Vsebina:
- Medicinski video: Glikemični indeks, zdravo hujšanje, jedilniki za hujšanje
- Kako jesti zdravo naravno prehrano brez ogrožanja zdravja
- 1. Izberite pravo hrano, ne preskočite obrokov
- 2. Razdelite porcije glede na potrebe
- 3. Zamenjajte sladkor z bolj zdravim sladilom
- 4. Izvedite vajo nujno
- 5. Uporaba zdravega načina življenja
- Zdravo izbiro hrane, ki se dnevno zaužije
- 1. Ovsena kaša
- 2. Jabolka
- 3. Jajčna bela
- 4. Brokoli
- 5. Ribe
- 7. Nizkokalorične prigrizke
- Oblikujte zdravo prehrano za vsak dan
- Meni zdrave prehrane 1
- Meni zdrave prehrane 2
- Meni zdrave prehrane 3
- Ali je dietna prehrana učinkovita za hujšanje?
Medicinski video: Glikemični indeks, zdravo hujšanje, jedilniki za hujšanje
Želite imeti idealno telesno težo? V redu je, če ga želite dobiti s prehrano. Vendar bodite previdni, morate biti pametni, da izberete pravo prehrano. Namesto da bi izgubili težo, so vaše skale dramatično skočile. Obstajajo celo nekatere ekstremne diete, ki povzročajo zdravstvene težave. No, zato,Morate opraviti zdravo naravno prehrano, tako da izguba teže in zdravje nista ogrožena.
Potem, kako narediti naravno zdravo prehrano, da bi izgubili težo brez ogrožanja zdravja? Oglejte si celotno navodilo v tem članku.
Kako jesti zdravo naravno prehrano brez ogrožanja zdravja
V bistvu je prekomerna telesna teža posledica preveč kalorij, ki vstopajo v telo. Medtem ko porabljene kalorije niso primerljive s tistimi, ki vstopajo, se kalorije kopičijo in spreminjajo v maščobo. Na koncu je maščoba tisto, zaradi česar se vaš želodec raztegne in velikost stegen in rok se poveča.
Čeprav si resnično želiš dobiti idealno telesno težo, moraš biti izbirčen na dieti, ki ne ogroža zdravja. Ni težko uporabiti zdrave naravne prehrane, saj morajo vsi, ki želijo imeti prekomerno telesno težo ali ne, iti na to prehrano, da se pozneje izognejo različnim kroničnim boleznim. Potem, kako narediti zdravo naravno prehrano?
1. Izberite pravo hrano, ne preskočite obrokov
Prvi naraven način za jesti zdravo prehrano je izbrati živila, ki jih uživate vsak dan. Da, izbira pravega vnosa hrane ima pomembno vlogo za uspeh vašega prehranskega programa.
To zdravo prehrano lahko storite tako, da se izogibate maščobam in vsebujejo živila visok sladkor. Živila z visokim sladkorjem imajo visoko kalorično vrednost, zato je slabo za telo. Prav tako se izogibajte pakiranju in ocvrti hrani, ker bodo takšna živila preprečila vašo zdravo prehrano.
Nasprotno, če želite opraviti zdravo naravno prehrano, pomnožite porabo sadja in zelenjave. Ampak to ne pomeni, da se izogibate uživanju riža ali jesti stranske jedi. Vsa hrana je še vedno potrebna za telo, vendar morate porcije dobro urediti.
2. Razdelite porcije glede na potrebe
Po izbiri prave hrane, je naslednja zdrava prehrana prilagoditev obrokov hrane. Morate jesti glede na vaše dnevne potrebe po kalorijah. Seveda tega ni mogoče naključno izračunati.
Če imate težave, se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Vendar pa za tiste, ki imate težo, vam bo običajno dovoljeno jesti 1500 kalorij hrane.
Če želite uporabljati zdravo prehrano, upoštevajte tov enem obroku morate uravnotežiti vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Lahko ga prilagodite načelu uravnotežene prehrane, ki je ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale.
V enem obroku morate jesti kot osnovna živila, živalske jedi, zelenjavne jedi, eno skledo zelenjave in sadje. Lahko uporabite dele po ilustraciji naslednje uravnotežene prehrane.
3. Zamenjajte sladkor z bolj zdravim sladilom
Veliko ljudi pogosto podcenjuje način zdrave prehrane. Pravzaprav je zdrava prehrana z zamenjavo sladkorja z bolj zdravim sladilom močna za zmanjšanje telesne teže.
Kako pogosto dodajate sladkor v hrano ali pijačo? Veliko ljudi ne ve, koliko sladkorja uživajo v enem dnevu. Ne pozabite, da so sladkor in sladka hrana živila, ki povzročajo prekomerno telesno težo, in so zagotovo slaba za raven sladkorja v krvi.
Od zdaj naprej morate zamenjati sladkor s sladili, ki imajo nižje kalorije - vendar ne manj sladko kot sladkor. Zdaj obstaja veliko umetnih sladil, ki imajo nizko kalorično vrednost in so varna za njih sladkorja v krvi, in ne delajte tehtnic.
4. Izvedite vajo nujno
Šport je najlažji način za zdravo naravno prehrano. Ker zdrava prehrana aLami ne bo optimalen, če ne vadite. Zato mora odslej uveljavljati kot nujnost, ne več kot obveznost.
Ker mora vaše telo odstraniti in opekline kalorij v telo. Če ne z redno telesno vadbo, na kakšen način bo odstranjena količina kalorij - v obliki maščobe?
Začnite se navaditi na redno vadbo vsak dan, vsaj 30 minut. Za začetek se lahko preprosto sprehodite ali pa se sprostite tek 30 minut na območju hiše.
5. Uporaba zdravega načina življenja
Po uporabi različnih načinov za zdravo prehrano, kot je navedeno zgoraj, bi bilo lepo, če bi uporabili tudi dober način življenja kot celoto. Kateri so dobri življenjski vzorci?
To lahko storite na različne načine, na primer dovolj spanje in se izogibate poznemu postanku. Potem se izogibajte uživanju prekomernega alkohola in ne kadite. Te stvari bodo pomagale vaši zdravi prehrani zlahka in uspešno.
Zdravo izbiro hrane, ki se dnevno zaužije
Obstaja veliko zdravo hrano, ki jo lahko zaužijete. Nekatera zdrava prehranska živila spodaj so lahko vaša referenca.
1. Ovsena kaša
Ovsena kaša je ena od najpogosteje porabljenih zdravih živil. Celo ovsena kaša se lahko obravnava kot zdrava prehrana, ki mora biti prisotna vsak dan v vašem meniju.
Študija, ki so jo raziskovalci na Univerzi v Kaliforniji izvedli 6 let, je dokazala, da je uživanje prehrambenih izdelkov kot zdrave prehrane pokazalo, da vam pomaga izgubiti težo.
V študiji je bilo ugotovljeno, da so imeli ljudje, ki so vedno imeli zajtrk z ovseno kašo, nižji indeks telesne mase kot ljudje, ki sploh niso imeli zajtrka, in skupine ljudi, ki so jedli zajtrk z drugimi meniji. To se zgodi zato, ker ovsena kaša vsebuje živila, ki vsebujejo visoko vsebnost vlaknin in nizke vrednosti glikemičnega indeksa.
Vsebnost beljakovin, magnezija, fosforja in vitamina B1 v ovseni kaši prav tako deluje za proizvodnjo energije, tako da ste še vedno navdušeni nad aktivnostmi.
Poleg dokazano, da vam pomaga izgubiti težo, lahko ovsena kaša pomaga tudi pri ohranjanju normalne ravni holesterola in sladkorja v krvi. V meniju za zajtrk za vašo prehrano je ovsena kaša lahko prava izbira.
2. Jabolka
Jabolka so eden od plodov, ki jih ima večina ljudi na dieti. To rdeče ali zeleno sadje ima dobre prehranske lastnosti in vam lahko pomaga pri zmanjševanju teže. V enem malem jabolku ali okoli 85 gramov vsebuje samo 50 kalorij 12 gramov ogljikovih hidratov.
Medtem ko so vlakna, ki jih vsebuje, v vodi topna vlakna, ki delajo, da boste dalj časa ostali lačni. To pomeni, da lahko jabolka naredite moteč za zdravo prehrano med obroki, da bi preprečili uživanje prekomernih količin hrane. Jabolka imajo tudi nizko raven glikemičnega indeksa, zato je varna za vas, ki imate sladkorno bolezen, vendar želite nadzorovati svojo težo.
3. Jajčna bela
Ponavadi jajčne beljake porabijo bodybuilderji kot meni zdrave prehrane. Za razliko od jajčnih rumenjakov, so beljaki z veliko beljakovin, vendar z nizko vsebnostjo maščob, zato so primerni kot hrana za vašo prehrano.
Ja, samo 100 gramov jajčnega beljaka vsebuje 10,9 g beljakovin. Medtem, za maščobo je le okoli 0,17 gramov. Ker je malo maščob, vam ni treba skrbeti za to hrano, kar bo povečalo maščobe v telesu.
Poleg tega ta zdrava prehrana nima vrednosti glikemičnega indeksa, ker nima vsebnosti ogljikovih hidratov, zato lahko diabetiki varno uživajo jajčni beljak.
Čeprav je malo maščob, ga morate zaužiti v zadostnih količinah in glede na vaše potrebe. Ne pozabite, spremenite jajčni beljak z drugimi zdrave prehranske menije, tako da vaš vnos hrane je še vedno izpolnjena.
4. Brokoli
Brokoli lahko računate kot eno najbolj zdravih dietnih živil. To je zato, ker je brokoli čipka kalorij, vendar bogata z vitamini, vlakni in minerali. Predstavljajte si, da eno steklo, polno kosov brokolija, vsebuje le 30 kalorij. Medtem ko za vsebnost vlaken, brokoli ima kar 5 gramov vlaknin, ki vam lahko pomagajo polno ves dan.
Ne samo, da lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo ta vrsta zelenjave pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Torej jesti brokoli, kolikor je to mogoče, tudi ne bo povečal krvnega sladkorja.
5. Ribe
Poleg omenjenih različnih vrst hrane lahko ribo uživate tudi kot zdravo prehrano. Dobra vsebnost maščob v ribah vam lahko pomaga pri obremenitvi. Za razliko od mesa imajo ribe vrsto maščobe omega-3, ki je dobra za zdravje možganov. Običajno je ta maščoba v globokomorskih ribah, kot so losos, tuna, skuša.
Poleg tega je študija, izvedena na Švedskem, pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli ribo, za 11% nižji vnos kot ljudje, ki so jedli meso.
Dovolj dovolj in ne pretirano uživanje je tudi način, s katerim diabetiki upravljajo svojo bolezen. Da bi bile koristi te ribe bolj optimalne, se izogibajte ribam s pečenjem. Namesto da bi izgubili težo, bo proces kuhanja dejansko prispeval več maščobe v vaše telo.
7. Nizkokalorične prigrizke
Ni treba zapustiti navade prigrizkov. Med vašo prehrano res ne smete jesti prigrizkov. Danes je na trgu veliko zdravih prigrizkov kot zdrava prehrana.
Vendar pa se prepričajte, če je prigrizek, ki ga zaužijete, resnično nizko kaloričen in ne vsebuje visokega sladkorja. Zato vedno preverite oznako hranilne vrednosti, ki je natisnjena na embalaži hrane, preden kupite zdravo malico. Pazi na sladkor, maščobo in kalorije v prigrizku.
Oblikujte zdravo prehrano za vsak dan
Pravzaprav oblikovanje zdrave prehrane za vsakodnevno uporabo ni težko, dokler vsak obrok in prigrizek vsebuje beljakovine, vlakna, kompleksne ogljikove hidrate in malo maščobe. Tukaj je nekaj zdravih prehrane meni reference, ki jih lahko poskusite uporabiti za vsakodnevno.
Meni zdrave prehrane 1
Zajtrk
- Čaj ali kava s sladkorjem ne dodajajte mleka
- Dva kosa polnozrnatega kruha z maslom
Kosilo
- Piščančje prsi na žaru z mešanico masla (masla) ali oljčnega olja
- Kuhana zelenjava (kot je korenje, brokoli, koruza) in pire krompir (pire krompir)
- Kozarec vode
Večerja
- Lean mesni zrezek
- Pire krompir
- Kozarec vode
Prigrizek
- Apple
Meni zdrave prehrane 2
Zajtrk
- Skodelica navadnega jogurta z medom
- Ena banana
- Kozarec vode
Kosilo
- Rastlinska solata in makaroni uporabite oljčno olje, da postane bolj zdravo
- Kozarec vode
Večerja
- Kuhana piščančja prsa brez kože
- Namestite brokoli in rdeči fižol
- Kozarec vode
Prigrizek
- Bar Granola
Meni zdrave prehrane 3
Zajtrk
- Kuhana jajca in sir
Kosilo
- Rjavi riž
- Pepes ribe
- Kuhani tofu ali tempeh
Večerja
- Zelenjavna solata dodamo limonin sok, gobe in malo olivnega olja (lahko dodamo tudi s koščki piščančjih prsi ali kozic in škropljenega sira)
- Kozarec vode
Prigrizek
- Pravi sadni sok brez dodanega sladkorja
Zajtrk je obvezen, če ste na dieti. Ključno je, da se izognete živilom z visoko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo kalorij. Dovolj za vnos zajtrka z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, da boste ostali do poldneva. Prigrizki v zgoraj omenjeni zdravi prehrani so neobvezni, kar pomeni, da jih lahko odpravite, če jih res ne potrebujete.
Običajno lahko večerja bomerang za vas, da se prenašajo, še posebej, če jedo le malo kosilo. Zato vedno bodite pozorni na obroke. V najboljšem primeru porazdelite ploščo na 4 dele.
Četrtina za vaš vir mesa ali beljakovin, še eno četrtletje za ogljikove hidrate in zadnji dve četrtini za zeleno in pisano zelenjavo. Ne pozabite, da se pri večerji izogibate težkim mastnim živilom ali hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, da obdržite svojo težo pod nadzorom.
Ali je dietna prehrana učinkovita za hujšanje?
Druga zdrava prehrana, ki ni manj priljubljena, je z zdravo prehrano. Za tiste med vami, ki nimajo časa, da bi pripravili zdravo prehrano, je prehrana lahko način vaše zdrave prehrane.
Da, zdaj je veliko prehranjevanja, ki ponujajo različne nizkokalorične dnevne obroke v manjših količinah. Kljub temu je vrsta hrane na obrok večja in je odvisna od vrste prehrane, ki jo uporabljate. Običajno se prehranska prehranska živila dobijo s kuhanjem, paro, praženjem ali sautéingom, da se prepreči uporaba olja za kuhanje.
Ne samo to, da bo vaš obrok običajno uredil gostinski ponudnik. V idealnem primeru je prehranska prehrana trije glavni obroki in dva zdrava prigrizka v določenem časovnem obdobju.
Na primer, če uporabljate majhen dietni paket za dva tedna. Prehrana bo zagotovila 3 glavna obroka (zajtrk, kosilo in večerja) in dva zdrava prigrizka. To bo od vas zahtevalo, da redno jejte zdravo, dokler se ne konča obdobje hranjenja, tako da boste lažje izgubili težo.
Vendar pa je ta cilj mogoče doseči, če uživate druga živila, razen tistih, ki jih ponujajo ponudniki gostinskih storitev prehrane, vključno s tem, da ne pijete drugih pijač razen vode.
To je zato, ker večina sladkih in konzerviranih živil in pijač vsebuje visoko vsebnost sladkorja in kalorij, zato lahko prispevajo k shranjevanju odvečne maščobe v telesu. Tudi "zdrave" pijače, kot je sadni sok, še vedno vsebujejo dovolj kalorij.
Torej, če ne sledite temu, kar je zagotovil ponudnik gostinskih storitev, na primer uživanje drugih živil zunaj gostinstva, bo težko izgubiti težo. Pravzaprav se lahko vaša teža dejansko poveča zaradi kalorij, ki jih porabite.
Vsak gostinski meni je urejen tako, da se začne s prehransko vsebino in potrebami kalorij do številnih delov, ki vam pomagajo pri prehrani.
