Vsebina:
- Medicinski video: Gary Yourofsky - A Life-Changing Speech, New York 2014
- Kateri fižol je najbolj zdrav?
- 1. Arabski orehi
- 2. Leča
- 3. grah
- 4. Rdeči fižol
- 5. Črni fižol
- 6. Soja
- 7. Kikiriki
Medicinski video: Gary Yourofsky - A Life-Changing Speech, New York 2014
Za tiste, ki ste na dieti, poskusite uživati različne vrste oreškov. Ker razred oreščkov vsebuje popolna hranila, ki so dobra za telo, kot so vlakna, kompleksni ogljikovi hidrati, antioksidanti, beljakovine, različni vitamini in minerali. Zato lahko jedo oreščke dlje časa naredite zdravo in polnejšo. Kakšne so vrste oreškov, ki so varne in zdrave za jesti? Pridite, glejte celoten pregled spodaj.
Kateri fižol je najbolj zdrav?
1. Arabski orehi
Arabski fižol, znan tudi kot garbanzo fižol, so ena vrsta fižola, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Tudi strokovnjaki razkrivajo, da uživanje arabskih oreščkov lahko prinese koristi, podobne uživanju rdečega mesa.
V eni skodelici (164 gramov) so arabski orehi:
- Kalorije: 269 kalorij
- Beljakovine: 14,5 gramov
- Fiber: 12,5 gramov
- Folat: 71 odstotkov
- Mangan: 84 odstotkov
- Železo: 26 odstotkov
Koristi jedo arabskih orehov lahko pomagajo nadzorovati težo in krvni sladkor ter zmanjšati tveganje za bolezni srca in raka. To je zato, ker so dokazali, da arabski oreški zmanjšujejo skupni holesterol in slab holesterol (LDL), ki so dejavniki tveganja za bolezni srca.
2. Leča
Za vegetarijance je lahko zrno leče dober vir beljakovin, običajno zaužite v toplih juhah. Glede na prehransko vsebino vsebuje ena skodelica (198 gramov) zrele leče:
- Kalorije: 230 kalorij
- Beljakovine: 17,9 g
- Fiber: 15,6 gramov
- Folna kislina: 90 odstotkov
- Mangan: 49 odstotkov
- Vitamin B1: 22 odstotkov
Podobno kot arabski fižol lahko različna hranila v leči pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. Nekatere študije kažejo, da lahko leče oreščki izboljšajo delovanje črevesja in počasno prebavo. Posledično lahko to prepreči porast krvnega sladkorja v telesu.
3. grah
Tako kot druge vrste fižola so tudi grah dober vir vlaknin in beljakovin za telo. Pravzaprav je na trgu veliko vrst dodatkov, ki vsebujejo grah z neštetimi koristmi za zdravje.
Vsaka skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje:
- Kalorije: 125 kalorij
- Beljakovine: 8,2 gramov
- Fiber: 8,8 gramov
- Folna kislina: 24 odstotkov
- Mangan: 22 odstotkov
- Vitamin K: 48 odstotkov
- Vitamin B1: 30 odstotkov
Študija, ki je bila opravljena na 23 bolnikih s prekomerno telesno težo in je imela visok holesterol, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli 50 gramov moke z grahom vsak dan 28 dni, zmanjšali odpornost proti insulinu in trebušne maščobe v primerjavi z uporabo pšenične moke.
Poleg tega je vsebnost vlaken v grahu tudi vir hrane za zdrave bakterije v črevesju. Ko so bakterije v črevesju zdrave, postane iztrebljanje bolj gladko, kar zmanjšuje uporabo odvajalnikov pri starejših.
4. Rdeči fižol
Gotovo ste zelo seznanjeni s to vrsto orehov. Da, rdeči fižol se najpogosteje zaužije z rižem, predelano v rdečo juho ali pa kot spremljevalec k drugim stranskim jedem.
Sodeč po prehrani, vsebuje ena skodelica (256 gramov) kuhanega rdečega fižola:
- Kalorije: 215 kalorij
- Beljakovine: 13,4 g
- Fiber: 13,6 gramov
- Folat: 23 odstotkov
- Mangan: 22 odstotkov
- Vitamin B1: 20 odstotkov
- Železo: 17 odstotkov
Fižol zrna, kot so rdeči fižol, lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Študija, izvedena na 17 osebah s sladkorno boleznijo tipa 2, je dokazala, da lahko dodajanje rdečega fižola na ploščo riža pomaga zmanjšati konice sladkorja v krvi po jedi v primerjavi z ljudmi, ki jedo samo riž.
5. Črni fižol
Tako kot druge vrste fižola so črni fižol dober vir vlaknin, beljakovin in folata za vse starosti, tako moške kot ženske. Sodeč po prehrani, vsebuje ena skodelica (172 gramov) zrelega črnega fižola:
- Kalorije: 227 kalorij
- Beljakovine: 15,2 grama
- Fiber: 15 gramov
- Folna kislina: 64 odstotkov
- Mangan: 38 odstotkov
- Magnezij: 30 odstotkov
- Vitamin B1: 28 odstotkov
- Železo: 20 odstotkov
Znano je, da imajo črni fižol nižji glikemični indeks v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da uživanje črnega fižola ne bo bistveno povečalo vašega krvnega sladkorja po jedi. Nekatere študije kažejo, da ljudje, ki jedo črni fižol z rižem, ne doživijo povečanja krvnega sladkorja v primerjavi z ljudmi, ki jedo samo riž ali kruh.
6. Soja
Sojino pogosto porabijo indonezijski ljudje v različnih pripravkih, kot so tofu, tempeh, sojino mleko, sir in tako naprej. Dejansko se lahko hranilna vsebnost soje primerja z drugimi vrstami fižola.
Upoštevajte prehransko vsebino v vsaki skodelici (172 gramov) naslednjih sojinih zrn.
- Kalorije: 298 kalroi
- Beljakovine: 28,6 g
- Fiber: 10,3 gramov
- Mangan: 71 odstotkov
- Železo: 49 odstotkov
- Fosfor: 42 odstotkov
- Vitamin K: 41 odstotkov
- Vitamin B2: 29 odstotkov
- Folat: 23 odstotkov.
Soja vsebuje tudi izoflavone, vrste antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečevati raka, ki povzročajo proste radikale. Velika študija, ki je združila rezultate 21 drugih študij, je pokazala, da uživanje soje lahko zmanjša tveganje za raka na želodcu za 15 odstotkov, zlasti pri ženskah.
Vsebnost izoflavonov v soji je podobna delu estrogena v ženskem telesu, imenovani fitoestrogeni, ki se v menopavzi zmanjšujejo. Velika študija 403 žensk po menopavzi je pokazala, da lahko uživanje izoflavonov soje za dve leti pomaga zmanjšati izgubo kostne gostote, ki se pojavi med menopavzo. Uporaben je tudi za znižanje krvnega tlaka in holesterola v krvi kot sprožilca za tveganje za bolezni srca.
7. Kikiriki
Zanimivo je, da so prednosti arašidov precej edinstvene v primerjavi z drugimi vrstami fižola. Ker so arašidi dober vir mononenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B, ki so primerni za prehranski program.
Sodeč po prehranski vsebnosti vsebuje eno in pol skodelice (73 gramov) arašidov:
- Kalorije: 427 kalorij
- Beljakovine: 17,3 grama
- Vlakno: 5,9 g
- Nasičene maščobe: 5 gramov
- Mangan: 76 odstotkov
- Vitamin B3: 50 odstotkov
- Magnezij: 32 odstotkov
- Folna kislina: 27 odstotkov
- Vitamin E: 25 odstotkov
- Vitamin B1: 22 odstotkov
Ženske, ki imajo velike težave s holesterolom, so po poročanju Healthline po zaužitju arašidov bolj zdravi. Zaradi nizke vsebnosti maščob v arašidih lahko zmanjšate skupni holesterol in slab holesterol (LDL).
Žal tega ugodnega učinka ne morete dobiti, če so bili arašidi predelani v druge prehrambene izdelke, kot je arašidovo maslo. Zato vedno preberite nalepko s podatki o hranilni vrednosti, ki se nahaja na embalaži živilskega izdelka, ki ga kupujete.
