Vsebina:
- Medicinski video: LCHF - ultimativna dieta ali zgolj modna muha?
- Glavne smernice za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Kaj morate jesti, če želite iti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
- Ali lahko še vedno ješ riž?
- Različne prehranske metode z nizkim vnosom ogljikovih hidratov
- To je treba upoštevati pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medicinski video: LCHF - ultimativna dieta ali zgolj modna muha?
Ogljikovi hidrati so vrsta prehrane, ki jo je mogoče dobiti iz različnih vrst živil in pijač v obliki moke in sladkorja. Zato se zelo verjetno pojavijo odvečni ogljikovi hidrati, zlasti pri indonezijskih ljudeh, ki večinoma uživajo riž kot osnovno hrano. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov ali jo prilagaja vašim dnevnim potrebam in dejavnostim. To je koristno pri ohranjanju telesne teže in preprečevanju debelosti.
Glavne smernice za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sama nima posebne definicije, ki bi zadostovala za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov kot običajno. Na splošno se zdrave odrasle osebe spodbujajo k uživanju ogljikovih hidratov okoli 300-400 gramov na dan. Pri prehrani lahko vnos ogljikovih hidratov zmanjšate za polovico ali okoli 150–200 gramov.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je treba prilagoditi vzorcu aktivnosti in ga izvajati počasi tedensko ali mesečno. Izogibajte se zniževanju vnosa karboidov, če ste aktivni v dejavnostih z dovolj visoko intenzivnostjo. Premalo ogljikovih hidratov bo zmanjšalo presnovo in odpravilo mišično maso. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov mora biti uravnoteženo z ustreznim vnosom beljakovin in vlaken.
Kaj morate jesti, če želite iti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Večino zmanjšane količine ogljikovih hidratov je treba nadomestiti z uživanjem različnih beljakovin, pridobljenih iz mesa, rib, jajc in oreškov. Da bi ohranili občutek polnosti, uživajte zelenjavo in sadje ter zdrav vir maščobe iz predelanega mleka, kokosovega olja in masla.
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno ne zmanjša prekomernih kalorij, temveč se izogibajte preveč preprostemu vnosu ogljikovih hidratov. Pri izvajanju te prehrane se izogibajte različnim sladkim pijačam, ki vsebujejo živila gluten, transmaščobe, umetna sladila, visoko fruktozni koruzni sirup, hrana "nizka vsebnost maščob"In moka predelane hrane." Izberite vrsto surove ali kuhane hrane v primerjavi s pakiranimi živili.
Ali lahko še vedno ješ riž?
Riž se lahko še vedno uživa, ker ne vsebuje glutena, zato ga zmanjša le za količino vnosa. Poleg riža lahko nekatere vrste živil, ki imajo zdravo vsebnost ogljikovih hidratov, kot so krompir, jam, ovsena kaša in različni oreški, uživajo potrebno energijo.
Različne prehranske metode z nizkim vnosom ogljikovih hidratov
Različne prehranske metode uporabljajo tudi manj vnosa ogljikovih hidratov in jih nadomestijo z drugimi sestavinami hrane, vključno z:
- Paleo prehrana - vrsta prehrane, ki je najbližje dnu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se izogiba različnim sladkorjem in predelani moki. Paleo diete preprečujejo tudi ogljikove hidrate iz mlečnih in pšeničnih proizvodov. Torej so samo vrste zaužite hrane meso, ribja jajca in morski sadeži, zelenjava in sadje, pa tudi gomolji.
- Mediteranska prehrana - je vrsta prehrane, ki temelji na civilizaciji v Sredozemlju v 20. stoletju, enako kot osnovna prehrana z nizko vsebnostjo maščob, le izbira hrane velja tudi za sredozemsko prehrano. Sredozemska prehrana daje prednost vnosu zelenjave ter sadnih in beljakovinskih virov iz rib in jajc. Tudi omejitev vnosa mesa in mlečnih izdelkov je manj pogosta. Sredozemska prehrana preprečuje tudi poln vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
- Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov - vrste prehrane, ki so običajno uravnotežene, ker še vedno jedo različne vire prehrane. Vnos ogljikovih hidratov lahko prenašate do 100 gramov na dan, spremljajo pa ga vrste rib, mesa, jajc, zelenjave in sadja. Samo poraba maščobe iz mesa in mlečnih izdelkov ter izogibanje maščob iz ocvrte hrane.
- Ketogena dieta - vrsta prehrane, katere cilj je, da telo doživlja stanje ketoze, ko telo ne uporablja ogljikovih hidratov iz hrane za proizvodnjo energije. Ta prehrana poudarja visoko količino beljakovin in maščob ter minimalno količino ogljikovih hidratov, ki je manjša od 50 gramov na dan.
- Atkin Diet - je vrsta prehrane z zmanjšanjem ravni ogljikovih hidratov na samo okoli 20 gramov na dan. Namesto tega ni določenih omejitev za uživanje beljakovin in maščob. Dieta Atkin ima več faz pri zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov in se počasi nadomešča z orehi, zelenjavo in sadjem, dokler se telo končno ne navadi na bolj zdrave vire ogljikovih hidratov. Atkinovo prehrano lahko opravi tudi vegetarijanec s porabo gluten, soja, oreški in olje iz rastlin.
- Diet nič ogljikovih hidratov - narediti tako, da sploh ne uživate ogljikovih hidratov. Ta vrsta prehrane porabi le živalske vire. Ni znanega učinka te diete, vendar lahko uživanje živil z nizko vsebnostjo rastlin povzroči pomanjkanje vitamina C in vlaknin.
To je treba upoštevati pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Glavni cilj prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je uravnavanje telesne teže, vendar obstajajo številne stvari, ki lahko zavirajo učinke prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zato bo zelo pomembno paziti na stvari, ki dejansko povzročajo debelost, kot so stres in motnje spanja. Redna telesna aktivnost je potrebna tudi za uravnavanje presnove in preprečevanje izgube mišične mase med prehrano.
Doslednost prehranjevalnega vedenja vpliva tudi na učinek te prehrane. Bodite pozorni na obnašanje pri prigrizkih, ko se počutite lačni, saj prehranjevanje s prehrano prepogosto preprečuje telesu, da se prilagodi na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Premalo vnosa ogljikovih hidratov brez prilagoditve lahko povzroči učinek yo-yo tako, da je povečanje telesne mase večje.
PREBERI TUDI:
- 4 Viri ogljikovih hidratov, ki so bolj zdravi od belega riža
- Kako povečati vnos ogljikovih hidratov za diabetike
- Hitrejši Slim: Zmanjšajte uživanje maščob ali Carbo?
