Vsebina:
- Medicinski video: Zdrava prehrana
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin A
- Vitamin B
- Prehranska vlakna
- Antioksidanti
- Vloga barv v sadju in zelenjavi
- Rdeča, modra in vijolična
- Bela
- Oranžna in rumena
- Zelena
Medicinski video: Zdrava prehrana
Skoraj vsakdo ve, da je sadje in zelenjava dobra za zdravje, vendar so prehranske koristi uživanja več sadja in zelenjave neverjetne.
Vitamin C
Sadje in zelenjava sta bolj ali manj edini vir vitamina C. Druga živila, ki zagotavljajo vnos bistvenih vitaminov, so materino mleko in nekaj mesa. Vitamin C pomaga pri zaščiti telesa pred okužbami in ima pomembno vlogo pri kosteh, krvnih žilah, hrustancu, zobih in dlesnih. Vitamin C deluje tudi kot antioksidant, količina razpoložljivega sadja in zelenjave pa je naravno varna. Enako ne velja za vitamin C v obliki dodatka. Vitamin C pomaga tudi pri absorpciji železa iz rastlinskih virov.
Najdeno v:
- Vse sadje in zelenjava, ki vsebuje vitamin C.
- Chili, guava, brokoli, agrumi, papaja, cvetača, jagode, mango, melone in zelje so bogate z vitaminom C
Vitamin E
Vitaminski antioksidant ščiti številne celice v telesu, zlasti na membranah okoli celic.
Najdeno v:
- Zelenjava: na zunanjih listih temnega zelja, sladkega krompirja, paradižnika, buče, špinače, sladke koruze, brokoli, špargljev in pastinaka.
- Blackberry, mango in nizozemski jajčevci so dobri viri, manjše količine vitamina E pa so v slive, hruške in maline.
Vitamin A
Večina vitamina A nastane v telesu iz spojin, ki se imenujejo karotenoidi v svetlo obarvanih zelenjavah in sadju. Beta karoten je najpomembnejši karotenoid za pretvorbo v vitamin A
Najdeno v:
- Zelenjava: korenje, sladki krompir, buča, chili, azijska zelenjava, vodna kreša, grah, paradižnik, sladka koruza, fižol, solata in brokoli.
- Sadje: melone, marelice, Dragun, nizozemski jajcevci, rumene breskve, guava in pomarance.
Vitamin B
V tej kompleksni skupini je osem različnih vitaminov, med katerimi je 7 sadja in zelenjave. Vitamin B ima vlogo pri popravljanju tkiva, zdrave krvi in sposobnosti telesa, da proizvaja energijo iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Najdeno v:
Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6) in biotin najdemo v živilih, kot so gobe, grah, koruza, sladki krompir, brokoli, šparglji, krompir, cvetača, avokado , banana. Zelena zelenjava je dober vir vitamina B.
Prehranska vlakna
Vsa zelenjava in sadje zagotavljata kombinacijo topnih in netopnih vlaken. Vlakna pomagajo ohranjati pravilno delovanje črevesja in upočasnjujejo razgradnjo hrane v glukozo v krvi. Tudi topne vlaknine lahko pomagajo nadzorovati raven holesterola v krvi.
Najdeno v:
Vse sadje in zelenjava, z največjim izvorom v obliki graha, sladke koruze, špinače, zelene, špargljev, brokoli, zelja in krompirja. Med plodovi so najvišji viri: jagode, granatna jabolka, kutine, hruške, jabolka, suhe slive, rabarbara, kivi, banane, fige in mango.
Antioksidanti
Antioksidanti v sadju in zelenjavi lahko pomagajo spodbuditi oskrbo telesa s to pomembno sestavino, ki lahko ohranja telo zdravo.
Več kot tisoč različnih sestavin ima v telesu antioksidativno delovanje in lahko pomaga preprečiti spremembe v okužbi in razgradnjo celičnih funkcij. Nekateri antioksidanti prispevajo tudi k zdravju oči, mnogi pa imajo tudi dejavnosti proti raku.
Sadje in zelenjava vsebujejo na stotine teh antioksidantov. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko sadja in zelenjave, manjše tveganje za resne zdravstvene težave. Kadar pa se antioksidanti zaužijejo izolirani iz zelenjave in sadja ter porabijo kot dodatki, nimajo enakega zaščitnega učinka. Nekateri lahko celo poškodujejo telo. To je jasen razlog, da narava ve, kaj je najboljše za nas in zakaj moramo jesti več sadja in zelenjave.
Vloga barv v sadju in zelenjavi
Rdeča, modra in vijolična
Rdeče, modro in vijolično sadje in zelenjava ponavadi vsebujejo antociane in rdeče sadje ter zelenjava pogosto vsebujejo tudi likopen. Antocianini imajo antioksidativne lastnosti, ki lahko omejujejo poškodbe vaših celic s prostimi radikali in lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca, kap, rak, makularno degeneracijo in težave s spominom. Likopen vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka in bolezni srca. Jasno obarvano sadje in zelenjava običajno vsebujejo bistvene vitamine in minerale, kot so kalij, vitamin A, vitamin C in folat. Te spojine v sadju in zelenjavi lahko ohranijo zdravje vašega vida in imunskega sistema ter omejijo tveganje za okužbe sečil.
Bela
Belo sadje in zelenjava dobita barvo iz polifenolne spojine z antioksidacijsko lastnostjo, imenovano antoksantini, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in raka. Nekatera živila, kot so česen, vsebujejo aliccin, ki lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak, visok holesterol, rak in bolezni srca. Ta živila so tudi dober vir kalija, vitamina C, folata, niacina in riboflavina.
Oranžna in rumena
Spojine, ki dajo oranžno in rumeno sadju in zelenjavi, se imenujejo karotenoidi. Karotenoidi lahko izboljšajo imunsko funkcijo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, težave z zdravljenjem in raka. Beta karoten je karotenoid, ki ga vaše telo uporablja za izdelavo vitaminov A. Folat, kalij, brom in vitamin C se pogosto pojavljajo tudi v sadju in zelenjavi, ki sta oranžna in rumena.
Zelena
Klorofil daje barvo zelenemu sadju in zelenjavi. Nekatera sadja in zelenjave vsebujejo tudi indole, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, in lutein, ki lahko prepreči težave z vidom. Nekatera druga hranila, ki jih pogosto najdemo v zelenem sadju in zelenjavi, vključujejo vitamin A, vitamin C, vitamin K in folat.
