Vsebina:
- Medicinski video: EUROBANX 5 with Alan Blair and Oli Davies - CARP FISHING FULL MOVIE
- Oblikovanje mišic potrebuje beljakovine, toda ...
- Ali so za izgradnjo mišic potrebni ogljikovi hidrati?
- Ne izogibajte se maščobam
Medicinski video: EUROBANX 5 with Alan Blair and Oli Davies - CARP FISHING FULL MOVIE
Mišice so ena stvar, ki jo moški menijo na splošno. Hočejo izgledati čedno, tako da naredijo veliko športov, ki lahko gradijo mišice. Vendar pa ne smete zamuditi je tudi zelo pomembno omeniti, da podpira oblikovanje mišic je vnos hranil kot živilskih celic v mišicah.
Mišične celice potrebujejo hranila kot energijo za izvajanje aktivnosti. Ne samo, da so proteini, ki jih potrebujejo mišice, ogljikovi hidrati in maščobe potrebni tudi za podporo nastajanja mišic. Te tri makro hranilne snovi potrebujejo mišice za njihovo rast.
Oblikovanje mišic potrebuje beljakovine, toda ...
Ko želite zgraditi mišice, boste jedli več živil, ki vsebujejo visoke beljakovine. Toda beljakovina, ki jo telo potrebuje, je kar 10-35% skupnih kalorij. Mišična tvorba ne zahteva dodatnega vnosa beljakovin. Raziskave kažejo, da velika količina vnosa beljakovin, ki je večja od telesne potrebe, ni koristna in lahko dejansko škoduje telesu. Nekateri viri hrane, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišic, so:
- Jajce. Jajca so dober vir beljakovin za telo. Ta beljakovina je zelo uporabna za rast mišic. Vendar pa jajca vsebujejo tudi holesterol v njihovem rumenjaku. 0,5 gramov levcina v jajcih je dober vir energije za mišice. Leucin je najpomembnejša aminokislina v nastajanju mišic.
- Govedina. Goveje meso je najboljša hrana za tvorbo mišic. Meso vsebuje esencialne aminokisline, vitamin B in kreatin, ki lahko povečajo mišično maso. Vendar pa izberite govedino, ki ne vsebuje veliko maščobe.
- Matice. Oreščki vsebujejo beljakovine, maščobe in tudi vlakna. Fižol je lahko dober prigrizek za tiste, ki želite povečati vnos kalorij.
- Piščančje meso vsebuje tudi beljakovine, ki so dobre za rast mišic. Piščanec vsebuje manj maščobe kot govedina. Vendar pa morate še vedno izbrati piščanca, ki vsebuje manj maščobe. Še bolje, če ga serviramo s kuhanjem, ne pečemo, ker olje v ocvrtem piščancu povečuje vnos maščob, ki ni dobro za telo.
- Jogurt vsebuje beljakovine in probiotike. Probiotiki lahko povečajo število dobrih bakterij v črevesju, tako da je dobro za zdravje prebavnega sistema. Ta probiotik pomaga prebavnemu sistemu, da razgradi in absorbira hranila iz hrane, ki jo jeste.
- Tempe. Ta tipična indonezijska hrana ima bogato prehransko vsebino. Tempe zagotavlja 41% vaših dnevnih potreb po proteinu. Za razliko od drugih živilskih virov, ki vsebujejo tudi veliko maščob, tempeh vsebuje le malo maščobe.
- Soja. Soja je vir rastlinskega proteina, ki ima visoko vsebnost levcina. Leucin je ena izmed aminokislin, ki so potrebne za tvorbo mišic.
Ali so za izgradnjo mišic potrebni ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so tudi pomembna hranila, ki zagotavljajo energijo za mišice. Ogljikovi hidrati se bodo pretvorili v glikogen, ki je shranjen v mišicah, in bo energija za gibanje mišic, ko se premikajo. Čeprav so ogljikovi hidrati pomembni za mišice, morate še vedno izbrati nizko vsebnost maščobnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati kruh in polnozrnata žita. Majhno maščobno mleko, jogurt, sadje in zelenjava so prav tako dober vir ogljikovih hidratov za tvorbo mišic.
Boljše je, da se izogibate ogljikovim hidratom, ki vsebujejo veliko vlaknin pred in med vadbo, ker je telo težko prebavljivo, tako da ne more neposredno zagotoviti energije za telesno vadbo.
Ne izogibajte se maščobam
Čeprav lahko omejite vnos maščob, ko želite zgraditi mišice, telo še vedno potrebuje maščobo. Vnos maščobe v telo mora doseči 20-35% skupne porabljene kalorije na dan. Izberite vrsto maščobe, ki je zdrava, kot so avokado, mandlji, orehi, mastne ribe, kot so losos in sardine, olje oljne repice, oljčno olje in druge. Ne pozabite, da maščoba vsebuje 2-krat več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine (maščoba: 9 kalorij, ogljikovi hidrati: 4 kalorije, beljakovine: 4 kalorije), zato je treba upoštevati deleže. Tu je nekaj primerov živilskih virov maščobe, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišic:
- Mandljevo maslo. Mandljevo maslo ima dober okus in vsebuje vitamin B2 in vitamin E, ki sta dobra za imunski sistem. Mandljevo maslo ima boljše razmerje med maščobo in beljakovinami kot arašidovo maslo.
- Losos imajo dobro beljakovino in maščobo za telo. Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo razgradnjo mišic, ko se poveča zmožnost odstranjevanja aminokislin. To je koristno, ker lahko mišice shranijo več beljakovin za tvorbo mišic. Če vam ni všeč ribe, lahko ribje olje dopolnjujete z ribami.
S športom, ki ga podpira dobra prehrana, lahko pospešimo tvorbo mišic. Prehrana, sestavljena iz 5 do 6 obrokov na dan v majhnih porcijah in z uravnoteženim menijem, lahko zagotovi energijo za rast in tvorbo mišic.
