Vsebina:
- Medicinski video: Prehrana športnikov
- Hrana pred kardio vadbo in po njej
- Hrana pred in po treningu z utežmi
- Hrana pred in po pripravi na dirko
Medicinski video: Prehrana športnikov
Šport bo zagotavljal maksimalne koristi za telo, če ga podpira prehranski vnos. Toda pri nekaterih vrstah vadbe se včasih pravila prehrane razlikujejo od pravil zdrave prehrane. To je izjavila Barbara Lewin, športna nutricionistka. Ni treba skrbeti, spodaj je vodnik strokovnjakov o tem, kaj je najboljša poraba potrebna pred in po različnih vrstah vadbe.
Hrana pred kardio vadbo in po njej
Če ste navajeni na redno kardio gibanje, kot je aerobika, pohodništvo, kolesarjenje, tek,tekalna steza in podobno, bodite pozorni na formulo, kot sledi:
Pred športom:
Izberite živila z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob, ustrezne beljakovine in bogate z ogljikovimi hidrati, kot npr napitke mandljev, banan in drugega sadja. Te stvari vzemite 60 do 90 minut, preden začnete z vadbo. Po Lewinu moramo našim telesom dati čas, da prebavijo in pripravijo mišice, da bodo pripravljene za delo. Izogibajte se vadbi s polnim položajem želodca, ker ste pravkar končali z jedjo.
Po športu:
Po vadbi je prvih 20 do 30 minut časovna faza.presnovno okno"To je, ko so vaše mišice v najbolj učinkovitem stanju pri absorpciji hranil. Prednost postavlja uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prehranski strokovnjak iz New Yorka, Leah Kaufman, je predlagal, da lahko prigrizki pomagajo pri okrevanju mišic in lajšanju bolečin po vadbi. Za obnovitev energije obstaja več možnosti za vas: čokoladno mleko, kokosova voda in pijače, ki vsebujejo beljakovine in elektrolite.
Hrana pred in po treningu z utežmi
Za tiste, ki ste navajeni na telesno vadbo in izgradnjo mišic, je uravnotežena prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami potrebna za eno do dve uri pred začetkom. Ogljikovi hidrati povečujejo odpornost telesa in preprečujejo poškodbe mišic med vadbo. Medtem pa so beljakovine koristne za rast mišic, je dejal nutricionist iz Atalante Marie Spano.
Pred športom:
Hranite tekočine v telesu tako, da pred začetkom vaje nadaljujete s pitjem eno uro. "Ogljikovi hidrati v pijači vam bodo zagotovili dodatno energijo," je dejal Spano. Poiščite različne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine ali elektrolite.
Po športu:
Po končanem uvajanju uteži za dviganje potrebujete ponovno beljakovine. "Naše mišice bodo doživele stres, in kar jih lahko ozdravi, so proteinske aminokisline," je dejal Kaufman. Če želite, izračunajte, da v tej fazi potrebujete 25 gramov beljakovin.
Hrana pred in po pripravi na dirko
Zdaj je tekanje vse bolj ljubljeno. Ali je 5K, 10K ali celo maraton. Potem, kakšno hrano in pijačo morate pripraviti na situacijo? In kako obdržati energijo in ohranjati udoben želodec?
Pred športom:
Pri pripravi na tekmovanje v teku, Leunger priporoča, da jeste jedi, ki imajo malo maščob in vlaknin, vendar imajo visoko raven ogljikovih hidratov. Različne testenine so lahko prava izbira. Toda prilagodite del tako, da v vašem želodcu ni kopičenja ogljikovih hidratov. Zjutraj začnite z menijem za zajtrk z lahkimi ogljikovimi hidrati, kot so mandlji, banane, ali dodajte maslo na meni za zajtrk.
Ne skrbite, če pred dirko ne boste imeli časa za jesti. Medtem ko tečete na dolge razdalje, vsakih 20 minut popijte 100 do 170 mililitrov vode, ali pa ga zamenjate z vnosom 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Po športu:
Osnovno pravilo je, da pijete pol litra mineralne vode in zamenjate vsakih 400 gramov izgube teže (lahko stehtate pred in po vadbi). Naslednji dan popijte 120 mililitrov češnjevega soka dvakrat na dan, da obnovite telo in mišično vzdržljivost. Raziskave potrjujejo, da lahko vzorec pitja češnjevega soka obnovi vašo mišično funkcijo na vsaj 90 odstotkov.
PREBERI TUDI:
- 8 Šport, ki lahko trenira spolno agilnost pri moških
- Učinkovit šport v 7 minutah: 7 minutni vadbeni vodnik
- Morning Sports vs. Night Sports, ki je boljši?
