Vsebina:
- Medicinski video: Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews)
- Ali je treba najprej izvesti mišično moč ali srčno vadbo?
- Zakaj je kardio vadba boljša za hujšanje?
- Maksimiziranje kurjenja kalorij v telesu
- Povečajte učinek izgorevanja kalorij po vadbi
- Če se izvede v neposredni bližini, morda ne bo učinkovita
- Pravila vadbe za začetnike
- Namen
- Urnik
Medicinski video: Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews)
Morda ste pogosto zmedeni o tem, kaj storiti, ko začnete z vadbo, bodisi s treningom kardio ali mišične moči (usposabljanje za moč) Sprostite se, niste sami, kako. Mnogi ljudje so zmedeni glede tega. Ali morate najprej trenirati mišice ali se hitro premikati s kardio?
Ali je treba najprej izvesti mišično moč ali srčno vadbo?
Poročanje s strani Verrywell Fit, pravzaprav, ni pravega odgovora ali napačnega odgovora, kaj morate storiti najprej pri vadbi. To je odvisno od izbire vsake osebe in njegovega trenutnega stanja. Namen opravljene vaje zagotovo vpliva na to, zato se boste lažje odločili.
Na primer, če je vaš glavni cilj zgraditi večje in močnejše mišice, mora imeti trening moči mišic prednost pred kardio, tako da lahko daste vse moči in energije za dosego tega cilja.
Nasprotno pa, če se resnično osredotočite na izgubo teže in želite porabiti več maščobe, lahko prednostno določite prednost pri kardio. Ne, da trening mišične moči ne bo goril maščobe. Oba bosta še vedno zmanjšala telesne maščobe, vendar z različnimi načini in hitrostmi.
Zakaj je kardio vadba boljša za hujšanje?
Če je vaš cilj izgubiti težo, je najboljša izbira kardio pred treningom mišične moči. Ker bodo kardio vaje povzročile neželene učinke, kot so:
Maksimiziranje kurjenja kalorij v telesu
Kardio najprej resnično poveča porabo kalorij od prvega treninga. Kardio seja bo porabila več kalorij kot trening moči ali trening moči.
Povečajte učinek izgorevanja kalorij po vadbi
Kardio lahko najprej poveča količino EPOC (presežna poraba kisika po vadbi). Višja kot je količina EPOC, višje je število kalorij, ki jih bo telo po vadbi zažgalo.
Študija, objavljena v Journal of Strength and Learning Research, sledi 10 moških, ki so opravili tri različne vrste vaj:
- Samo trening z utežmi
- Naredite trening z utežmi, nato pa zaženite
- Vadba v teku in trening teže
Rezultati kažejo, da je največji učinek izgorevanja kalorij na voljo pri izvajanju vaj, ki jim sledi trening z utežmi. Študija je tudi ugotovila, da bodo tekaške vaje težje živeti, potem ko bo telo najprej treniralo uteži, še posebej, če se trening z utežmi izvaja za treniranje mišic nog.
Torej, če se najprej uporabi trening z utežmi, potem se vadite hitreje, potem se boste počutili utrujeni hitreje, ker ste že prej dvignili breme, ki je bilo porabljeno za porabo energije.
Če se izvede v neposredni bližini, morda ne bo učinkovita
Študija, objavljena tudi v Journal of Strength and Conditioning Research, je ugotovila, da kardio vadba, ki ji sledi trening moči, ni spremenila mišične moči ali vzdržljivosti mišic, je jasno, da je bila študija izvedena v zadnjih 3 mesecih.
Druge študije v Journal of Medicine and Science in Sports in Exercise so objavile na spletni strani Livestrong, da je kardio vadba v obliki blage do zmerne aerobne vadbe pred treningom uteži malo vplivala na to, kako se mišice skrčijo. Vendar je ta učinek tako majhen, da ne more vplivati na telesno zmožnost telesa, da opravi naslednje treninge.
Zato za tiste med vami, ki ciljate na vaje za ustvarjanje mišic, vam ni treba preveč skrbeti o učinkih kardio treninga na vašo naslednjo vajo. Vendar pa začnite v skladu s svojim ciljem, tako da se največja energija sprosti.
Pravila vadbe za začetnike
Če želite začeti rutinsko vadbo, vam ni treba zamenjati izbire. Pri izbiri pravega športa morate upoštevati 3 stvari:
Namen
Vse možnosti so nastavljene iz cilja. Če je vaš cilj, da izgubite težo kot celoto, najprej naredite kardio, da povečate čas usposabljanja.
Na primer, če imate cilj, da lahko opravite maraton. Morate se osredotočiti na najboljšo energijo na tekaške vaje in načrtovati trening moči manj.
Če mišično trening moči ali dviganje prve teže počutijo dobro za telo, potem to storite. Najpomembnejša stvar je, da se navadite na rutinsko in dosledno usposabljanje.
Urnik
Nekateri ljudje imajo čas, da naredijo kardio trening in trening mišične moči v ločenih časih. Vendar pa večina ljudi tudi nima takšnega časa za usposabljanje, zato morajo združiti svoj urnik usposabljanja. Pravzaprav oba nista slaba, pomembno je, da si vzamete čas za vajo glede na to, kaj lahko storite.
Obstajajo različni načini za kardio in mišične treninge v vajah z enako kratkim trajanjem, npr visoko intenzivna vezja. Ta vaja nudi koristi od kardio vadbe in treninga moči mišic v istem času in kratkem času.
