Vsebina:
- Medicinski video: GUMMY FOOD vs REAL FOOD!!
- Zakaj je po kolesarjenju pomembno izbrati pravo hrano?
- Katera živila se najbolje porabijo po kolesarjenju?
- 1. Pečeni krompir in kuhana jajca
- 2. Beli riž in piščanec na žaru
- 3. Matice
- 4. Čokoladno mleko
- 5. Smoothies
- 6. Vode z limoninim sokom
Medicinski video: GUMMY FOOD vs REAL FOOD!!
Kolesarjenje je ena izmed najbolj izbranih vrst vadbe kot rutinska telesna dejavnost. Pomemben dejavnik pri kolesarjenju je izpolnitev telesne prehrane, tako pred kolesarjenjem kot po njem. Ni veliko ljudi, ki se zavedajo, da izpolnjevanje prehrane po kolesarjenju igra pomembno vlogo pri procesu okrevanja in rehidracije telesa, zato večina ljudi izbere katero koli hrano, ne da bi razmišljala o hranilni vsebini in učinkih na telo po kolesarjenju.
Zakaj je po kolesarjenju pomembno izbrati pravo hrano?
Uživanje prave hrane po kolesarjenju ne bo samo obnovilo depozitov energetskih virov v telesu, temveč bo pripomoglo tudi k okrevanju in tvorbi mišic ter po vadbi. Pri kolesarjenju bo telo kot vir energije gorelo glikogen. Glikogen je shranjevanje ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah, ki jih je treba po končanem kroženju skozi hrano vrniti. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, bodo pomagala pri procesu shranjevanja glikogena v telesu, medtem ko bodo živila, ki vsebujejo beljakovine, pomagala popraviti in zgraditi mišice. Kar se tiče procesa post-ciklične rehidracije, je treba imeti živila, ki so bogata z minerali, da bi se izognili dehidraciji in ohranili ravnotežje elektrolitskih snovi v telesu.
Katera živila se najbolje porabijo po kolesarjenju?
Nekaj pravih živil za uživanje po vadbi:
1. Pečeni krompir in kuhana jajca
Pečeni krompir in kuhana jajca sta dobra kombinacija za uživanje po kolesarjenju, upoštevajoč vsebnost ogljikovih hidratov v krompirju in beljakovine v jajcih. Vsebnost ogljikovih hidratov v krompirju je pomembna v procesu 'polnjenja' zalog glikogena v telesu 30 do 60 minut po kolesarjenju. Ne samo to, da vsebnost kalija v krompirju pomaga pri obnovi ravnotežja elektrolitov v telesu, ki se pojavi pri potenju med kolesarjenjem. Krompir so tudi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki prispevajo k zvišanju ravni insulina v telesu, kar ima vlogo pri vračanju ogljikovih hidratov v mišice in ustavljanju razgradnje mišičnih beljakovin v krvnem obtoku.
Medtem pa jajca vsebujejo aminokisline, ki jih ljudje zlahka prebavijo, zato lahko izbira uživanja jajc po kolesarjenju pomaga pri zagotavljanju beljakovin, ki jih telo potrebuje. Obe živili lahko zagotovita pravo prehrano, ki pomaga telesu po okrevanju po kolesarjenju.
2. Beli riž in piščanec na žaru
Veliko ljudi domneva, da uživanje belega riža po vadbi ni prava izbira, vendar se izkaže, da je po kolesarjenju poraba belega riža dejansko priporočljiva. Preproste ogljikove hidrate, ki jih vsebuje beli riž, je veliko lažje razgraditi v telesu kot kompleksni ogljikovi hidrati, zato se raven krvnega sladkorja v telesu poveča hitreje. Poleg tega se zdi, da beli riž vsebuje tudi aminokisline, ki igrajo vlogo pri tvorbi mišic. Da bi povečali vnos hranil, lahko beli riž kuhamo s piščančjo juho ali kokosovim mlekom.
Beli riž vsebuje tudi visok glikemični indeks, kot je krompir. Medtem pa je piščančje meso, zlasti prsi, visok vir beljakovin. Kombinacija teh dveh živil bo zagotovila beljakovine in ogljikove hidrate za okrevanje telesa po kolesarjenju.
3. Matice
Orehe lahko po kolesarjenju izberete kot prigrizke zaradi visoke vsebnosti beljakovin v njih. Vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v arašidih je koristna tudi pri zmanjševanju slabega holesterola v telesu. Obstaja več izbire fižola, ki se lahko zaužije po kolesarjenju, vključno z oreški mandljev bogata s kalcijem, ki pomaga utrjevati kosti, magnezij in kalij ter pomaga ohranjati delovanje mišic in živcev. Indijski oreščki bogata z vsebnostjo železa in ima najnižjo vsebnost maščobe v primerjavi z drugimi orehi. Ne samo, da se jedo, se lahko oreški pomešajo tudi s suhim sadjem ali pa kot džem.
4. Čokoladno mleko
Raziskave kažejo, da je čokoladno mleko ena izmed najboljših pijač za športnike, ki jih uživajo po vadbi, tudi po kolesarjenju. V enem kozarcu čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščobe vsebuje 4: 1 ogljikohidratno in beljakovinsko razmerje, kot priporočajo strokovnjaki. Sladkor, vsebovan v čokoladnem mleku, je prav tako vključen v skupino preprostih ogljikovih hidratov, ki se lahko razgradijo v prebavnem sistemu. Poleg tega ima mleko tudi visoko vsebnost kalcija in vitamina D ter zadostno vsebnost vode za rehidracijo telesa po kolesarjenju.
5. Smoothies
Smoothies je pijača, ki ni le okusna, ampak tudi zdrava in vsebuje dovolj hranil za okrevanje po vadbi. Pri izdelavi napitke, priporočljivo je, da uporabite sveže sadje, med, kokosovo vodo ali mleko z nizko vsebnostjo maščob in dodajte beljakovine, kot so oreški ali beljakovine v prahu iz sirotke. Sveže sadje in med zagotavljajo ogljikove hidrate kot vir energije po kolesarjenju, medtem ko kokosova voda vsebuje elektrolite, ki so koristni pri uravnavanju ionskih ravni v telesu. Priporočeno sadje je sadje, ki spada v razred jagodičja, ker vsebuje skoraj 92% vode, ki pomaga pri procesu rehidriranja telesa, in vsebuje antocianinske pigmente, ki zmanjšujejo vnetje in bolečine v sklepih.
6. Vode z limoninim sokom
Če kolesarite z nizko / intenzivnostjo svetlobe ali ste v procesu izgube teže, uživanje težke hrane ni vedno priporočljivo. Po končanem kolesarjenju lahko porabite kozarec mineralne vode z dodatnim limoninim sokom, da hidrirate telo.
PREBERI TUDI:
- Pijte ledeno vodo po vadbi, dobro ali ne?
- Pijače poleg bele vode so dobre za vadbo
- Katera je boljša: jejte pred športom ali po vadbi?
