Vsebina:
- Medicinski video: Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta
- Kako ravnati z bolečinami v hrbtu zaradi predolgega sedenja
- 1. Prilagodite stol
- 2. Raztegnite hrbet
- 3. Odmorite se
- 4. Krepi mišice jedra (jedro)
Medicinski video: Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta
Dolgo sedenje pred računalnikom bo povzročilo različne zdravstvene težave, zlasti na hrbtu. To se pogosto zgodi pisarniškim delavcem, ki morajo delati v sedečem položaju. Kot poroča health.com, je to glavni razlog, zakaj štiri od petih žensk dobijo bolečine v hrbtu. Vendar pa raziskovalci s Cornell University in Cleveland Clinic Centre for Spine Health pravijo, da zdravljenje bolečine v hrbtu zaradi predolgega sedenja zahteva nekaj preprostih sprememb v načinu dela. Oglejmo si različne načine, kako se soočiti z bolečinami v hrbtu, če sedimo predolgo.
Kako ravnati z bolečinami v hrbtu zaradi predolgega sedenja
1. Prilagodite stol
Idealen stol za delo mora biti stabilen. Višino sedeža je treba prilagoditi, naslon sedeža pa mora biti nastavljiv po višini in naklonu. To se imenuje ergonomija, ki je študija opreme in naprav, oblikovanih v skladu s telesom in gibanjem ljudi. Naslednja stališča so v skladu z ergonomskim konceptom, in sicer:
- Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta (ledvena hrbtenica) naravno naravnan. To je zelo pomembno za zmanjšanje pritiska na hrbet. Mnogi ergonomsko oblikovani stoli imajo ledveno oporo za vzdrževanje krivulje hrbtenice. Če ga vaš stol nima, lahko uporabite blazino za ledveno oporo in jo postavite za hrbet. Če ga tudi nimate, lahko sedite naprej v vašem stolu, tako da lahko pustite hrbtenico naravno na krivini.
- Prilagodite višino vašega stola in mize. Primerna višina mize mora omogočati udobno spuščanje rok pod kotom 90 °. Zapestje ne sme biti višje od vašega komolca. Zgornji del zaslona računalnika mora biti tudi v višini oči ali malo pod njim.
- Stopala položite na tla in hrbet naslonite na stol. Ramena morajo biti sproščena in ne ukrivljena.
2. Raztegnite hrbet
Vstani s stola in raztegni svoje telo vsakih 30-60 minut. Če boste sedeli dolgo časa, lahko pritisnete na hrbtenične diske in oslabite mišice, ki podpirajo hrbet. "Hoja za nekaj sekund in raztezanje hrbta naprej je dovolj za kompenzacijo negativnih učinkov sedenja," je povedal Donald R. Murphy, klinični asistent na Medicinski fakulteti Alpert v Brown University.
Lahko tudi vstaneš in položiš roke na spodnji del hrbta. Nato počasi potisnite boke naprej, rahlo obrnite hrbet. To bo sprožilo pritisk na disk. Če želite narediti še kakšno drugo različico, lahko naredite položaj "kobre", kjer ležite na trebuhu in pritisnete roko na tla, tako da se dvigne samo prsni koš. Raziskave kažejo, da lahko 15-krat na dan postavite kobre in tako zmanjšate možnost prihodnje bolečine v hrbtu.
3. Odmorite se
Samo z vstajanjem iz stola lahko pomagate telesu, da zlomi napete mišične cikle. »Priporočamo, da si vzamete veliko manjših odmikov za sprostitev mišic in zmanjšanje stresa,« je povedal Erik Peper, predavatelj na Inštitutu za celostne zdravstvene študije na Univerzi v San Franciscu. Spustite roke na vaše naročje ali dvignite in spustite ramena za nekaj sekund vsakih nekaj minut.
4. Krepi mišice jedra (jedro)
Da bi se vaše telo spoprijelo z bolečino v hrbtu zaradi sedenja, naredite osnovne vaje, kot je Pilates, da okrepite svoje mišice. Osnovne vaje lahko trenirajo vaše mišice, da bodo učinkoviteje delovale proti negativnim učinkom sedenja. Poleg tega, da delate posebne vaje za hrbet, lahko redno izvajate aerobne vaje, da preprečite bolečine v hrbtu.
Na splošno je najboljši način zdravljenja bolečine v hrbtu, če sedite predolgo, da ostanete aktivni in po potrebi uporabite zdravila proti bolečinam. Bolj ko se premikate, šibkejše hrbtne mišice so slabše in dolgoročno bodo poškodovane. Za bolečine v hrbtu, ki trajajo več kot šest tednov, zdravljenje običajno vključuje kombinacijo proti bolečinam, akupunkturo, vadbo ali ročno terapijo.
PREBERI TUDI:
- 6 Prednosti odpiranja za uradnike
- 5 Alternativni zdravi stoli za urad
- Zdravstvena tveganja za ženske Delovna noč
