarijanci?
Beljakovine so eno izmed pomembnih hranil, ki jih naše telo potrebuje. Lahko dobimo beljakovine iz dveh virov, in sicer iz živalskih virov in rastlinskih virov. Vendar pa ljudje z vegetarijansko prehrano zagotovo ne morejo jemati beljakovin iz živalskih virov. Ni vam treba zamenjati, ker vegetarijanci še vedno lahko zadostijo potrebam beljakovin iz drugih virov, kot so oreški, semena in zelenjava. Skoraj vsa živila iz treh skupin živilskih sestavin vsebujejo rastlinske beljakovine.
Nekateri viri rastlinskih beljakovin, ki jih lahko zaužijete, so:
Quinoa
Si kdaj slišal za Quinoa? Morda ga še vedno redko slišite. Quinoa je ena vrsta zrn, ki prihaja iz rastlin Chenopodium quinoa. Quinoo lahko ustvarite kot vir beljakovin, v eni kozarcih kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin. Poleg beljakovin vsebuje tudi quinoa devet bistvenih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo celic. Kinoa vsebuje tudi nenasičene maščobe in vlakna, ki so dobra za zdravje vašega srca. Kinoi lahko dodate v juho ali solato, lahko pa jo tudi predelate v druge jedi.
PREBERITE TUDI: Dolgoročna vegetarijanska prehrana lahko sproži genske mutacije
Grah
Morda ste pogosto našli jedi s tem grahom. Običajno dodamo v solate, ocvrt riž, sladko in kislo omako ali druge jedi. Da, lahko uporabite tudi grah kot vir beljakovin. V enem kozarcu graha vsebuje 7,9 g beljakovin. Poleg beljakovin grah vsebuje tudi vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin K, nekatere vitamine B (kot je tiamin), folno kislino, mangan, železo, magnezij, fosfor, cink in baker.
Arašidovo maslo
Ta marmelada je slastna, ko jo spremlja kos kruha. Ja, kdo se lahko upre okusu. Čeprav je arašidovo maslo visoko kalorično, vsebuje tudi arašidovo maslo beljakovine in zdrave maščobe, ki jih potrebujete. Da bi se izognili dodatnim kalorijam iz arašidovega masla, jih ne smete pogosto jemati.
Soja
Soja je dober vir beljakovin. Pol kozarca soje lahko zagotovi do 18 gramov beljakovin. Soja se lahko uporablja tudi kot druga živila, kot so tempeh, tofu, edamame in sojino mleko. Izdelava hrane iz soje lahko poveča hranilno vrednost teh živil. Poleg beljakovin na splošno živila iz soje vsebujejo tudi železo, kalcij in magnezij.
Edamame
Edamame je ena hrana, narejena iz soje. V pol kozarca edamame vsebuje 8,4 g beljakovin. Poleg beljakovin je edamam bogat tudi s folno kislino, vitaminom K in vlakninami. Edamame lahko uživate kot prigrizek, dodan solati ali testenini ali pa kot predjed.
Tempe
Tempe je pristna indonezijska hrana, ki je poceni, a bogata z ugodnostmi. Tempeh je izdelan iz fermentirane soje. Ta fermentacija proizvaja veliko hranil, ki so zagotovo koristne za vaše zdravje. Tempeh vsebuje številne probiotike, vitamine B in minerale, kot so magnezij in fosfor. Poleg tega je tempeh tudi dober vir beljakovin za vas. Pol kozarca tempe zagotavlja 21 gramov beljakovin. V različnih jedeh lahko postrežete tempeh.
PREBERITE TUDI: 5 Prednosti prehranjevanja Tempe za zdravje
Tofu
Tofu je tudi ena od živil iz soje. Kjer je tempeh, zagotovo tudi izvedeli. Da, tofu in tempeh sta postali vsakodnevna hrana indonezijskih ljudi. Tofu je lahko tudi dober vir beljakovin za vas. V pol kozarcu je na voljo 10 gramov beljakovin. Obstaja veliko jedi, ki jih lahko ustvarite s tofu. Tako se počuti Ne sprašuj.
Sojino mleko
Sojino mleko je alternativno mleko, ki ga lahko pijete, če imate intoleranco za laktozo. Vsebnost beljakovin v sojinem mleku lahko pomaga zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah, ki jih morda ne dobite iz kravjega mleka. V enem kozarcu sojinega mleka (približno 240 ml) vsebuje 4–8 gramov beljakovin. Poleg beljakovin je tudi sojino mleko vir kalcija in vitamina D.
Chia semena
Morda še vedno redko slišite to vrsto žita. Majhna je po velikosti kot semena bazilike, ne pa tudi semena bazilike. Chia semeni lahko dodate solati, napitke, puding, jogurt ali kuhanje. Ta semena lahko naredite kot vir beljakovin. V eni žlici semen čia lahko shranite 2,5 g beljakovin. Poleg tega vsebuje semena chia devet bistvenih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, železa, kalcija, selena in magnezija.
Seitan
Pšenični gluten ali seitan (v japonščini) je izraz za umetno meso, ki ste ga pogosto naleteli. To umetno meso iz mesa ali zelenjave ni slabo, ker je umetno meso dejansko narejeno iz glutena (beljakovine v pšenici). Za vegetarijance je lahko to zelenjavno meso že priljubljeno in postalo njihovo "meso". Seitan očitno vsebuje tudi 25 gramov beljakovin na 100 gramov, ta količina je višja kot tofu in tempeh. Seitan vsebuje tudi selen, majhno količino železa, kalcija in fosforja. Vendar pa se je treba temu seitanu, ki je narejen iz glutena, izogibati ljudje, ki imajo celiakijo.
Zob
Poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin, vam oves lahko da tudi nekaj beljakovin. V pol kozarca ovsa lahko dobite približno 6 gramov beljakovin in 4 g vlaknin. Poleg tega je oves tudi dober vir magnezija, cinka, fosforja in folata.
Špinača
Ne samo orehi ali semena, lahko najdete tudi beljakovine v zelenjavi, kot je špinača. V 100 gramov ali 1 skodelici kuhane špinače lahko dobite približno 5 gramov beljakovin. Poleg špinače so tudi druge zelenjava, ki vsebuje beljakovine, brokoli, šparglji, artičoke, krompir, sladki krompir in bruseljsko zelje.
PREBERI TUDI: Ste vegan ali ne marate jajc? Zamenjajte z arabskim fižolom
Drugi viri
Še vedno je veliko oreškov in semen, ki jih lahko naredite kot vir beljakovin. Na primer, arašidi, mandlji, indijski oreščki, fižol, sezam, sončnična semena itd. Bolj raznolika živila, ki jih jeste, lažje boste zadostili vašim prehranskim potrebam.
