Vsebina:
- Medicinski video: H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/EN/ES/FR/ID/NL/PT/RU/ZH/SI)
- Različna živila, ki vsebujejo veliko kalcija iz rastlinskih virov
- 1. Špinača
- 2. Pakcoy
- 3. Edamame
- 4. Mandeljni
- 5. Vedite
- 6. Oranžna
- Zdravi nasveti za prehrano kot vegan
Medicinski video: H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/EN/ES/FR/ID/NL/PT/RU/ZH/SI)
Kalcij je pomembno hranilo, ki ga vegani težko izpolnijo. Ker je kalcij bolj vsebovan v živalskih virih hrane, kot so sardoni in sardine, kravje mleko, jajca in sir. Torej, kaj so najboljša alternativna živila za kalcij za vegane?
Različna živila, ki vsebujejo veliko kalcija iz rastlinskih virov
Moški in ženske v starosti 19-50 let na splošno potrebujejo približno 1000-1100 mg kalcija na dan. Vendar pa so veganski ljudje izpostavljeni pomanjkanju kalcija, ker je vir večinoma živalske hrane. Pravzaprav je še vedno pomembno, da vsakodnevno zadovoljujete potrebe po kalciju, čeprav ste vegan.
Kalcij ne potrebuje le telo, da ohrani zdrave kosti in zobe. Kalcij prav tako pomaga srčnemu utripu bolj redno in kot pomemben element za ustavitev krvavitve.
Kaj morate jesti?
1. Špinača
Špinača je eden najboljših prehranskih virov kalcija za vegane. Na 100 gramov surove špinače lahko vsebuje približno 267 mg kalcija.
Presenetljivo je, da je tudi najljubša hrana Popeye bogata z drugimi minerali in vitamini, kot so železo, vitamin A, vitamin C in beta karoten.
2. Pakcoy
Pakcoy, ali ga morda bolje poznaš z bokcoyjem, je ena izmed zelenih zelišč z visoko kalcijevimi zelišči. V 100 gramov surovega bokcoy vsebuje 105 mg kalcija.
Poleg tega bokcoy vsebuje tudi vitamin A, vitamin C, vitamin K in kalij.
3. Edamame
Edamame je mlada soja. Na 100 gramov kuhanega edamama vsebuje 63 mg kalcija. Edamame je tudi bogato z beljakovinami in vlakni ter obogaten z devetimi vrstami esencialnih aminokislin.
4. Mandeljni
Mandlji so eden izmed oreškov, ki so bogati z različnimi hranili. Vsebnost kalcija na 100 gramov praženih mandljev je celo večja od edamame, ki doseže 267 miligramov.
Mandlji so obogateni tudi z visoko vsebnostjo beljakovin, vitamina E, kalija in tudi z dobrimi maščobami, ki lahko pomagajo zmanjšati raven slabega holesterola.
5. Vedite
Tofu je eden od predelanih sojinih zrn, ki je priljubljen milijon Indonezijcev. V 100 gramih trdnega belega tofua vsebuje 223 mg kalcija. Tahu je tudi dober vir rastlinskih beljakovin za vegane in vegetarijance.
6. Oranžna
Veliko ljudi ne ve, da so pomaranče bogate s kalcijem. Da! Poleg visokega vitamina C na 100 gramov okroglega oranžnega sadja, ki ima okus, vsebuje ta kislina približno 40-70 mg kalcija.
Pomarančni sok, pakiran na etiketi "obogaten s kalcijem" ali dodan dodaten kalcij med proizvodnim procesom, lahko vsebuje celo do 300 mg kalcija na obrok (povprečno 1 steklo polno).
Zdravi nasveti za prehrano kot vegan
Čeprav ne jedo živalskih virov, morate še vedno izpolnjevati vaše dnevne prehranske potrebe iz različnih zdravih živil. Idealno:
- Vsak dan jejte vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave.
- Izkoristite vnos ogljikovih hidratov iz osnovnih živil, kot so krompir, kruh, riž, testenine ali cela pšenica.
- Spoznajte vnos beljakovin iz alternativnega mleka iz oreškov, kot so mandljevo mleko in indijsko mleko, ki je tudi visoko vsebnost kalcija.
- Izberite nenasičena olja, kot je oljčno olje.
- Pijte veliko vode, vsaj 6 do 8 kozarcev ali kozarcev na dan.
- Zmanjšajte maščobna živila, ki vsebujejo veliko soli, tudi sladke hrane.
