Vsebina:
- Medicinski video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 1
- Kaj je sarkopenija?
- Kako preprečiti sarkopenijo?
- 1. Mišični vzdržljivostni športi
- 2. Spoznajte naslednje hranilne snovi
Medicinski video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 1
Ko starate, se v telesu pojavljajo številne spremembe. To se zgodi zaradi staranja. Bivanje starega dela zmanjšuje delovanje telesa, vključno z mišicami. Zato starejši izgubijo mišično maso in se ne naredijo tako močni, kot so bili. Ta izguba mišične mase se imenuje sarkopenija. Ali obstaja način za preprečevanje sarkopenije?
Kaj je sarkopenija?
Izguba mišične mase in mišične moči, povezana s staranjem, se imenuje sarkopenija.Zmanjšanje mišične mase se pojavlja predvsem pri ljudeh, ki niso fizično aktivni. Neaktivni ljudje lahko izgubijo 3-5% mišične mase vsakih 10 let po starosti 30 let. Ker je vzrok staranja, so tisti, ki trpijo za sarkopenijo, starejši.
Vsaka izguba mišične mase pomeni mišično moč in sposobnost premikanja navzdol. Sarkopenija lahko tako omeji vaše dnevne aktivnosti in zmanjša kakovost vašega življenja. Sarkopenija se lahko pojavlja v različnih starostih. približno 13-24% se pojavi pri 65-70 letih, več kot 50% pa pri starosti 80 let in več
Ljudje, ki imajo velike mišice, lahko mnogi gledajo kot "kul", zato ni presenetljivo, da veliko ljudi tekmuje za povečanje mišic, zlasti moških. Vendar pa morate vedeti, da lahko do 30. leta starosti mišice v telesu rastejo in postanejo močnejše. Vendar pa se lahko po 30. letih mišične mase in mišične moči začnejo zmanjševati. Torej, če želite povečati mišični tonus, naredite vadbo, preden dopolnite 30 let.
Kako preprečiti sarkopenijo?
Seveda ne želite doživeti sarkopenije ali izgubiti mišične mase v zgodnejših letih, kajne? Sprostite se, nekaj načinov, kako lahko preprečite sarkopenijo. Evo kako.
1. Mišični vzdržljivostni športi
Več je mišic, več mišice in moči se poveča. Ko se mišice uporabijo, bodo mišice povečale sintezo beljakovin in zmanjšale razgradnjo beljakovin. Tako se poveča tudi mišična masa. Torej bodo ljudje, ki redko vadijo, bolj izpostavljeni tveganju izgube mišične mase v zgodnejši starosti, saj redko izvaja mišično moč.
Športne, zlasti vzdrževalne vaje, katerih namen je krepitev mišic, so zelo učinkovite pri preprečevanju sarkopenije. To je zato, ker lahko trening vzdržljivosti vpliva na živčno-mišični sistem, sintezo beljakovin in hormone, ki vplivajo na mišično maso in moč.
Zdi se, da tudi aerobna vadba preprečuje sarkopenijo. To je zato, ker lahko aerobna vadba poveča sintezo beljakovin, poveča občutljivost za insulin in zmanjša oksidativni stres, kar vpliva tudi na mišično maso in moč. Starejši, ki imajo vzdrževalne ali aerobne vaje, bodo morda lahko ponovno zgradili svojo mišično moč.
2. Spoznajte naslednje hranilne snovi
Hrana in prehrana imata pomembno vlogo pri ohranjanju mišične mase in moči, zlasti beljakovin.
Beljakovine so potrebne za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Aminokisline, ki so prisotne v beljakovinah, so spojine, potrebne za stimulacijo sinteze beljakovin v mišicah, tako da starejši potrebujejo ustrezen vnos beljakovin za ohranitev mišične mase.
Raziskave so pokazale tudi, da starejši potrebujejo več vnosa beljakovin kot mlajši ljudje. Vnos beljakovin v količini 1-1,2 grama na kg telesne mase na dan je optimalen vnos za starejše.
Živila, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, so zelo vplivna pri povečanju mišične mase. Visoko beljakovinska živila, kot so mleko in mlečni izdelki, lahko dalj časa povečajo sintezo beljakovin v mišicah. Beljakovina iz sirotke v mleku lahko hitro poveča mišično sintezo v mišicah. Medtem lahko kazein v mleku ohrani daljšo sintezo beljakovin in zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin.
Poleg beljakovin so za odrasle in starejše ljudi pomembne tudi potrebe po energiji ter vitamini in minerali iz zelenjave in sadja, da se prepreči sarkopenija.
