Vsebina:
- Medicinski video: Obolenja srca in kako se znebiti povišanega krvnega tlaka v naturopatiji. Erika Brajnik
- Kako zmanjšati visok krvni tlak je učinkovit?
- 1. Ohranite težo
- 2. Vaja
- 3. Zmanjšajte porabo soli
- 4. Jejte zdravo hrano
- 5. Prenehajte kaditi
- 6. Aktivnost na prostem
- 7. Redno preverjajte krvni tlak
- Druge načine za zmanjšanje visokega krvnega tlaka, ki jih lahko poskusite
- 1. Jejte rdeče pese
- 2. Pijte jogurt
- 3. Kuhajte z začimbami
- 4. Snacking temno čokolado
- 5. Jejte ribe
- 6. Dvignite tovor
- 7. Pridružite se jogi
- Poskusite druge vrste vaj kot način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka
- Kakšne so prednosti vadbe za hipertenzijo?
- Priporočene vrste vaj za hipertenzijo
- Kako pogosto naj telesna aktivnost zmanjša visok krvni tlak?
- Tudi post lahko zmanjša visok krvni tlak
- Nasveti, če želite hitro premagati visok krvni tlak
Medicinski video: Obolenja srca in kako se znebiti povišanega krvnega tlaka v naturopatiji. Erika Brajnik
Narediti različne nasvete in načine za zmanjšanje visokega krvnega tlaka je nedvomno preprosta zadeva. Visok krvni tlak ali imenovan tudi hipertenzija, je kronično stanje, pri katerem se krvni tlak v steni arterije poveča.
Hipertenzija je lahko posledica dejavnikov načina življenja, dednosti (genetske) ali obojega. Čeprav izgleda nepomembno, je hipertenzija lahko nevarna, če se ne zdravi, ker lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, kot so srčni napadi in kapi.
Da bi ugotovili svoj krvni tlak, je edini način, da to storite merite krvni tlak.
Če je hipertenzija povzročena z dednimi (genetskimi) dejavniki, morate vzeti določena zdravila za znižanje krvnega tlaka. Če pa je hipertenzija posledica nezdravega načina življenja, morate svoj življenjski slog spremeniti v bolj zdrav življenjski slog
Kako zmanjšati visok krvni tlak je učinkovit?
Visok krvni tlak ali visok krvni tlak je stanje, ko krvni tlak doseže 140/90 mmHg. Običajno je krvni tlak pri zdravih ljudeh od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite kot način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka:
1. Ohranite težo
Eden od načinov za zmanjšanje visokega krvnega tlaka je ohranjanje idealne telesne teže, kar pomeni, da morate imeti težo glede na vašo višino. Ohranjanje zdrave telesne teže lahko pomaga ohranjati vaš krvni tlak. Zato metanje prekomerne teže je zelo pomembno kot uspeh, kako zmanjšati visok krvni tlak
2. Vaja
Redno vadbo, vsaj 30 minut na dan v tednu, je lahko počasen, a varen način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka. Zakaj je treba to redno izvajati? Razlog za to je, da če boste prenehali z vadbo, se bo vaš krvni tlak spet povečal.
Če imate pred-hipertenzijo, vam lahko vadba pomaga preprečiti hipertenzijo. Če že imate hipertenzijo, bo vadba pripomogla k varenemu krvnemu tlaku.
Oblika vadbe, ki jo lahko poskušate znižati, je način, tek, kolesarjenje, plavanje ali celo ples. American College of Sports Medicine (ACSM) pravi, da lahko preproste vaje, kot sta hoja ali opravljanje domače naloge, zmanjšajo krvni tlak. ACSM priporoča najmanj polovico ur zmerne telesne aktivnosti pet dni na teden.
S kombinacijo kardiovaskularnih vaj (kot je tek ali plavanje) v vaši rutini lahko izboljša cirkulacijo, poveča kapaciteto pljuč in izboljša učinkovitost srca. Ta kombinacija bo zmanjšala vaš krvni tlak.
3. Zmanjšajte porabo soli
Eden od vzrokov za visok krvni tlak je prekomerna poraba soli. Da bi znižali krvni tlak, morate zmanjšati vnos soli na manj kot eno čajno žličko soli na dan, kar lahko močno spremeni vaš krvni tlak.
4. Jejte zdravo hrano
Kot del, kako zmanjšati visok krvni tlak, poskusite jesti živila, ki so bogata s celimi zrni, sadjem, zelenjavo in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in holesterolom. Čeprav spreminjanje prehranjevalnih navad ni enostavno, lahko poskusite sprejeti zdravo prehrano, kot so:
- Napišite dnevnik hrane. Cilj je spremljati, kaj in koliko hrane ste pojedli.
- Razmislite o povečanju kalija z uživanjem sadja in zelenjave. Kalij lahko zmanjša učinek natrija na krvni tlak.
- Bodite pameten kupec z branjem oznaka prehranske prehrane ko kupujete in se držite načrta, da bi jedli zdravo hrano - četudi jedli ven.
5. Prenehajte kaditi
Očitno lahko vsaka cigareta, ki jo zaužijete, prispeva k povečanemu krvnemu tlaku. Zato vam bo prenehanje kajenja pomagalo znižati krvni tlak.
6. Aktivnost na prostem
Nizka vsebnost vitamina D v telesu ima pomembno vlogo pri zvišanju krvnega tlaka. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da jemanje dodatkov vitamina D ni pripomoglo k zvišanju krvnega tlaka.
Eden od načinov za to je, da se premaknete na prostem, tako da je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi. Na podlagi študije iz leta 2014 je bilo ugotovljeno, da ko je koža izpostavljena sončni svetlobi, bo kemična reakcija povzročila razširitev krvnih žil in znižanje krvnega tlaka.
7. Redno preverjajte krvni tlak
Preverite krvni tlakda na redni osnovi je lahko način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka. Redno spremljanje krvnega tlaka vam lahko pomaga pri preprečevanju povečanja krvnega tlaka ali celo hipertenzije.
Druge načine za zmanjšanje visokega krvnega tlaka, ki jih lahko poskusite
Zmanjševanje obrokov hrane, ohranjanje vnosa hrane, redna vadba ali samo nezadostna učinkovitost za zniževanje krvnega tlaka. Še vedno morate narediti druge spremembe v svojem življenju, od izbire sestavin do vrste telesne dejavnosti, ki jo je mogoče opraviti.
1. Jejte rdeče pese
Rdeča pesa je sadje z veliko vsebnostjo nitratov, ki lahko širi krvne žile, tako da zniža krvni tlak, je povedala dr. Christine Rosenbloom, profesorica pohotnosti na državni univerzi Georgia.
Jejte rdeče pese ali pijte sok pese pred vadbo lahko pomaga zmanjšati količino kisika, ki jo potrebujejo mišice, da opravijo svoje delo. To pomeni, da se lahko vzdržljivost vašega telesa poveča.
Če želite jesti pesa, poskusite pakirati pesa v aluminijasto folijo in pecite v pečici pri 200 ° C za 40 minut ali dokler ne postane gladka. Narežite in začinite z oljčnim oljem in svežim timijanom. Če želite poskusiti tekočo obliko, popijte okoli 120 ml soka pese pred vadbo.
2. Pijte jogurt
Ne samo, da olajša prebavo, lahko tudi jogurt pomaga zmanjšati visok krvni tlak. Jedo 180 ml jogurta na dan vam lahko pomaga ohranjati krvni tlak v zdravem razponu. Za to korist so odgovorni posebni proteini in dobre probiotične bakterije v jogurtu. Če želite bolj optimalno občutiti prednosti jogurta, lahko izberete grški jogurt brez arome z največ 2-odstotno vsebnostjo maščobe.
Jogurt lahko postrežemo z različnimi jedmi, da predstavimo jogurt brez okusa, grški, potresemo z borovnicami. Poleg sladkosti uživanja jezika imajo borovnice tudi učinek nadzora krvnega tlaka.
3. Kuhajte z začimbami
Če ste bili navajeni začiniti jedi s soljo ali MSG, jih nadomestite z naravnimi aromami. Poskusite zelišča, ki imajo močan okus kot česen, poper, cimet, kumina, curry, ingver, paprika in tako naprej.
Dodajte svoj smoothie s cimetom. Cimet lahko pomaga nadzorovati vaš krvni tlak, da ostane stabilen.
4. Snacking temno čokolado
Izberite temna čokolada kot prigrizek. Izberite vsaj 60 odstotkov kakava in omejite porabo za približno 30 gramov na dan. Temna čokolada vsebuje dvakrat več antioksidantov flavonoidov kot mlečna čokolada. Ta vsebina je koristna za ohranjanje zdravja srca in izboljšanje pretoka krvi z zmanjšanjem napetosti. Da bi čokoladni prigrizki postali bolj zdravi, poskusite adodajte nesladkani čokoladni prašek na vaš zajtrk.
5. Jejte ribe
Izberite lososa, skušo, sled, sardine ali tuna. Te ribe imajo dve omega-3 maščobe. Omega-3 lahko zmanjša učinke vnetja, ki širi krvne žile in znižuje krvni tlak. Kot način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka, je dobro za vas jejte te ribe vsaj dva do trikrat na teden.
6. Dvignite tovor
Preveč maščob v trebuhu lahko poveča tveganje za visok krvni tlak. Kot preventiva, vadite dvigovanje uteži vam bo koristilo bolj kot za uporabo tekalna steza. Lahko dvignete več kot dvakrat več maščobe z dvigovanjem uteži in ne samo s kardio.
Vadba moči gradi mišice, kar bo spodbudilo metabolizem, zato je lažje kuriti maščobe. Imejte v mislih, ne storite kardio vadbe na vse, ker kardio vaja je še vedno najboljši način za zmanjšanje prekomerne teže.
7. Pridružite se jogi
Da, joga je način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka, ki je zelo učinkovit. V samo treh mesecih opravljanja joge lahko dosežete boljše cilje krvnega tlaka. Joga lahko nadzoruje raven holesterola in vam pomaga izgubiti težo.
Poskusite začeti z razredom začetna joga če vas skrbi, da vaše telo ni dovolj fleksibilno, da lahko opravlja različne težje joge.
Poskusite druge vrste vaj kot način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka
Poleg spreminjanja vaše zdrave prehrane in jemanja zdravil, jo morate uravnotežiti tudi z redno vadbo za nadzor nad visokim krvnim tlakom. Za tiste med vami, ki nimajo hipertenzije, pa vadba ostaja eden od ključev do načina življenja, ki lahko prepreči tveganje te bolezni. Poleg tega je tveganje visok krvni tlak (hipertenzija) se lahko s starostjo poveča. Torej, kakšne so koristi vadbe za hipertenzijo in kakšna so priporočila za varne izbire dejavnosti?
Kakšne so prednosti vadbe za hipertenzijo?
Vadba lahko izboljša telesno pripravljenost za črpanje krvi, ne da bi jo morali prisiliti v trdo delo. To pomeni, da bo srčni utrip nižji in pravilen. Ko srce deluje bolj učinkovito, bo kroženje pretoka krvi v in iz srca bolj gladko. To lahko na koncu ohrani elastičnost krvnih žil za zmanjšanje in stabilizacijo krvnega tlaka.
Ne samo, da redna vadba pomaga vzdrževati zdravo telesno težo, kar je še en način za nadzor krvnega tlaka.
Zlasti za ljudi, ki imajo v preteklosti hipertenzijo, lahko redna vadba zmanjša potrebo po pijači zdravila za krvni tlak. Ker lahko vadba zmanjša sistolični krvni tlak s 4 do 9 milimetrov živega srebra (mm Hg), kar je tako dobro kot koristi jemanja zdravil za zdravljenje hipertenzije.
Ne pozabite, da je za nadzor krvnega tlaka potrebno redno vaditi. Redno telesno vadbo traja od enega do treh mesecev, da lahko vpliva na vaš krvni tlak. Te koristi bodo praviloma trajale, dokler boste redno vadili.
Priporočene vrste vaj za hipertenzijo
Vsak šport je pravzaprav enako dober za nadzor nad visokim krvnim tlakom, od aerobne vadbe, kardio, fleksibilnega treninga, do treninga moči dvigovanje uteži. Dobra novica je, da vam ni treba porabiti veliko denarja in časa za članstvo v telovadnici.
Vnesite zmerno intenzivno telesno aktivnost v svojo dnevno rutino, da boste lahko uživali to korist. V bistvu je vsaka telesna aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip in dihanje, šport za dobro hipertenzijo.
Primeri preprostih vaj, ki jih lahko naredite za nadzor krvnega tlaka, so:
- Pojdite gor in dol po stopnicah
- Sprehodite se
- Tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Ples
Kako pogosto naj telesna aktivnost zmanjša visok krvni tlak?
Kot način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka, vam priporočamo, da izvajate zmerno vadbo (kot je hitra hoja in plavanje) 150 minut na teden. Na splošno lahko vadite vsaj 30 minut vsak dan, vsaj 3-5 dni na teden. Če izberete vrsto visoko intenzivne vadbe, na primer tek, jo opravite približno 75 minut na teden. Tokrat lahko redno razdeljujete vsak dan.
Da bi dosegli največje rezultate vadbe za hipertenzijo, lahko kombinirate oba. Torej, poskusite narediti zmerno intenzivno vadbo, ki je razporejena z visoko intenzivnostjo vsaj 30 minut vsak dan v tednu. No, da ne bi pozabili, razmislite o opominu na vaš mobilni telefon.
Poleg tega, če sedite med delom, poskusite premakniti celo samo stati ali hoditi nekaj ur. Različne študije so to ugotovile predolgo sedenje lahko sodelujejo v mnogih resnih zdravstvenih stanjih. Prav tako si vzemite čas, da opravite svoje gospodinjske dejavnosti, tako da boste bolj aktivni, kot je košenje trave, pometanje, vrtnarjenje ali brisanje tal.
Tudi post lahko zmanjša visok krvni tlak
Poleg prehranjevanja z zdravo hrano, izvajanja različnih vrst vadbe in obvladovanja stresa, lahko zvišan krvni tlak znižate s postom, veste. Čeprav boste med postom zelo verjetno doživeli porast krvnega tlaka. Zakaj se post poveča krvni tlak? Ker presnovni proces v telesu poteka počasneje, tako da se akumulacija maščobe pojavi hitreje.
Zaradi tega kri ne teče gladko, tako da telo potrebuje več pritiska, da lahko kri, ki prenaša kisik, takoj doseže organe telesa. Posledično se krvni tlak poveča.
Kljub temu, glede na študijo, objavljeno v Journal of Hypertension, post lahko dejansko pomaga znižati krvni tlak pri blagih do zmernih hipertenzivnih bolnikih. Ko postimo, so spremembe v prehrani in vzorci spanja. To stanje vpliva na simpatični živčni sistem, reninski sistem in antidiuretski hormon, zaradi katerega se krvni tlak zmanjšuje.
Poleg tega je post tudi priložnost za vaše telo, da se odmori od živil, ki sprožijo visok krvni tlak in čustvene težave. Posledično je krvni tlak med postom stabilen.
Ne da bi se tega zavedali, lahko pomanjkanje tekočin v telesu vpliva na vaš krvni tlak. Zato je najboljši ključ za nadzor nad visokim krvnim tlakom med postom povečanje pitne vode v zori in hitro razbijanje.
Nasveti, če želite hitro premagati visok krvni tlak
Poskrbite, da boste telesne tekočine vedno izpolnjevali vsaj osem kozarcev na dan. To je koristno za preprečevanje dehidracija med postom tveganje za hipertenzivne zaplete v prihodnosti.
Ne pozabite, da vam ni priporočljivo piti kofeinskih pijač, kot so kava, čaj ali brezalkoholne pijače. Poročali so, da kofeinske pijače zvišujejo krvni tlak do 10 mmHg.
