Vsebina:
- Medicinski video: She died, went to hell and heaven, then woke up at the morgue - Christian Testimony
- Prehranske potrebe odraslih 40 let in več
- 1. Kalcij
- 2. Magnezij
- 3. Kalij
- 4. Omega-3
- 5. Vitamin D
- 6. Vitamin B12
- 7. Probiotiki
Medicinski video: She died, went to hell and heaven, then woke up at the morgue - Christian Testimony
Vsakdo v vseh starostnih obdobjih mora vsak dan izpolnjevati svoje prehranske potrebe. Še posebej za vas, ki vstopajo v svoje 40-te. Pri starosti štirih glav so različne telesne funkcije začele upadati in vaš metabolizem ni tako dober kot vaša mladost. Zaradi tega staranja ste bolj izpostavljeni tveganju za zdravstvene težave in kronične bolezni. Da bi to premagali, potrebujete pomoč iz mikro prehranskega streliva iz različnih zdravih živil. Spodaj so priporočena prehranska priporočila za odrasle, stare 40 let in več, ki morajo izpolnjevati zahteve.
Prehranske potrebe odraslih 40 let in več
Tukaj je seznam prehranskih potreb za odrasle, stare 40 let in več, ki morajo biti izpolnjene vsak dan, zlasti mikrohranila (vitamini in minerali).
1. Kalcij
Vnos kalcija je treba izpolniti tudi, ko ste bili otrok. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, vodja programov Wellness Nutrition na Clevelandskem kliničnem wellness inštitutu, pravi, da kalcij, ki ga dobite od mladih, zagotavlja zdravje in moč kosti in zob v starosti. Kalcij je prav tako koristen za vzdrževanje zdravih mišic, srca in živcev.
Raven kalcija v telesu bo dosegla vrh v starosti 20-25 let, vendar se bo po tem počasi zmanjševala. Zato je kalcij ena od prehranskih potreb odraslih, ki jih je treba izpolniti pri starosti 40 let in več.
Glede na stopnjo prehranske ustreznosti (AKG) Ministrstva za zdravje iz leta 2013 so potrebe kalcija pri osebah, starih 40 let in več, 1000 mg na dan. Poleg mleka in predelanih proizvodov lahko dobite kalcij tudi iz sardin, sardonov, jajc, temno zelene zelenjave (brokoli, špinača, bokcoja, solate), pomaranč in tofuja.
2. Magnezij
Magnezij je mineral, ki je ena od prehranskih potreb za odrasle, stare 40 let in več. Osebe s pomanjkanjem magnezija imajo običajno tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in kronično vnetje.
Magnezij pomaga uravnavati krvni tlak, zlasti pri ženskah, ki so zaradi staranja izpostavljene hipertenziji. Poleg tega magnezij pomaga telesu pri absorpciji kalcija in funkcij za krepitev mišic, živcev, delovanja srca in nadzora sladkorja v krvi.
Potrebe po magneziju za moške in ženske v 40. letih so različne. Moški, stari 40 let, potrebujejo približno 350 mg magnezija dnevno, ženske pa 320 mg na dan. Lahko zadovolji potrebe magnezija iz različnih najboljših virov hrane, kot so temno zelena listnata zelenjava, banane, fižol, soja in tudi avokado.
3. Kalij
Kalij ima pomembno vlogo tudi pri vzdrževanju stabilnega krvnega tlaka. Poleg tega ta en mineral pomaga ohranjati pH ravnovesje telesa. Pri starejših in ženskah srednjih let so raziskave pokazale, da lahko ustrezen vnos kalija zmanjša tveganje za po menopavzi.
Moški in ženske, stare 40 let in več, potrebujejo vsak dan 4.700 mg kalija. Dobite jo lahko iz različnih zdravih živil, kot so zelena zelenjava, paradižnik, avokado, banane, sladki krompir, repa in fižol. Poskusite jesti to hrano v njeni sveži obliki ali kuhajte le za kratek čas, da vsebnost kalija ostane nedotaknjena.
4. Omega-3
Omega-3 maščobne kisline vključujejo prehranske zahteve za odrasle ljudi, ki se ne morejo izogniti. Omega-3 lahko pomaga pri boju proti vnetju, zmanjševanju napetosti in slabemu LDL holesterolu ter zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Te esencialne maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov in preprečevanju težav s spominom, povezanih s staranjem.
Vaše dnevne potrebe omega-3 določajo trenutni zdravstveni pogoji. Če ste zdravi in zdravi, potrebujete le 500 mg na dan. Toda če imate bolezni srca, potrebujete omega-3 vnos približno 800-1000 mg na dan. Če imate visoke ravni trigliceridov, potrebujete okoli 2.000 do 4.000 mg omega-3 na dan.
Živila, ki so bogata z omega-3 maščobami, so skuša, losos, sardoni, sveža tuna, som, zelje, polnozrnata ovsena kaša, brokoli, cvetača in špinača. Dodatni vnos lahko dobite tudi iz dodatkov ribjega olja. Priporočamo, da se najprej posvetujete z zdravnikom, da ugotovite, koliko odmerkov omega-3 je primerno za vas.
5. Vitamin D
Po vstopu v starost 40 let je potreben vitamin D za zaščito telesa pred učinki staranja, ki so se začeli pojavljati. Vitamin D je primeren za zdrave kosti, zobe, imunski sistem, delovanje srca in živčni sistem. Vitamini, znani tudi kot sončni vitamini, prav tako pomagajo absorbirati kalcij, tako da ga telo lahko optimalno uporablja.
Sončna svetloba je eden najboljših virov vitamina D. Zato poskusite zjutraj uživati približno 10 minut pred devetimi zjutraj. Poleg sončne svetlobe so različni mlečni izdelki, žitarice, tuna, jajčni rumenjaki, sir in gumijaste gobe tudi dober vir vitamina D za telo. Tako moški kot ženske, stare 40 let in več, je potreben dnevni vnos vitamina D 15 mikrogramov (mcg).
6. Vitamin B12
Vitamini, ki so tudi ena od prehranskih potreb za odrasle, starejše od 40 let, so vitamin B12. Vitamin B12 je pomemben za ohranjanje zdravja možganov in tudi oči, od starosti otrok do odraslih.
Ta vitamin se bo dejansko lažje absorbiral iz virov hrane, kot so piščanci, ribe, mleko in jajca. Ker pa starost napreduje, se proizvodnja želodčne kisline začne malo, zato je težko prebaviti vitamin B12 iz hrane. Če želite prelisičiti, lahko jemljete dodatke z odmerkom 2,4 mikrogramov (mcg) na dan. Dobro je, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
7. Probiotiki
Čeprav ne vsebujejo vitaminov ali mineralov, so probiotiki še vedno ena izmed hranil, ki jih morajo izpolnjevati ljudje srednjih let.
Probiotiki pomagajo ohranjati črevesno zdravje, vzdržujejo idealno telesno težo, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in tudi kapi. Da bi izpolnili vaše dnevne potrebe, lahko zaužijete probiotike iz različnih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, miso, kumarice, kimchi in fermentirani proizvodi iz soje, kot so tofu in tempeh.
